***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37! - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Już nawet wpisałem do zeszytu gdzie notuję obciążenia. Biodro->kolano, koncentracja, głowa, poprawa postawy co powtórzenie. Będzie różnica! :D

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

ogogo5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Dzień 13

Trening:

Nie wiem, czy to już coś zbliżonego do prawdziwego treningu nóg, czy nie, ale to jak dziś ledwo włóczyłem tymi nogami po ćwiczeniach to szok

Udało mi się dołożyć obciążenia w prawie wszystkich ćwiczeniach, co tydzień temu wydawało mi się już niemożliwe. Co do techniki, to może się nie będę wypowiadał. Starałem się dostosować do Twoich uwag. MC na pewno jeszcze daleko odbiega od ideału, ale może ciut lepiej, niż tydzień temu. Prośba o ocenę.

Obciążenia:

Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ regres 12x50/ regres 16x40
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ regres 12x55/ 16x45
75x6/ 75x6/ 75x6/ 75x6/ 60x12/ 55x16/ 45x20/ 35x24 (ostatnie powtórzenia już stękałem, pomagałem sobie grzbietem, ale zrobiłem)

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja)
40x8/ 45x8/ 50x8/ 55x8/ 60x8/ 65x8
50x8/ 60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8
60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8/ 100x4

Syzyfki 4x20
18/ 16/ 15/ 15 powtórzeń (umierałem po dwóch poprzednich ćwiczeniach, ale i tak wydaje mi się, że zrobiłem trochę więcej niż tydzień temu)
20/ 20/ 18/ 18

Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ regres 35x12/ 30x16/ 25x20
45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ regres 40x12/ 35x16/ 30x20
50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/ regres 45x12/ 40x16/ 35x16 (więcej już na tej maszynie niż 50 nie ma :D)

Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 5x10 (progresja)
10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
10x10/ 12,5x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x10
15x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10

Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12

Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
10x40/ 15x40/ 20x40/ 20x32/ 20x30
12,5x40/ 15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40
15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40/ 25x40

Filmy:

Przysiady (2 i 3 seria)

Wypychanie na suwnicy (4 seria)

Syzyfki (3 seria) ręka tak trzymana jak nie powinna ale nie podciągałem się nią. W tej trzeciej serii już padałem, więc technicznie mogło być ciut gorzej niż w dwóch poprzednich

Uginanie podudzi leżąc (3 lub 4 seria)

MC na prostych, czyli gwóźdź programu..

Wspięcia stojąc (4 seria)

Wspięcia siedząc (4 seria) ciężko było o lepsze ujęcie

Dieta:

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

ogogo5
Dzień 13

Trening:

Nie wiem, czy to już coś zbliżonego do prawdziwego treningu nóg, czy nie, ale to jak dziś ledwo włóczyłem tymi nogami po ćwiczeniach to szok Udało mi się dołożyć obciążenia w prawie wszystkich ćwiczeniach, co tydzień temu wydawało mi się już niemożliwe. Co do techniki, to może się nie będę wypowiadał. Starałem się dostosować do Twoich uwag. MC na pewno jeszcze daleko odbiega od ideału, ale może ciut lepiej, niż tydzień temu. Prośba o ocenę.

Obciążenia:

Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ regres 12x50/ regres 16x40
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ regres 12x55/ 16x45
75x6/ 75x6/ 75x6/ 75x6/ 60x12/ 55x16/ 45x20/ 35x24 (ostatnie powtórzenia już stękałem, pomagałem sobie grzbietem, ale zrobiłem)

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja)
40x8/ 45x8/ 50x8/ 55x8/ 60x8/ 65x8
50x8/ 60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8
60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8/ 100x4

Syzyfki 4x20
18/ 16/ 15/ 15 powtórzeń (umierałem po dwóch poprzednich ćwiczeniach, ale i tak wydaje mi się, że zrobiłem trochę więcej niż tydzień temu)
20/ 20/ 18/ 18

Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ regres 35x12/ 30x16/ 25x20
45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ regres 40x12/ 35x16/ 30x20
50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/ regres 45x12/ 40x16/ 35x16 (więcej już na tej maszynie niż 50 nie ma :D)

Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 5x10 (progresja)
10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
10x10/ 12,5x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x10
15x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10

Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12

Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
10x40/ 15x40/ 20x40/ 20x32/ 20x30
12,5x40/ 15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40
15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40/ 25x40

Filmy:

Przysiady (2 i 3 seria)

Wypychanie na suwnicy (4 seria)

Syzyfki (3 seria) ręka tak trzymana jak nie powinna ale nie podciągałem się nią. W tej trzeciej serii już padałem, więc technicznie mogło być ciut gorzej niż w dwóch poprzednich

Uginanie podudzi leżąc (3 lub 4 seria)

MC na prostych, czyli gwóźdź programu..

Wspięcia stojąc (4 seria)

Wspięcia siedząc (4 seria) ciężko było o lepsze ujęcie

Dieta:

Przysiady, skoro już wiesz jak powinno pracować biodro, to nauczymy Cię prawdziwych przysiadów. Stań wężej, stopy ustaw na zewnątrz i mocno flaruj kolanami(rozpychaj) na boki by to kolana podążały za kierunkiem stóp. I śmiało dokładaj, bo w takich przysiadach dołożysz.

Suwnica - skośna to ona nie jest, nie zakłamuj rzeczywistości.
No coś tam się zmęczyłeś, dokładaj i bez marudzenia, że Ci ciężko już to szło, widzę, że nie.

Syzyfki - ok

martwy na sztywnych - różnica ogromna, brawo! weź większe hantle.

Uginanie podudzi - też coś sobie dołóż, nie róbmy jaj z pogrzebu

...

ogogo5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Kamień z serca :D

Co do uginania podudzi to już maksa wycisnąłem z tej maszyny, tam więcej niż 50kg nie ma :D
Jeśli chodzi o suwnicę to ok mogę jeszcze dołożyć tylko to się może odcisnąć na ilości powtórzeń, że zrobię mniej niż zapisałeś, nie będzie tragedii?

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

zrób 6x6 w suwnicy i dodaj jedną serię regresji na 20 ruchów.
W uginaniu podudzi weź talerz 5kg i przymocuj do bolca, który wkładasz w stos bloczkowy:) i już.

...

ogogo5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Tak zrobię! :D

A mam jeszcze tylko jedno pytanko co do jutrzejszego trena. Ćwiczenie wyciskanie sztangą na ławce skośnej. Co to znaczy, że mam się bardziej rozpychać łokciami? Szerzej złapać?
Ja wiem, że pytanie może się wydać irytujące

, no ale nie załapałem tej uwagi

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

nie łap szerzej, tylko masz się bardzo mocno postarać by bark z łokciem był w jednej linii:) zobacz jak Thebill wyciska to załapiesz

...

ogogo5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

oka, sprawdzę, dzięki!

To teraz kawałek do wyluzowania się po trenie (jeśli ktoś lubuje się od czasu do czasu w klasyce polskiego hh :)

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

ogogo5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Dzień 14

Klata + biceps

Dałem z siebie maksa! Każde ostatnie serie z jękami, może i przypał, ale starałem się zebrać do ostatnich pow energie zewsząd. W prawie wszystkich ćwiczeniach dołożyłem oprócz wyciskania sztangielek na płaskiej. Po tym jak dołożyłem na skosie to byłem tak zmordowany, że już takiej pary nie starczyło na drugie ćwiczenie. Spróbowałem dołożyć i zamiast 17,5 z zeszłego tygodnia dałem 20, ale jak w pierwszej serii zrobiłem tylko 6 pow zamiast 8 to wróciłem do 17,5, gdzie i tak ostatnie pow w dwóch ostatnich seriach było z pomocą. Na bica też dołożyłem. Tylko taki jeden mały problem: przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc bolało mnie (wytłumaczę łopatologicznie) kość zewnętrzna w odcinku przedramienia (czyli między łokciem a nadgarstkiem), bolało przy unoszeniu. W drugim ćwiczeniu na modlitewniku już było lepiej, tylko trochę czułem.

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16
22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 20x7/ 17,5x10

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10 (stałe obc)
15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10
20x6/ 17,5x10/ 17,5x9/ 17,5x9/ 17,5x8/ 17,5x7 (2 pow w dwóch ostatnich seriach z pomocą)

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12
25x15/ 27,5x13/ 27,5x13/ 30x10 (ostatnie pow w ostatniej serii z pomocą)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/
37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10
28x6/ 28x6/ 28x6/ 28x5/ 25,5x8/ 23x8/ 20,5x7

Filmy:

Wyciskanie sztangielek na skosie (seria 4)

Wyciskanie na płaskiej (Seria 2 lub 3):

Wyciskanie sztangi na skosie (seria 3):

Uginanie ze sztangą stojąc (próbowałem tu oszukać z nóg, ale jeszcze mi to nie wychodzi) (seria 4):

Modlitewnik (seria 3):

Dieta:

Te broccoli LIDL to są same brokuły.

Po treningowy:

Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-03-05 20:15:20

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

ogogo5
Dzień 14

Klata + biceps

Dałem z siebie maksa! Każde ostatnie serie z jękami, może i przypał, ale starałem się zebrać do ostatnich pow energie zewsząd. W prawie wszystkich ćwiczeniach dołożyłem oprócz wyciskania sztangielek na płaskiej. Po tym jak dołożyłem na skosie to byłem tak zmordowany, że już takiej pary nie starczyło na drugie ćwiczenie. Spróbowałem dołożyć i zamiast 17,5 z zeszłego tygodnia dałem 20, ale jak w pierwszej serii zrobiłem tylko 6 pow zamiast 8 to wróciłem do 17,5, gdzie i tak ostatnie pow w dwóch ostatnich seriach było z pomocą. Na bica też dołożyłem. Tylko taki jeden mały problem: przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc bolało mnie (wytłumaczę łopatologicznie) kość zewnętrzna w odcinku przedramienia (czyli między łokciem a nadgarstkiem), bolało przy unoszeniu. W drugim ćwiczeniu na modlitewniku już było lepiej, tylko trochę czułem.

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16
22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 20x7/ 17,5x10

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10 (stałe obc)
15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10
20x6/ 17,5x10/ 17,5x9/ 17,5x9/ 17,5x8/ 17,5x7 (2 pow w dwóch ostatnich seriach z pomocą)

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12
25x15/ 27,5x13/ 27,5x13/ 30x10 (ostatnie pow w ostatniej serii z pomocą)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/
37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10
28x6/ 28x6/ 28x6/ 28x5/ 25,5x8/ 23x8/ 20,5x7

Filmy:

Wyciskanie sztangielek na skosie (seria 4)

Wyciskanie na płaskiej (Seria 2 lub 3):

Wyciskanie sztangi na skosie (seria 3):

Uginanie ze sztangą stojąc (próbowałem tu oszukać z nóg, ale jeszcze mi to nie wychodzi) (seria 4):

Modlitewnik (seria 3):

Dieta:

Te broccoli LIDL to są same brokuły.

Po treningowy:

Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-03-05 20:15:20

Wycisk na skosie - powtarzałem już, nie prostuj ramion i ruch ma być prostolinijny a nie schodzący! zrobisz w wycisku rampe 5 więc będzie zmiana i regres: 10,16,20

Wycisk na ławie poziomej wylatuje. Wchodzą rozpiętki na ławie poziomej rampa 10.

Wycisk na skosie sztangą - dobrze to wygląda.

Uginanie ramion stojąc - nie widzę pracy nadgarstków, oszukane ruchy w końcówce wskazane. Przejdź na rampe 6 + regres 10,16

Modlitewnik good, dokładaj.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat