Dieta na redukcje - Ocena

Witam wszystkich od dwóch dni wróciłem na siłownie ( po pół rocznej przerwie ) zamierzam spalić trochę tłuszczyku oraz uwidocznić mięśnie. Staż treningowy ponad 4 lata jednak nigdy nie stosowałem diety od dzisiaj zamierzam to zmienić. Poniżej wstawiam dietę proszę o ocenę oraz ewentualne uwagi. Brakuje mi trochę kalorii jednak nie wiem gdzie coś jeszcze wcisnąć. Z góry dziękuję wszystkim za pomoc :)

Zapotrzebowanie kaloryczne : 2660kcal
Białko : 2g/kg masy ciała : 190g
W/W : 2g/kg masy ciała : 190gr
Tłuszcze : około 80-100g



ŚNIADANIE

- Mleko 2% - 300ml / 153kcal / B-10g / W/W-15g/ T-6g/
- Płatki owsiane + musli - 40gr / 150kcal / B-5g / W/W-26g / T-2,5g/
- Twaróg półtłusty - 100g / 130kcal / B-18g / W/W-3,5g / T-4,5g/

/430kcal/ B-33g / W/W-44g / T-13g /


ŚNIADANIE II

- Makrela wędzona - 100g / 230kcal / B-21g / W/W-0 / T-15g /
- Rodzynki - 20gr /50kcal/ B-0,5g/ W/W-14g / T-0g/
- Jabłko 2szt - 100g /48kcal/ B-0g/ W/W-12g / T-0g/

/330kcal/ B-22g / W/W-26g / T-15g /

POSIŁEK PRZED TRENINGOWY

- Ryż brązowy - 100g / 110kcal/ B-2g / W/W-23g / T-0,5g /
- Filet z kurczaka - 150g / 160kcal/ B-33g / W/W-0 / T-3g/
- Brokuły - 100g / 30kcal / B-3g / W/W-5g / T-0g/
- Marchew - 100g / 40kcal / B-1g/ W/W-9g/ T-0g/
- Oliwa z oliwek ( dwie łyżeczki ) - 10g /80kcal/ B-0g/ W/W-0g /T-9g/

/430kcal/ B-39g / W/W-37g / T-13g /

POSIŁEK PO TRENINGU

- Filet z kurczaka - 150g / 160kcal / B-33g / W/W-0g/ T-3g /
- Wafle ryżowe - 40g / 120kcal / B-2g / W/W-26g / T-1g /
- Banany 100g - / 90kcal / B-1g / W/W-23g / T-0g /

/370kcal/ B-36g / W/W-49g / T-4g /

KOLACJA

- Twaróg półtłusty - 100g / 130kcal / B-18g / W/W-3,5g / T-4g/
- Mleko 2% - 250g / 120kcal / B-8g / W/W-10g / T-4g /
- Jabłko - 100g / 48kcal / B-0g / W/W-12g / T-0g /
- Oliwa z oliwek 2 łyżeczki - 10g /80kcal/ B-0g / W/W-0g / T-9g /

/380kcal / B-26g / W/W-25g / T-17g /



ŁĄCZNY BILANS

/ 1940kcal / B-156g / W/W-178g/ T-63g/


Co byście jeszcze dorzucili ?? Jakie poprawki zrobić ?? Czekam na rady i sugestie :)

Tak kolego napisałem 2308kcal bo nie wiem co dorzucić aby było te 2600kcal , ale w temacie na samy początku uwzględniłem zapotrzebowanie kaloryczne na 2660kcal :)

Witaj,

jak liczyłeś zapotrzebowanie, że wyszło tak niskie. Tutaj masz wzór: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

proponuję wystaryowąć z wyższego pułapu kalorycznego,

jabłko 2 sztuki na na pewno nie 2g, mam nadzieję że to przyapdkow3a pomyłak i staranniej odmierzasz porcje.

zwiększyłbym ilośc warzyw

ponad pól litra mleka może być źrodłem problemów trawiennych, chyba że dobrze tolerujesz laktozę

rodzynki są Ci zbędne i tak masz sporo owoców.

Układając dietę pomagałem sobie tymi dwoma artykułami :

https://www.sfd.pl/Jak_ukłądać_dietę_masa/redukcja-t374656.html

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

oraz korzystałem z tego kalkulatora :

http://www.jedzdobrze.pl/tabele


Swoje zapotrzebowanie wyliczyłem w przybliżeniu jest o tym mowa w drugim linku tzn. 28 x waga w kg. Ale ok poświęcę więcej czasu aby dokładnie przeliczyć zapotrzebowanie według twojego schematu. Co do mleka mogę je usunąć z listy z ostatniego posiłku. Dorzucę większą ilość warzyw. A jeśli chodzi o ilość białka to czy jest wystarczająco czy jeszcze coś dorzucić ?? Ostatnie pytanie czy w posiłkach około treningowych dorzucić jakieś zdrowe tłuszcze czy trzymać się zasady aby unikać ich przed i po treningu ?

Wstawiam poprawioną dietę. Proszę o ocenę :) Usunąłem rodzynki, mleko z ostatniego posiłku. Wrzuciłem trochę więcej warzyw. I troszkę więcej tłuszczy.

połączenie jabka i mleka to troszke "wybuchowa" opcja :D

Twaróg bym z śniadania wywalił.
Po treningu zamiast wafli ryżowych to zjedz ryż brązowy.
Po co Ci pieczywo chrupkie na kolacje ?

Ryż brązowy po treningu nie ma problemu ale gdzieś wyczytałem żeby lepiej jeść w/w po treningu o wysokim ig. A co do tego pieczywa chrupkiego na kolację lepiej mi wtedy twaróg chodzi, ale ok też mogę wykluczyć :)
A tak poza tym reszta może być ?? :)

Przeczytaj to co napisał faftaq... Za mało kcal przecież ważysz 95 kg i tylko 2308 kcal ?

Witam po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego wg schematu faftaq wyszło 2780kcal czyli 2660kcal tak jak napisałem wyżej na redukcji chyba będzie ok czy nie ??

możesz zacząć od tej wartości i obserwować jak reagujesz.

OK :) Dzięki wszystkim za pomoc :)