No dobrze uznałem, ze czas najwyższy przejść z CKD na inną dietę. Zdecydowałem się na LOW CARB bo patrza po przepisach, dostępnych info na forum itd. bardziej mi podpasuje i będzie łatwiejsza a niż CKD.
Plan 80 Kg jak najmniejszy BF
Aktualnie 93-94Kg BF ok. 16%
Z obliczeń wychodzi, że powinienem spożywać
2304 Kcal
B=160g - 640 kcal
W=80g - 320kcal
T=150g -1344 Kcal
Przykładowe posiłki wrzucam jako załącznik :)
Starałem się przy każdym posiłku dodać warzywa po za ostatnim gdzie stawiam na białko, treningi przeważnie w okolicy 16-20 ale różnie to bywa.
No a teraz plan treningowy
Pon Siłownia zestaw 1
Wt Bieganie/Pływanie/ Kinect*
Środa Siłownia Zestaw 2
Czw Bieganie/Pływanie/Kinect*
Pt Siłownia Zestaw 3
Sob Bieganie/ Pływanie/ Kinect*
Ndz wolne lub kinet
O Kinect wyjaśnienie na końcu ;)
Zestaw 1:
Nogi
-Przysiad z Sztangą ( chyba w stylu olimpijskim bo robie bardzo niski przysiad i nogi bardzo szeroko) 4x15
-Wyciskanie na suwnicy 4x20
-Prostowanie nóg w siadzie 12x 15s
-Wspięcia na placach na maszynie 4x20
Barki
-Unoszenie Hantli na bok 4x15
-
wyciskanie sztangi zza głowy 4x15
Biceps
-Unoszenia młotkowe hantli 4x15
-Na sztandze łamanej 4x15
Brzuch
Ławka skośna 4x40 z skrętem tułowia
Unoszenie nóg leżąc 4x20
Przyciąganie nóg do brzucha wisząc na drążku 4x15
Zestaw II
Klatka
-Wyciskanie na ławce skośnej 4x15
-Wyciskanie na maszynie siedząc 4x15 ( nie wiem na co zamienić zwykłe wyciskanie na ławce prostej)
-Rozpiętki 4x15
Plecy
Wiosłowanie na wyciągu poziomym na wąsko 4x15
Przyciąganie sztangi do brzucha 4x15
Przyciąganie drążka na maszynie do klatki 4x15
Triceps
Prostowanie przedramienia z hantlami 4x15
Wyciskanie francuskie leżąc z sztangą 4x15
Pompki na wąsko 4x20
Brzuch
Skręt tułowia z obciążeniem 4x30
Brzuszki na ławce skośnej 4x50
Zestaw III
Prostownik Grzbietu
Martwy ciąg 4x???
Opad na ławce rzymskiej 4x20
Przedramie
Uginanie nadgarstków z sztangą 4x20
Obracanie przedramion z sztangielkami 4x15
Nogi
Uginanie nóg na maszynie odwrotnie leżąc 4x15
Wpięcia na palcach na maszynie 4x15
Brzuch
Unoszenie nóg do brzucha na drążku 4x15
Ławka skośna z skrętem tułowia 4x40
Klatka
Rozpiętki 4x15
Wyciskanie na łąwce skośnej w dół 4x15
Co do dni nie „siłowych” Bieganie przeważnie jest to ok. 30 min i 4-5 km. Lub rower jazda z średnią prędkością 20-25 przez 2h. Pływanie ok. 700m ( tu przydał by mi się jakiś trening na poprawienie kondychy i wydolności płuc ;/ )
No i Kinect zapewne wielu sądzi, ze coś mi odbiło w czerep, ze piszę okontrolerze do Xboxa ale jest tam taka gra jak Nike +. Uznałem, że może być to idealne zastosowanie gdy nie możemy poświęcić wystarczająco czasu na rower/basen a na dworze jest taka pogoda, że bieganie jest bardziej udręką niż przyjemnością. Chcę go w każdym razie z testować. Jak będą osoby ciekawe wyników takiego typu treningu to skrobne to i tamto o tym :)
Suple jakie biore to
FA MultiVitamin AM i PM, magnefar B6, potas, z 3l wody dziennie i 2l herbaty
Czekam na wasze Opinie, rady i wskazówki :) A gratis wpadają 3 fotki