Redukcja cross-fit. Moję początki z tym stylem!

Witam.
Planuje zacząć mój pierwszy w życiu cross fit. Aktualnie bd to redukcja. Ogólnie dzień przed treningiem mam już bardzo męczący ponieważ od 6:30 do 17:30 pracuje ciężko fizycznie na budowie. Lecz się nie poddaję i dam radę. Myślę aby 30mii przed pracą tj o 17 walnąć białko i bcaa (brak możliwości zjedzenia posiłku przerwa obiadowa była o 14+) i akurat jak dojadę to o tej 17:30 robię trening crossfit. Po treningu beż pośrednio lecę biegać z 10-15 min na początek. Po już wchodzi bcaa i bd mięsko ugotowane + z 50g ryżu do naładowania.
Jak bd chcieli wrzucę wam całą dietę. A tak to w skrócie opisałem jak bd wyglądał przed i po treningowy.

Myślałem nad takim treningiem crossfit:

Pon.
"Jedno klasyczne ćwiczenie na każdą partię:

1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc

Cztery obwody po 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy po każdym obwodzie "

We wtorek zrobił bym:
"1. Rwanie
2. Martwy Ciąg
3. Rumuński martwy ciąg
4. Zarzut
5. Przysiad przedni
6. Wycisko-podrzut (push press)
7. Przysiad tylnii " tylko zamiast tylnego znów dał bym wyciskanie na płaskiej (bądź zamiast przysiadu przedniego)
Również 2 obwody po 6 powtórzeń na początek zwiększając może co tydzień? Zobacze jak mi wytrenowanie pozwoli.

W czwartek znowu:
1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc
I piątek :

"1. Rwanie
2. Martwy Ciąg
3. Rumuński martwy ciąg
4. Zarzut
5. Przysiad przedni
6. Wycisko-podrzut (push press)
7. Przysiad tylnii "

Oczywiście wszystko jak najszybszym tępem zaczął bym na początek od samej sztangi olimpijskiej (dla oswojenia się z treningami) PO treningach 10-15min biegania bądź orbitreka (zależy jak pogoda pozwoli) Z czasem zwiększając czas.
W środę i sobotę (dni bez treningu ze sztangami zwykłe bieganie 40min) od razu po pracy. Miska ta sama co w dni z kompleksami sztangowymi. A może szybki trening metaboliczny (tabata) z rano na czczo wystarczy, lub pozostawić je dla lepszej regeneracji? Choć wydaje mi się że dam radę bez tego.
Niedziela regeneracja.
Co myślicie o takiej redukcji z waszym treningiem?
Wszystkie te treningi muszę wykonywać jak najszybciej? Zarówno cross fit kulturystyczny jak i olimpijski?
Zastanawia mnie brak podciągania w tych treningach ale niby jest wiosło...
Czekam na waszą pomoc!
Z góry dziękuje i pozdrawiam

Ps
Oraz jakiś ob wheel po treningu czy też dragon flag lub zwykłe brzuszki i coś na boczne np uginanie boczne stojąc i russian twist.
Rozkład pon po treningu ab wheel wt uginanie boczne stojąc z chantla
Czwartek dragon flag i pt russian twist.















Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-03-07 10:26:40

Ok dzięki. To poczekam na "mądrzejszych" Ale dzięki za pomoc. Jak trening bd zbyt przesadzony to wrócę do poprzedniego push pull 2x week tylko dodam jakieś interwały/aeroby. Sog dla ciebie za pomoc bądź też próbę. Chęci zawsze się liczą

Coś mi to 1 zdjęcie nie chcę wejść więc sprubuje je w odpowiedzi dodać

Jesli ciezko pracujesz fizycznie to jq bym skupil sie na typowo silowym treningu w oparciu o dluzsze przerwy i pilnowal diety. Jak juz koniecznie chcesz crossfit po jakoms czasie w dzien wolny od pracy. Jak dla mnie po dobrym treningu cf mie ma szans na bieganie czyy orbitreka.

Ooza tym nie wiem skad.u ludzi to parcie na okreslona wage w kilogramach bazuj tylko.na ocenie.sylwetki w lustrze rob zdjecia porownawcze

Waga jest podana przykładowo ponieważ myślę ze to jest maksimum ile mam schudnąć aby dotrzeć do tego czego aktualnie zmierzam. Więc lepiej zaplanować więcej i później się miło ucieszyć niż odwrotnie. Poza tym planuje poprawić trochę wydolność organizmu i wytrzymałość więc myślę że przez te 2 miechy redukcji cross fit bd bardzo miłym odskokiem dla mnie od zwykłych ćwiczeń których mam już lekko dość.

Jak dla mnie wciaz za malo masy miesniowej a od crossfitu czy kompleksow sie nie zrobi poza tym by utrzymac mase miesniowa jesli juz ona jest to potrzebny duzy ciezar

ja nie mówię o rzeźbie lecz o redukcji. Muszę się pozbyć tego syfu który mnie już dobija (najbardziej 4 podbródek bo niestety drugim się tego giganta nazwać nie da ). A tak szybka redukcja myślę że zajmie mi gdzieś z 1.5 miesiąca max 2 i już się biorę dalej za masę.
Czy na taki okres na prawdę się nie opłaca zrobić redukcji na cross fit aby przy okazji podnieść coś tą wydolność organizmu i odmulić się po splitach?

Cos musi byc nie tak z Twoja dieta. Jak piszesz ciezko pracujesz te 10 godzin dziennie, odliczajac przerwy, gdybys dobrze jadl, nie mialbys czego redukowac. Zacznij od analizy miski, sama praca to u Ciebie fajny bodziec do spalania tluszczu, jesli podeprzesz go odpowiednim zywieniem. Jesli zas Twoja praca naprawde jest ciezka, to ja tego planu na silownie nie widze na Twoim poziomie - albo bedziesz sie obijal w pracy, albo trening bedzie na odpyerdol zrobiony ;) Jesli zas jedno i drugie na ambicji pociagniesz na wysokim poziomie, to dlugo nie pociagniesz, bo sie zajedziesz. Osobiscie stawiam na kiepskie zywienie w Twoim przypadku, bo skoro chcesz jesc BCAA po treningu to z wiedza na razie nie za halo - ale nie przejmuj nic, od czegos zaczac trzeba. Pokaz chlopaku to jedzenie, obeznani cos Ci na tej podstawie doradza.

Z dietą jest nie tak odkąd rzuciłem palenie i jadłem co podejdzie i tak w 2 miechy przytyłem ponad 13kg. I tak ta waga stoi. A że wtedy jeszcze się nie ćwiczyło nic. Tylko imprezowało jadło kebaby o 3 w nocy szło się spać. To tak zalało. bcaa chcę ponieważ nie wyrabiam ze snem. Przeważnie śpię po 6h dziennie +/- nawet mniej Dlatego bcaa dla pomocy z regeneracją na redukcji przy bardzo intensywnych wysiłkach. A o to planowana miska na redukcje: (warzywa są nie uwzględnione lecz są tam i to w sporych ilościach) posiłki też bd zamieniane lecz bilans będzie ten sam ze stopniowym redukowaniem kcal początkowo z tłuszczy z czasem zobaczymy. Oto miska:

Cos sie zle wkleilo, popraw prosze. Lece na swoj trening wiec zerkne wieczorem. BCAA panie dzieju to bardziej ochrona miesni przed katabolizmem, po wysilku dobrego pelnego posilku nic nie zastapi - najwazniejszy posilek dnia ( nie sluchaj mitow o sniadaniu, chyba ze to sniadanie jest poteningowym posilkiem ). I od razu musze Cie zmartwic - bez snu zapomnij o regeneracji. Natury na dluzsza mete nie oszukasz.

Poprawka: