Nogi:
- Przysiady z hantlami 3s. 12-10-8p.
- Wspięcia na palce w staniu 2s. 12-10p.
Barki:
- Wyciskanie sztangielek - 3s. 12-10-8p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s. 12-10-8p.
Klatka:
- Pompki z szerokim rozstawem rąk 3s. 10-8-8p.
- Pompki z wąskim rezstawem rąk 3s. 10-8-8p.
Grzbiet:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nadchwyt) 3s. 12-10-10p.
- Unoszenie tułowia leżąc 2. 12-10p.
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 3s. 14-12-10p.
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętami 2s. 8-6p.
Ramiona:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3s. 12-10-8p.
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s. 12-10p.
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s. 12-10p.
- Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc (ręce z tyłu) 12s. 12-10p.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s. 12-10-8p.
- Pompki w podporze tyłem 2s. 12-10p.
Pon. Klatka + triceps
Wt. Nogi + barki
Czw. Grzbiet + biceps
Pt. Brzuch + przedramię
Wiem, że zły ale nie wiem jak poprawić/ ułożyć nowy. Może jakiś gotowy polecacie? Dodam, że jestem w stanie podciągnąć się na drążku 20x.