PONIEDZIAŁEK, ŚRODA , PIĄTEK
1.Rower 4-4,5km czas ok 12 minut
2.Wiosłowanie 1km
3.Ćwiczenie na takiej ławce na której siadamy i przyciagamy cięzar do klatki piersiowej z wąskim uchwytem ( 3 serie po 10 powtórzeń, z obciążeniem 30,35,40)
4.Maszyna do ćwiczenia barków(http://mmo.pl/10350-18170-thickbox/maszyna-do-cwiczenia-barkow-ns-02-mastersport.jpg) ( 3 serie 10 powtórzeń , obciążenie 35, 40,45)
5.Taka ławka na której siadamy, plecy oparte w kącie 90 stopni i wyciskamy na siedząco cięzar przed siebie ( 3 serie 10 powtórzeń obciążenie 30,35,40)
6.Maszyna na której ćwiczymy klatkę piersiową, siadamy i ramionami ściagmy cieżar przed siebie ( 3 serie po 10 powtórzeń ciężar 25,30,35)
7. Maszyna na której siadamy i ściągamy ciężar za plecy tak jakbyśmy sie podciągali ( 3 serie obciążenie 50,55,60)
8.Ławka rzymska ( brzuch) ( 3 serie , 10 powtórzeń 12,12,12)
9.Maszyna na której siadamy i podciągamy ciężar tak jakbysmy na siedząco podnosili sztange do klatki piersiowej ( 3 serie 10 powtórzeń obciążenie 25,30,35)
10.Maszyna na której siadamy tak jak na poprzedniej tylko cięzar sćiagamy od klatki w dół ( przeciwnie do mazyny opisanej powyżej ) ( 3 serie 10 powtórzeń ciężar 25,30,35)
11.Maszyna do ćwiczenia brzucha, siadamy, zakładamy takie pasy na ramiona i z cięzarem pochylamy sie do przodu i prostujemy ( 3 serie 10 powtórzeń ciężar 40,45,50)
12.Maszyna do ćwiczenia nóg, siadamy i robimy wymachy od dołu do wyprostowania nóg ( 3 serie 10 powtórzeń ciężar 40,45,50)
13. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie ( 1 seria 12 powtórzeń)
14. Standarodowe wyciskanie na ławce prostej ( 3 serie po 10 powtórzeń ciężar 15,20,25 plus waga sztangi 12,5)
15.Bieganie na bieżni 23 minuty plus 7 minut szybkiego chodu, razem 30 minut.
16.Brzuszki ( 3 serie po 12 powtórzeń)
17. Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku ( 1 seria 10 powtórzeń)
Zdaje sobie sprawę że pewnie w planie jest sporo błędów sporo braków i tym podobnym ale w związku z tym zwracam się po profesjonalistów żeby ktoś jakoś to ocenił i albo zmienił niektóre pozycje albo powiedział jak robić żeby było dobrze. Wiem że napewno trening należy podzielić żeby w poniedziałek robić coś innego w srodę cos innego a w piątek cos innego ale nie wiem jak to podzielić i ewentulanie co dodać a co wyrzucić z planu. Proszę o pomoc i z góry dziękuję.