Axe zaczyna redukcje

Witam,

10 lat temu mialam calkiem niezle i zdrowe cialo, ale z glupoty sobie je skopalam. Przepracowywalam sie, za duzo sie uczylam, za duzo trenowalam az nabawilam sie powaznego zakazenia, po ktorym (i po jakze wspanialym Encortonie...) w ciagu trzech miesiecy przytylam prawie 20kg i tak oto do dnia dzisiejszego z mniejszymi lub wiekszymi sukcesami (raczej mniejszymi) probuje sprawic, by cialo zaczelo wygladac troche lepiej.

Od kilku miesiecy z przerwami na zimowe infekcje stosuje trening funckjonalny mieszany z silowym i troche cardio. Mieszanka ta jako jedyna daje mi chocby utrzymanie wagi i zdecydowanie poprawila moja kondycje, ktora chcialbym porawiac z czasem jeszcze bardziej. Chcialabym rowniez zrzucic warstwe tluszczu, gdyz spod niej wystaja miesnie, ale maja problem z przebiciem sie. Nie interesuje mnie specjalnie moja waga, a raczej obwody i ogolny wyglad, a takze samopoczucie. Jesli zapytano by mnie o cel w kwestii wagi, to pewnie odpowiedzialbym, ze zejscie ponizej 60kg.

Zdjecia dorzuce jak zwroca mi aparat z naprawy, a tymczasem mam nadzieje, iz zostanie mi doradzone co i jak jesc w kwesti proporcji. Przejrzalam forum (spedzilam na nim dobry dzien), by znalezc konkretne informacje, aczkolwiek nie znalazlam nic co byloby szczegolowe na tyle, bym uwierzyla, ze moge to stosowac. Zbyt wiele roznic i niescislosci.

Wiek : 30
Waga : 69kg
Wzrost : 163cm
Obwód w biuście(1) : 100cm
Obwód pod biustem : 75cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 76cm
Obwód na wysokości pępka : 80cm
Obwód bioder (3): 102cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 66cm
Obwód łydki : 37cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : rownomiernie (z lekka tendencja do: ramiona, pupa, biodra, uda)
W którym miejscu najszybciej chudniesz : raczej rownomiernie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
3 x w tygodniu 1h 15min z rozlozeniem na 30minut - fasted cardio (start ok godziny 7 rano) + po tym 30-45 minut treningu silowego + 2-3 x tydzien po 45 minut treningu funckonalnego w domu (przy mojej kondycji to mid do high intensity cardio)

Co lubisz jeść na śniadanie:
- serek wiejski light + kromka pumpernikiel z maslem niesolonym Lurpak + polowa duzego ogorka
- 3-4 lyzki jogurtu naturalnego, czubata lyzka platkow owsianych calych/rolowanych, kilka orzechow i kawalek banana + szczypa cynamonu
- 100-150ml mleka migdalowego + lyzka czubata platkow owsianych + pol lyzeczki rodzynek + kilka migdalow + pol garsci owocow mrozonych (truskawki, jezyny, jagody)

Co lubisz jeść na obiad :
- grillowany filet z kurczaka+ zielona fasolka/brokuly/duszona papryka
- filet rybny w panierce z jajka i platkow migdalowych lub razowej maki - panierka musi byc cienka, bo inaczej nie zjem.. ;) + swieza surowka z marchewki i soku z cytryny lub limonki
Do powyzszych zaleznie od dnia czasami dodalabym pol woreczka brazowego ryzu (od czasu do czasu mieszanego z dzikim)
- razowa pita + filet z kurczaka + duszone papryki + swieza salata (preferowalnie roszponka lub szpinak) + sos czosnkowy na jorugcie naturalnym
- zupa pomidorowa/zupa brokulowa/zupa kalafiorowa

Co jako przekąskę : 2-3 kostki gorzkiej czekolady (min. 70% kakao), 15-20 orzechow lub migdalow, miseczka popcornu bez soli

Co jako deser : koktajl owocowy na jogurcie naturalnym i mleku migdalowym lub miseczka owocow. Od czasu do czasu muffinka z cukini na mace razowej mieszanej z biala ( ale to raz na miesiac)

Ograniczenia żywieniowe : mieso lubie tylko w postaci fileta z kurczaka (koniecznie bez skory), mielonego z indyka. Wedlin jadam abrdzo malo - jesli juz to albo pieczonego kruczaka z ziolami ( w domu) albo indyka pieczonego ze sklepu. Nie lubie jajek w czystej postaci ( w salatkach toleruje)

Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: nie (jestem an pigulce jedniskladnikowej, dzieki ktorej nie miesiaczkuje)
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tylko powyzsze tableki antykoncepcyjne
czy rodziłaś: nie

Preferowane formy aktywności fizycznej: plywanie, silownia, trening funkcjonalny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-Karnityna, kilka fat burnerow, do ktorych nie wroce napewno bo powodowaly u mnie arytmie treningowa
Stosowane wcześniej diety : 1000kcal (jaka ja bylam glupia...), South Beach

Prosze nie bic, a poprawiac jesli czegos brakuje w moim poscie, postaram sie uzupelnic jak tylko sie dowiem co jest nie tak :)

I z gory bardzo dziekuje za wszelkie formy pomocy

Wg wyliczen wyszlo mi, ze powinnam zjadac dziennie ok 2080kcal w dni treningowe i ok 1600kcal w nietreninowe. Teraz tylko pytanie jak to madrze rozlozyc.



Zmieniony przez - Lady_Axe w dniu 2013-03-12 21:07:51

Widze, ze jednak nitkt sie nie wypowie... ALe to juz od wszystkich specow podobna reakcja.
No coz, pozostaje mi w miare czysta dieta, porzucenie marzen o fajnym ciele do odwolania. I power walki w dobre dni...

Wszystkim zdrowym i na silach zycze powodzenia w Waszych poczynaniach Obyscie mialy motywacje, sile i efekty byly powalajace.

Daj jeszcze foty oraz wypiskę z jedzenia

Wrzucam dwa przykladowe dni, malo grzeczne ale sa.

W pierwszym dniu zamiast fasoli mialam groszek ptysiowy, ktorego w spisie nie bylo.


Wiekszosc dni przypomina ten drugi i trzeci dzien.








Zmieniony przez - Lady_Axe w dniu 2013-03-13 20:13:23

Dobra, wystartuj z ok. b 120,ww 150, 65t

Z miski wywal wszystkie rzeczy konserwowe (cukier w zalewie), warzyw nei wliczaj (poza wymienionymi w art co jedzą ladies), ryby z puszki max raz w tyg, nabiał max raz dziennie, słodycze odstaw, niech nie kuszą. Jedz dużo rybek dzikich
Suplementy: omega 3 lub tran, olej kokosowy

CO tydzień pomiary obowiązkowo, będziemy kontrolowały co się dzieje.

Masz już trening?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-03-13 20:58:47

Na chwile obecna moja aktywnosc wyglada nastepujaco:
3 razy w tygodniu silownia rano (na czczo), kazda sesja trwa 60 do 70minut. 20-30 robie orbitreka, maszyny imitujacej schody lub tez chodzenie na 7% wzwyz i max 6km/h (najczesciej od 4,5 do 5.5km/h). Staram sie by moje tetno bylo w zakresie 70-80% tetna maxymalnego. Po ty robie juz silowe.

Poniedzialek (nogi):
Przysiady glebokie - 5 setow 10 powtorzen (sztanga ok 10kg)
Seated Leg Curl (czasami brkukje mi polskich nazwa - sorry) - 5 setow po 8-10 powtorzen
Chodzenie/wypady nog do rpzodu z hantlami 4-6kg na reke (40 wypadow)
Martwy ciag - 4 sety po 10-12 powtorzen (sztanga 10kg)

Sroda (ramiona/triceps):
Unoszenie rak do bokow/ w gore (side collateral raises) - 4 sety po 10-12 powtorzen z obciazeniem 3kg na reke
Unoszenie rak do przodu na wysokosc oczu (front raises) - 4 sety po 10 powtorzen, po 4kg na reke
Unoszenie rak do przodu na laweczce - 4 sety po 8-10 powtorzen, po 3kg na reke
Opuszczanie obu rak zacisnietych na hantli (4kg) za glowe - 4 sety po 8 powtorzen

Piatek (plecy/biceps):
lateral pulldown - 4 sety po 12 powtorzen, na maszynie - poziom 5
uginanie hantli bez podporu / na stojaco - 4 sety po 10 powtorzen, obciazenie 5kg na reke
odciaganie sznura w dol i boki - 4 sety po 15 powtorzen
wioslowanie w opadzie - 4 sety po 15 powtorzen, po 5kg na reke

Do tego w pozostale dwa dni (wtorek/czwartek) robie treningi funckjonalne, Skalpel lub Turbo czy Killer CHodakowskiej albo wybieram od Zuzki Light - ok 40-45min kazdy.

I to poki co tyle, przez ostatnie 3 tygodnie przynajmniej. Zawsze staram sie co 4-6 tygodni zmieniac. Jesli jestes w stanie polecic konkretny zestaw przy mojej budowie, to bede wdzieczna bo przyznaje, ze robie obecnie sety na to co uwzam u siebie za dosc slabe i chcialabym aby sie wyrzebilo jak zrzuce tluszcz.




Zmieniony przez - Lady_Axe w dniu 2013-03-13 22:18:34

Czizus krajst, jesteś gotowa ten plan odpuścić mam nadzieję?
Jak długo już na siłownię chodzisz?

Nagraj mi filmik z przysiadów, wiosla, MC, wypadów.
Żadnego ćwiczenia na czczo.

Na silownie chodze od 2 lat, ale po braku efektow widze, ze cos robie zle - podejrzewam, ze jest to mocno wina diety.
Plan jestem w stanie ospuscic, jesli zostanie mi polecone cos w zamian. Jestem mocno nastawiona na zrzucenie warstwy fatu, bo mam go dosc i bede grzecznie sluchac bardziej doswiadczonych :) Wiem tez, ze co do diety to przeliczenie wszystkiego, zeby mialo sens i nauczenie sie co i jak troche mi zajmie, ale od czegos trzeba zaczac :)

Dziekuje Ci BARDZO, BARDZO za wszystkie dotychczasowe informacje. Bede probowala sobie je poukladac, glownie te jedzeniowe/proporcjowe.

Aha, n o i co bys polecial na szybko zjesc przed silownia rano? Bo wstaje o 6:30, wiec zeby zjesc cos konretnego i nie cwiczyc z pelnym zoladkiem musialabym wstawac o 5, co nie za bardzo jest mozliwe. Dodam, ze mam problemy z jedzeniem czegokolwiek o tak wczesnej proze (zbiera mnie na wymikoty).

Zmieniony przez - Lady_Axe w dniu 2013-03-13 22:36:46

MOżesz sobie zmixować np. płatki owsiane, łyżka oleju kokosowego, owoc (+ opcjonalnie whey).

Trening polecę, ale najpierw muszę sprawdzić Twoją technikę , bo cieżary to praktycznie żadne masz.

Lo jezusieńku, dopiero zakumałam, że Ty trzepiesz godzinę aerobów i na siłkę wchodzisz. Nie, nie! Krótka rozgrzewka, trening siłowy, aeroby (nie patrzysz na tętno, tylko zasuwasz ile fabryka dała). Jak dasz radę pocisnąć porządnei 30 min, to będzie sukces.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-03-13 22:55:00

No ciezary praktycznie zadne, to fakt - bo wczesniej jak to wiekszosc panienek na silownie chodzilam z jeszcze wieksza niewiedza niz teraz :) Tak naprawde z "ciezarami" zaczelam od ok 3 miesiecy (od 1,5 na reke do wyzej wymienionych i przy martwym ciagu od 5kg na strone do tych 10 na kazda strone sztangi), bo wczesniej wydawalo mi sie, ze "urosne" za bardzo (ahhh glupim byc ....) i sobie machalam tak tymi hantelkami po 1,5kg bez wiekszego celu. Wczesniej przez ponad poltora roku glownie biegalam - najczesciej ok 30 minut i pozniej 10-15 chodzenia na 7% pod gorke i 6km/h. Zaczynalam biegac od 8km, pozniej po kilku miesiacach przeszlam na 10km/h i na tym sie zatrzymalam. Czasami tez na orbitreku lub rowerze stacjonarnym cwiczylam, wtedy to nie przejmowalam sie tetnem i tymi calymi rzekomymi 70-80% maxymalnego, ale dopadla mnie arytmia i spac po nocach nie moglam, mimo porannych treningow.

Zmieniony przez - Lady_Axe w dniu 2013-03-13 23:17:04

Dobra, to ja czekam na filmiki i jedziemy dalej.
Arytmia stwierdzona przez lekarza?