Trening masowy

Mam 17 lat, ok. 195cm wzrostu i wage 76kg, chcialbym rozpoczac trening na mase, ponizej zamieszczam rozpiske, chchcialbym sie dowiedziec rowniez, czy ilosc serii jest dobra, gdyz wydaje mi sie ze powinienem zmniejszyc ja do 8. Ponadto nie moge poki co cwiczyc nog z powodu urazu stawu kolanowego (zwichniecie rzepki, aktualnie orteza). Jezeli pomine nogi jak odbije sie to na moim wzroscie masy ?

Moja rozpiska:

Poniedzialek: Klata i biceps

Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 4x12
Wyciskanie sztangi ławką skośna Uchwyt neutralny 4x12
Rozpętki z handelkami 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12
Uginanie przedramion z handelkami uchwyt młotkowy 3x12

Środa: Plecy, triceps

Podciąganie na drążku do klatki 4xMAX
Ściąganie drążka za kark siedząc 4x12
ściaganie rączek wyciągu górnego do klatki 4x12
przyciąganie uchwytów do klatki 3x12
wyprost tułowia 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3x12
Wyciskanie hantelka za głowy siedząc 3x12
Wyprost przedramion z linką wyciągu górnego 3x12

Czwartek: nogi, barki

Przysiady ze sztangą
Wykroki ze sztanga
Suwnica
Wyprost podudzi siedząc
Uginanie podudzi leżąc
Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3x12
Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc 3x12
Wznos hantelków bokiem 3x12
Wznos barków 3x12

Do tego dochodzi brzuch 3 razy w tygodniu.




Zmieniony przez - RogeroSempre w dniu 2013-03-06 19:09:37

barki mogą zostać w piątek, co do ćwiczeń to lepiej zacząć od małej ilości i w miarę potrzeb dodawać, wiem że to szablonowa odpowiedź ale nie da się jednoznacznie określić ile czego ci trzeba, musisz obserwować organizm, czy dajesz radę z regeneracją itp. wtedy ewentualnie modyfikujesz plan

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Nie ma na tym forum czegoś takiego jak trening bez nóg (chyba, że masz kontuzję lub ich nie masz wcale )
Miłej lektury

Wypełnij ankietę działu

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

tak ze będziesz wygladal jak bocian :P zawsze możesz zrobi jakies maszyny przynajmniej gdzie nie poglebi ci się uraz

prędzej czy później zrozumiesz że nogi trzeba ćwiczyć z takim samym podejściem jak np klate czy bica xP

jak zobaczy ze koleżanki będą się smialy ze nogi maja grubsze niż ty :P

Nie nasza sprawa, jeśli zabroni Ci lekarz.
Bez przeciwwskazań lekarza = nie ma wymówek

Innymi slowy lepiej nie cwiczyc w ogole, niz cwiczyc bez nog ?

nie no jasne ze cwiczyc, nogi zrobisz jak wyleczysz uraz. Biez się za silownie. Np. mistrz polski federacji NAC Michał Karmowski tez teraz ma ciezka kontuzje zerwania mięśnia dwugłowego uda gdzie kontuzja szybko go nieopusci, i cwiczy sama góre. Wiem bo na fejsie wstawił zdjęcie wypisu lekarza

wszyscy po prostu chcemy po prostu wplynac na ciebie zebys nie popelnial teraz tego samego bledu jak 90% trenujacych

Co do planu to:
Wyciskanie sztangi ławką skośna Uchwyt neutralny - zamień na wyciskanie hantli uchwytem neutralnym na skosie
uginanie młotkowe możesz zamienić na supinację, modlitewnik w razie potrzeby na koniec treningu aby bardziej łapy spompować
ściąganie drążka jeśli chcesz zostawić to jeden rodzaj - nie musi być aż do klatki i zza kark, poza tym wcześniej masz podciąganie tak że można by było nawet je usunąć
brakuje jakiegoś wiosłowania - sztangą lub sztangielką
wyciskanie na barki nie musi być zza klatki i zza karku na jednej sesji, można je okresowo przeplatać czy coś w tym stylu
przy wznosach barków nie zapomnij ich ściągać do tyłu

Chyba tyle... z góry sorry za błędy jeśli coś pomyliłem