Crossfit jako uzupełnienie treningu pod MMA

Witam na body factory znalazłem trening pod sporty walki

TRENING A:
1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
5. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

TRENING B:
1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)


Są to tylko 2 sesje treningowe więc myślałem że jako trzecią można by dodać crossfit. Co o tym sądzicie i jaki zestaw można by tu dodać ?

1. Startujesz w zawodach , przygotowujesz się do najbliższych ?

2. Przewidujesz suplementacje jako wsparcie ?

3. Pokaż ostatnio przerabiany plan treningowy ?

4. Podaj rozkład aktywności w ciągu tygodnia ?

Trening który podajesz , jest bardzo ciężki i odradzam na twoim poziomie, taki program najlepiej wchodzi w czas wolny od maty ( lato ) kiedy w klubach jest to 1-1,5 miesiąca przerwy .

1. Nie startuje póki co w zawodach
2. Nie przewiduje suplementacji
3.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Prostowanie nóg siedząc 4s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s


4. wtorek, czwartek piątek MMA, i do tej pory siłownia poniedziałek środa sobota

w takim razie co byś mi proponował jako uzupełnienie do MMA

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2013-03-02 14:29:49

6 dni treningowych ? plus trening na najcięższych ćwiczeniach ?

bezsensu !

Ustal priorytet , jeśli MMA to trening siłowy 2 x w tygodniu , nawet zawodnicy nie spędzają więcej czasu na siłowni .

zapoznaj się z tymi tematami i wróć .

https://www.sfd.pl/crossfit_a_bjj-t907970.html

https://www.sfd.pl/Crossfit_pod_BJJ.-t914125.html

ok dzięki, widzę że masz sporą wiedzę w tym temacie :)

czyli pon środa mogę robić

A.
power clean 5x5
przysiad 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5

B.
push press 5x5
MC 5x5
poręcze 5x10
wiosłowanie 5x5

?

Ten plan jest już trochę mniej wymagający , gdyż jak widzisz dynamika o wiele prostsza .

Powiem ci tak zauważyłem w tym temacie , trzeba mocno polegać na własnych odczuciach nie trzymać się założeń typu .

1. trenuj dopóki jest progres , pomimo monotonni treningowej , gdyż przetrenowanie zazwyczaj zaczyna się w głowie .
2. zakładanie jakiegoś czasu treningowe na dany program .

Czujesz , że czas na zmianę zmieniasz jeśli trening wychodzi powyżej 4 tygodni i łapiesz się za kolejny element który jest do poprawy .

Zazwyczaj zbuduj solidną siłę i maksymalną i ekscentryczną , i zauważysz progres w walce z zawodnikiem twojej wagi , jednak przyjdzie 10 kg lżejszy i dobrze wysportowany i max zaskoczy się eksplozją ciała/ mocą i tym samym ominie to co właśnie wypracowałeś .

MMA jest zarówno w moich oczach na siłowni jak i na macie .

Zarówno , jak bierzesz się za siłę , zazwyczaj trzeba poświęcić się dograć dietę na tip-top , dograć suplementacje , odnowę i matę w miarę dostosować , gdyż możesz łatwo się przepalić .

zazwyczaj radzę .

1.baza tlenowa lub trening na maszynach i patrzysz jak ładnie się pompujesz

2.Przejście na budowę siły pod SW

3.Budowa mocy / eksplozji

4.wytrzymałość siłowa/beztlenowa - mieszanie wszystkich metod treningowy których użyłeś w cyklu - sprawdza się w twym wypadku cross fit .

Jednak dla osób początkujących myślę , że lepszym rozwiązaniem jest

1.ogólnorozwojowy
2.siła
3.dynamika

coś prostszego , jednak trzeba brać na poprawkę , że każdy ma indywidualne predyspozycję .

Najlepiej pracować pod okiem trenera który na bieżąco śledzi twoje poczynania , albo bardzo uważnie monitorować swoje poczynania .

Lepiej być niedotrenowany niż przetrenowany .

Poprawa elementów takich jak gibkość , dopracowanie techniki , może jakieś wady wrodzone nabyte itd ... tego jest cała masa .

dzięki za odpowiedź,
czyli mogę wykonywać wyżej wymieniony plan ?

znaczyło to napisałem , że możesz spróbować jednak czas u ciebie na periodyzacje swoich treningów .

Oprócz przysiadu i MC wykonywał bym resztę ćwiczeń w formie objętościowej i na starcie skrócił do 3x5 czyli

power clean 50 kg
sam gryf
25 kg

1. 50
2. 50
3. 50

a przysiad i MC klasycznie .

zobacz na starcie jak zareagujesz na tego rodzaju wysiłek .

wyciskanie też objętościowo ?

co do reszty ćwiczeń nie wiem czy dobrze zrozumiałem
najpierw samym gryfem, potem rozgrzewka połową obciążenia następnie 3 serie po 5 powtórzeń stałym ciężarem tak ?

Tak i by wydłużyć progres możesz dodać 1 serię co tydzień zamiast ciężaru i pilnować techniki i dojść do 5 właściwych .

swego czasu dla mnie 5x5 okazało się za ciężkie więc robiłem 3x5 .

Czasem możesz poczuć , że jesteś niedotrenowany , ale spokojnie lepiej stale dodawać wysiłku /obciążenie treningowe niż w pewnym momencie się obudzić , że już granice przekroczyłeś - twój progres ma być na macie .

60-70 % to nauka techniki , jak masz siłę lepiej dorzuć trening na macie , nie masz możliwości z kolegą się pokulaj , nie ma kolegi wykonaj krótki trening w domu .





Basen , biegi itd .... jednak ciężary z umiarem . Zobacz na temat na forum Borysa Mańkowskiego on wyciska 100 kg robocze , 120-140 w martwym - siła to tylko jeden element pracy , znam ludzi którzy 1 w roku tylko na takich programach pracują .

masz rację i rozumiem że technika to podstawa, niejednokrotnie na treningu oberwałem od mniejszego od siebie ale lepszego technicznie/ szybszego, powoli robi się cieplej więc myślę że zacznę biegać
hmm propo borysa to ciekawe bo obciążenie nie wiele większe od mojego