Zapotrzebowanie kaloryczne : 2660kcal
Białko : 2g/kg masy ciała : 190g
W/W : 2g/kg masy ciała : 190gr
Tłuszcze : około 80-100g
ŚNIADANIE
- Mleko 2% - 300ml / 153kcal / B-10g / W/W-15g/ T-6g/
- Płatki owsiane + musli - 40gr / 150kcal / B-5g / W/W-26g / T-2,5g/
- Twaróg półtłusty - 100g / 130kcal / B-18g / W/W-3,5g / T-4,5g/
/430kcal/ B-33g / W/W-44g / T-13g /
ŚNIADANIE II
- Makrela wędzona - 100g / 230kcal / B-21g / W/W-0 / T-15g /
- Rodzynki - 20gr /50kcal/ B-0,5g/ W/W-14g / T-0g/
- Jabłko 2szt - 100g /48kcal/ B-0g/ W/W-12g / T-0g/
/330kcal/ B-22g / W/W-26g / T-15g /
POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
- Ryż brązowy - 100g / 110kcal/ B-2g / W/W-23g / T-0,5g /
- Filet z kurczaka - 150g / 160kcal/ B-33g / W/W-0 / T-3g/
- Brokuły - 100g / 30kcal / B-3g / W/W-5g / T-0g/
- Marchew - 100g / 40kcal / B-1g/ W/W-9g/ T-0g/
- Oliwa z oliwek ( dwie łyżeczki ) - 10g /80kcal/ B-0g/ W/W-0g /T-9g/
/430kcal/ B-39g / W/W-37g / T-13g /
POSIŁEK PO TRENINGU
- Filet z kurczaka - 150g / 160kcal / B-33g / W/W-0g/ T-3g /
- Wafle ryżowe - 40g / 120kcal / B-2g / W/W-26g / T-1g /
- Banany 100g - / 90kcal / B-1g / W/W-23g / T-0g /
/370kcal/ B-36g / W/W-49g / T-4g /
KOLACJA
- Twaróg półtłusty - 100g / 130kcal / B-18g / W/W-3,5g / T-4g/
- Mleko 2% - 250g / 120kcal / B-8g / W/W-10g / T-4g /
- Jabłko - 100g / 48kcal / B-0g / W/W-12g / T-0g /
- Oliwa z oliwek 2 łyżeczki - 10g /80kcal/ B-0g / W/W-0g / T-9g /
/380kcal / B-26g / W/W-25g / T-17g /
ŁĄCZNY BILANS
/ 1940kcal / B-156g / W/W-178g/ T-63g/
Co byście jeszcze dorzucili ?? Jakie poprawki zrobić ?? Czekam na rady i sugestie :)
"GO HARD... OR GO HOME"