Plan treningowy na masę [Do sprawdzenia]

Siema,
Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej podczas treningu jednak idzie mi to dość opornie, jestem ektomorfikiem mam 16 lat, Ważę 63Kg przy 184cm wzrostu, Moja dieta składa się głównie z 5 posiłków z czego głównym jest Piersi z kurczaka+Ryż (ewentualnie udka/skrzydełka+ryż), Stosuje takie Suple jak Mass XXL i kreatyna Olimp Mega Caps, Poniżej przedstawiam mój plan treningowy :

Poniedziałek : Klatka + Triceps
Wtorek : Nogi
Środa : Biceps + Klata
Czwartek : Plecy, Barki + Kaptury
Piątek : Biceps + Brzuch

Z reguły wykonuje 3 ćwiczenia na każdą partię po 5/4 serii po 12/10/8/8/8 powtórzeń, Między każdą serią robię 2,5 minuty przerwy.

Tak więc co polecacie zmienić itd. Z góry dzięki za odpowiedź.

2 razy klatka na masie? czemu? nie lepiej robić ci raz w tyg. ale pożądanie?
Drugie jeśli już chcesz ćwiczyć 5 razy w tyg to nie wszystko pod rząd mięśnie też potrzebują odpoczynku rób 2 dni trening dzień przerwy 3 dni trening dzień przerwy.

Zmieniony przez - diego3006 w dniu 2013-03-04 16:31:22

diego3006 Lato się zbliża Strasznie lipny rozkład. Napisz jakie ćwiczenia wykonujesz.

Klatka :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii po 12/10/8/8/8 powtórzeń
- Rozpiętki za sztangielkami 4 serie po 10/10/10/8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu 5 serii po 10/10/10/8/8
Triceps :
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 8/8/8/8 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim chwytem 4 serie po 10/10/8/8 powtórzeń


Zmieniony przez - HanibalX w dniu 2013-03-04 16:45:21

wyciskanie sztangi leżąc robiłbym 4 serie a nie 5 dodałbym do tego jeszcze jakiś skos najlepiej górny jeśli bardzo zależy ci na klacie. Co do trica może być już zmęczony po klacie wiec trening może być nieefektywny.
Ogólnie poleciłbym ci zrobić tak
klata+bic ewentualnie możesz dać przedramię
nogi+przedramię
wolne
barki+kaptury
plecy+triceps
nie opłaca się robić ja w twoim planie jest bicpes przed i po plecach bo właśnie przy nich bic pracuję najbardziej podobnie jest z klatka i tricepsem

Lub tak
plecy+brzuch
łapy+brzuch
wolne
2 głowe uda+ tył barków
klatka braki
wolne
4 głowe łydki


Zmieniony przez - diego3006 w dniu 2013-03-04 16:52:48

Zmieniony przez - diego3006 w dniu 2013-03-04 16:55:45

Może ktoś z was podesłać mi gotowy plan, byłbym bardzo wdzięczny ;] PS. Do użytku mam taki sprzęt : Ławeczka, hantle, 2 gryfy (krótki i długi) Obciążenie, drążek .

zerknij w posty podwieszone kolego