Weryfikacja diety na masę

Witam.

Mam dietkę do zweryfikowania. Jest to poniedziałek, stosunkowo najbardziej wolny dzień, który mam. 8-13:20 szkoła; 14:40 trening; 19:00 zajęcia dodatkowe.

183 wzrostu, 65kg wagi, cel to 80kg (0,5kg na tydzień). Ruszam się 2-3 razy w tyg (szkoła). Na siłkę planuję chodzić 3x w tyg.

Mój organizm nie jest przystosowany do jedzenia dużego posiłku rano. Przy 100g płatków owsianych czułem się słabo, a do tego gastro.

Zazwyczaj spię po 7h.

Posiadam odżywki: TREC MASS XXL oraz TREC WHEY 100, tak więc braki będę nimi uzupełniał.

Wyszło 7 posiłków, pewnie wypadałoby zredukować do 6. Może wywalić podwieczorek? Albo kolację o 21:30 i już potem nic?

Aby przytyć 0.5kg na tydzień pewien kalkulator wyznaczył mi:
3271.65kcal, 449.85g WW, 122.69g B, 109.04g T

Prosiłbym Was żebyście się pochylili nad tą dietką i dali mi wskazówki :).

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg. tych wzorów https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
nie wierz w kalkulatory, są niedokładne. Zdecydowanie masz troche za dużo kalorii w diecie

Rzeczywiście wyszło mi koło 3,1k po przeliczeniu w/g wzorów.

Mam wrażenie że trochę przegiąłem z białkiem. Jakiś pomysł jak to naprawić?

Suma dobowa: 3103kcal, 194g (25%) białko, 76g (22%) tłuszcze, 397g (51%) węglowodany

Pozdrawiam.



I jeszcze jedna kwestia. Po treningu mogę wciągnąć szejka z gainera czy lepiej makaron+kurczak? W ten sposób mógłbym wyrzucić jeden posiłek (połączyć podwieczorek z potreningowym).


Zmieniony przez - VictorAtPL w dniu 2013-03-03 19:57:09

Dasz rade to wszystko zjesc??:D

Nie wiem. Trzeba będzie spróbować.

Mam jeszcze pewien dylemat, oprócz tego co opisałem dwa posty wyżej.

Czy po treningu, gdy od razu zjem banana mogę po jakimś czasie (30-45min po) załadować gainer + białko? Czy jest to dużo gorszy posiłek niż cziken + makaron?

Gorzej, jednak co posiłek to posiłek, takich zamienników jak najmniej

gainerem bym sobie nie zawracał głowy-już bardziej wartościowo zjeść owoce
Zmniejsz ilość białka do ok.2g/kg masy ciała-resztę kalorii rozplanuj między ww i tłuszcze
Dodaj do diety źródło wapnia np.naturalne przetwory mleczne
oraz źródła magnezu jak orzechy włoskie,pestki dyni
Zamień ryż biały na bardziej wartościowe źródło węglowodanów jak chociaż ryż parboiled,dobrze by się tu sprawdziła kasza gryczana(jeśli lubisz),która by Ci zwiększyła właśnie ilość magnezu w diecie
Po co Ci 2x dziennie ten Mass XXL? Jeśli dla poprawy smaku owsianki to spróbuj go zamienić na inne dodatki jak np.cynamon,kakao,kawa rozpuszczalna,owoce

Dzięki za feedback, Szprota94.

Orzechy włoskie są, dodaje je do każdego koktajlu, bo lubię coś pochrupać.
W gainera (Treca) już zainwestowałem, a poza tym uznałem że przyda się, bo rano jak kiedyś testowałem koktajl 100g owsianych to potem się najlepiej nie czułem.
Białko ograniczyć łatwo, gorzej z dodaniem WW. Jakieś pomysły? Więcej ryżu? Oporowo mogłoby być, więcej pieczywa w szkole? Wolałbym uniknąć sytuacji (mimo że rozumiem tego pozytywne strony) jedzenia ryżu w szkole.
Jakie mogę zgarnąć inne źródło magnezu? Dodam że suplementuję się multi-vitaminą olimpu.
I jeszcze kwestia tych przetworów mlecznych - mógłbyś podać jakiś przykład? Mówisz o jogurtach naturalnych?

węglowodany możesz zwiększyć nie tylko dodając ryżu-jest całkiem spory wybór i na pewno znajdziesz coś co w miarę lubisz np.makaron pełnoziarnisty/ziemniaki/ryż brązowy/ryż basmati/ryż parboiled/kasza jęczmienna/kasza kuskus/owoce
Skoro orzechy też zjadasz to warto je również uwzględnić w obliczeniach
Skoro w szkole masz już pieczywo to w kolacji zamieniłbym je na inne źródło ww.
Z innych źródeł magnezu-możesz pić wysokomagnezowe wody mineralne jak np.Muszynianka
Z przetworów mlecznych mam na myśli np.jogurt naturalny/kefir/maślankę nat