Pierwsza Dieta na masę, pomocy ! :P

Witam, na siłownie chodzę 2 miesiąc. Zrobiłem wstępną dietę na masę. Od przyszłego tygodnia chciałbym już stosować w miarę dobrze dobraną. Na Siłownie chodzę 3 razy w tygodniu i właśnie zaczynam biegać i na bieżni po treningu i rano po godzince aby zrzucić na dole brzucha małą oponkę. Przez najbliższe 3 miesiące chciałbym mieć już jakąś masę (mięśniową, nie tak jak teraz:D). Chciałbym też za dużo nie przytyć aby potem nie redukować tego wszystkiego, rok temu ważyłem ponad 80 kilo przy dużo niższym wzroście.

Wiek: 16 lat
Waga: 70kg
Wzrost: 183cm
Płeć: Mężczyzna
Typ budowy: Endomorfik
Cel: Masa
Zapotrzebowanie dzienne:
2684 kCal
Białko: 210g
Węglowodany: 420g
Tłuszcz: 70g

Zapotrzebowanie liczyłem tak:
3g białka na 1 kg masy ciała
6g węglowodanów na 1 kg masy ciała
1g tłuszczy na 1 kg masy ciała

1.
I Śniadanie- 7:00
300 ml mleka 2% + płatki owsiane 70gram
2 całe jajka ok. 100 gram
B: 31 T: 20,7 W: 58,9 K: 548

2,3
II i III Śniadanie; o 11 i 14 - Inaczej nie mogę mam lekcje do 14-15
3 kanapki przekładane z serem białym chudym
chleb żytni razowy - ok. 125g
ser biały - 80g
oliwa z oliwek - 5g
B: 22,84 T: 7,5 W: 59,8 K: 402,1

4. Obiad 15-16
ryż/kasza 100g + pierś z kurczaka 125g + jakaś surówka
oliwa z oliwek 10g
B: 46,17 T: 15,38 W: 139,9 K: 547,9

5. Po Treningu ok. 19:30
banan 120g
B: 1.2 T: 0,36 W: 26,16 K: 114

6. Ostatni posiłek przed snem ok. 22:00
Nie mam żadnego pomysłu, nie o tej godzinie, może jakaś propozycja?

Razem:
B: 101,21 T: 43,94 W:284,76 K: 1611
Wydaję mi się, że chyba za mało czegoś...
Moglibyście doradzić co zmienić, wywalić itp?

Tu wylicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html bo to z tych Twoich wyliczen to jest nie za bardzo...
Zdecyduj sie co chcesz robic bo piszesz ze mase ale zdanie nizej ze biegac zaczeles zeby brzuch zgubic.
Po treningu oprocz banana daj jakies zrodlo bialka. Ostatni posilek mozesz dac twarog ewentualnie ryz z miesem (wegle zlozone z bialkiem) zalezy czy bedziesz wegli mial ok czy nie. Wylicz co zapotrzebowanie i wklej jutro oprocz tego zrob te korekty. I wtedy dostaniesz nastepne wskazowki

Chciałbym robić mas, ale nie tak, żeby za 3 miesiące wyglądać jakoś puszysto, czy da radę tak zrobić? Aby tak powoli masować od razu rzezbe robić, aby do wakacji się wyrobić:)

Kalkulator obliczył tak:
Współczynnik BMR 1836,61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3168,15
Węglowodany 55% 1742,48 kcal - 435,52 gram
Białko 15% 475,22 kcal - 118,81 gram
Tłuszcz 30% 950,45 kcal - 105,61 gram

Jak ten kalkulator oblicza minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu. To mam spożywać 3168,15 + 500 kalorii tak?

Ostatni posiłek mogę twaróg jeść, a po treningu będzie dobre banan + 2 jajka?

w 3 miesiące za dużo się nie spodziewaj, rozumiem ze na lato taki zapal, ale bardziej to widzę na przyszły rok będzie co pokazać


Zmieniony przez - ddamian91 w dniu 2013-03-08 11:40:45

nie spodziewam sie za wiele, lecz juz jakis poczatek chcialbym miec, nie wiem jak z ta dieta teraz. Czy moze sobie odpuscic i po wakacjach zaczac?

Zmieniony przez - Ygoow w dniu 2013-03-08 14:16:09