zmiana treningu

co sadzicie o tym planie ? chciałbym dodac ze postanowilem teraz wziasc za priorytet klate i nie wiem jak to najlepiej rozegrac ...
moge najwyzej 4 razy w tygodniu trenowac...

KLATA
Wycisk sztangi (płasko)
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wycisk sztangielki skos
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wycisk sztangielek skret
3 serie (powtórzenia 12-8)
Rozpiętki albo brama
3-4 serie - zależy od potrzeb (powtórzeń 12-8)

TRICEPS
Wycisk sztangi łamanej leżąc (po francusku)
4 serie (powtórzenia 12-8)
WYCISK WĄSKO SZTANGI
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wycisk sztangielki siedząc za głową osobno praw osobno lewa (po francusku)
2-3 serie zależy od potrzeb (powtórzenia 12 - 8)
poMPKI PORECZE 2 X MAX

Środa (PLECY+BICEPS)

PLECY
Podciąganie podchwytem
4 serie (powtórzenia 10)
Wioslowanie hantlem badz sztanga
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wyciag dolny
4 serie (powtórzenia 12-8)
Martwy Ciąg
3 serie (powtórzenia 10-8)

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
3 serie (powtórzenia 12-8)
UGINANIE RAMION ZE sztang. z supinacja
3 serie (powtórzenia 12-8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3 serie (powtórzenia 12-8)

Piątek (BARKI+PRZEDRAMIENIA)

BARKI
Wycisk sztangielki(siedząc)
3 serie (powtórzenia 12-8)
Arnoldki
3 serie 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie (powtórzenia 12-8)
unoszenie ramion w opadzie
3 serie 12-8
Szrugsy
4 s maks

PRZEDRAMIENIA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4 serie (powtórzenia 12-8)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3-4 serie w zależności od potrzeb (powtórzenia 12-8)

Sobota (ŁYDKI+UDA)

ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
5 serie (12 powtórzeń)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
4 serie (12 powtórzeń)
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
2-3 serie (12 powtórzeń)

UDA
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 serie (12 powtórzeń)
PRZYSIADY WYKROCZNE
3 serie (12 powtórzeń)
nie wiem jeszcze jakie dojkladnie maszyny sa na silowniach na ktore bede chodził ... nogi robie intuicyjnie jedynie ostro przysiady i łydki :)




Zmieniony przez - MH91 w dniu 2013-03-11 14:01:49

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

nogi robie intuicyjnie jedynie ostro przysiady i łydki :)

masakra... to może wszystko trenuj intuicyjnie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-11 19:32:19

chodzi o to że nie pracuje tak jak wiekszosc stad na magazynie w sklepie i nie dzwigam kartonu wazacego 7 do 10 kg ... dlatego nogi robie intuicyjnie ... albo jak wiekszosc sie nie ucze...

chodzi mi o to czy dobor cwiczen jest ok , a jak nie to czego brakuje. z gory dziekuje za pomoc

Zmieniony przez - MH91 w dniu 2013-03-12 18:36:53

brakuje ankiety i opanowania przede wszystkim

to nie jest to ze opanowania brakuje tylko po prostu nie wszyscy rozumieja ze to nie jest cale zycie... bo dla wiekszosci to jest spanie jedzenie trening...

NICK: MH91
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 LATa

****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: - brak
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: koncze serie ponad 100

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak,obecnie do konca miesiaca w pywnicy na silownie ale od 1 wracam na profesjonalna.



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Zmieniony przez - MH91 w dniu 2013-03-13 09:40:23

rozmawiałem z kolega ktory cwiczy trojboj i jezdzi na zawody z tego i ulozyl mi trening tzn powiem szczerze zgapiłem od niego to co obecnie jedzie i wyglada to tak : powiedzcie mi tylko panowie czy moga takie partie nastepowac po sobie ? :

1 dzien Klata Triceps:



Poniedzialek
4x plasko hantle
3x hantle plasko
3x hantle dol
3x brama(rozpietki)

+ triceps
prostowanie na wyciągu 3x
wyciskanie wasko 3 x
pompki porecz max


2 dzien Wtorek

Nogi:
Przysiady 5-6x
Prostowanie nog na maszynie/Uginanie ud na maszynie 5x
Lydki 6x
brzuch

3 dzien Czwartek

Klata+barki

4x plasko
4xskos sztanga lub rozpietki


4x hantle
4x przenoszenia sztangi
4x unoszenie bokiem
4x unoszenie w opadzie(tył)

4 dzien SobotaPlecy:
4x martwy ciag
4x podciaganie
3x wioslowanie
4x wyciag dolny
4 x szrugsy

Uginanie ramion ze sztanga 2-3
supinacja 2-3 kolano 2-3




Dodam że dlatego tyle serii bo odpowiada mi jak najbardziej to i lepiej na mnie dziala czuje efekty i nie mam zadnych zlych objaw trenuje tak od kad pamietam. Wcale to nie jest dla mnie za duzo . chodzi mi glownie o to czy partie sa dobrze rozpisane z powodu regeneracji



mysle czy nie dodac do treningu nog czegos z pozniejszych treningow i tu licze na wasza pomoc, wszystko biore pod uwage.


Zmieniony przez - MH91 w dniu 2013-03-16 23:03:14

jakby nie patrzeć to wcale tego nie jest zbyt dużo... ankiety też...

nie będe rozpisywał/poprawiał całego planu a dam Ci model dla nóg;
-przysiady6*8
-wyoychanie na suwnicy4*10
-przysiad bułgarrski plus prostowanie na maszynie[s. łączona] 2*15
-żuraw 5*8
-martwy ciąg na prostych nogach plus uginanie na maszynie[s. łaczona] 2*15
do tego 2-3 ćwiczenia na łydki.

podobnie próbuj rozpisać przy innych grupach- aby było w miarę wszechstronnie- a szczególnie przy plecach.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-17 13:32:05

ok dziekuje rozumiem , a co bys do pleców dorzucił ogolnie czego brakuje ? bo chodzi mi o to ze zaczynam od jutra ten trening i chce dopiac wszystko na ostatni guzik . a na nogi to przysiady / MC na prostych / wspiecia na palcach i prostowanie nog , nie wiem jakie maszyny na nogi sa jeszcze na silowni na ktora bede chodził ...

CZY PARTIE TAK JAK SA TERAZ ROZPISANE MOGA BYĆ ? CZY JAKOS ZAMIENIC CHODZI MI CZY WYSTARCZY CZASU NA REGENERACJE ? BO JA UWAZAM ZE JEST OK , A JAK NIE TO NAJWYZEJ ZMIENIE TO ZOBACZE PO TYGODNIU CZY TAM DWOCH ...

Zmieniony przez - MH91 w dniu 2013-03-17 23:09:45