Od kilku miesięcy wziąłem się w końcu za siłownię, do tej pory był to tylko trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu żeby się obyć z siłownią.
Czas jednak wcielić w życie plan na redukcje.
Po spędzeniu kilku dni na forach padło na plan push / pull dla 3 dni w tygodniu
Byłbym wdzięczny za uwagi czy taki plan w ogóle ma sens i co ewentualnie w nim zmienić.
Z góry dzięki za pomoc.
a więc PLAN:
Czyl1
1 tydzień push/pull/push
2 tydzień pull/push/pull
.... i tak na zmianę
Dobrałem ćwiczenia na pierwszy miesiąc. Same ćwiczenia mam zamiar zmieniać co miesiąc ale partie mięśni które ćwiczę pozostają te same.
Każde ćwiczenie powtarzane w 2 seriach po max 10-12 powtórzeń, krótkie przerwy pomiędzy przerwami.
Przed treningiem 15 minut biegania, po treningu 30 minut biegania lub indor cykling
PUSH: klata+barki+biceps
klata:
-wyciskanie na ławeczce poziomej,
-wyciskanie na ławeczce skośnej głową do góry,
-rozpiętki na maszynie,
-wznoszenie ciężarka zza głowy leżąc na ławeczce.
barki:
-wyciskanie do góry sprzed głowy na maszynie
-odwrotne rozpiętki na maszynie
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
PULL: Plecy/Biceps/Nogi
Plecy:
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
-Ściąganie drążka za głowę
-Unoszenie tułowia z opadu (tu by się przydała jakaś alternatywa)
Biceps:
-Uginanie ramion podchwytem przy wyciągu
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie nadgarstków z podchwytem
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie (maszyna)
-Uginanie nóg w leżeniu (maszyna)
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
Po każdym treningu w domu chudy twarożek z naturalnym jogurtem i banan