Bardzo potrzebna pomoc

Witam,
Ostatni trening jaki wykonywałem to split. Cwiczyłem w ten sposób krótko bo tylko miesiąc. Wcześniej stosowałem FBW, ale musiałem przerwać z powodu kontuzji nogi. Dlatego też ten miesięczny split był 'lajtowy', bez przysiadów, martwego, wiosła - czyli najciezszych cwiczeń.
Teraz kiedy doszedłem do zdrowia, zabieram się za chwalony podział PUSH&PULL i oczekuje od was wszelkich wskazówek, pomocy, dzielenia się doświadczeniem. Chodzi głównie o ilość serii i powtórzeń.

PUSH 1
Przysiad
prostowanie nóg na maszynie
Pompki na poręczach w wersji na klatke
Wyciskanie hantli na skosie
unoszenie sztangielek bokiem
wyciskanie francuskie

PULL 1
Martwy ciąg
Podciaganie na drążku
Unoszenie sztangi łamanej do brody
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie nóg na maszynie
wspięcia na palce

PUSH 2

Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie hantli płasko
Wykroki
Wyciskanie na suwnicy
Wyciskanie hantli siedząc
Wyciskanie wąsko

PULL 2
Wiosłowanie sztanga
Sciąganie drązka wyciagu górnego do klatki
Szrugsy
Unoszenie sztangi łamanej do brody
Uginanie ramion ze sztanga łamaną
wspięcia na palcach


Jeśli chodzi o o serie powtórzenia w poprzednim planie to wyglądało to następująco : 12x10x8x6.
Jaki zakres powtórzeń/ serii będzie przy takim planie opytymalny?



Wyniki w podstawowych bojach:
Wyciskanie płasko: 100 kg x 5
Przysiad: 135 kg x 6
MC: 160kg x 6



****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK:19 lat
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata 1 miesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 102
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 70
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 135 kg x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 110kg x 6

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : J/W

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenia stawu skokowego + uszkodzenie torebki stawowej
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Nikt nie jest w stanie mi pomóc?

no niestety nikt...

od biedy mógłby być, jakby wstawić żurawia, jakąs formę przysiadów jeszcze, wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc, unoszenie szt-ek w opadzie i pewnie coś na łydki, na brzuch no i ew. coś co przeoczyć mi się przytrafiło...

4 serie po 10 powtórzeń będzie ok ?

no... rożnie przy różnych ćwiczeniach, 4-6serii myślę, ze to minimum

klata króluje przysiad strasznie słaby :)

Klata króluje? Zawsze myślalem ze to nogi mam najmocniejsze :)