Co jeść, jak ćwiczyć? 17 lat kosz

Witam :)
Mam 17 lat, 193 cm wzrostu i ważę 81-82 kg. Chciałbym zacząć coś ze sobą robić, zwiększyć masę oraz wyrzeźbić górne partie mięśni (z dolnymi nie ma problemu),ale średnio wiem jak się za to zabrać . 2-3 razy w tygodniu mam treningi kosza, poza tym rower (w sezonie codziennie kilkanaście km). Dotychczas coś próbowałem, ale bez konkretnego planu treningowego brakuje mi motywacji. Jem dość dużo, przede wszystkim mięso, wędlinę itd. Pytanie brzmi; co robić aby jak najszybciej zwiększyć masę mięśniową? Jaka dieta, jaki trening. Siłownię mam w domu (sztanga, drążek, ławeczka itd). Raczej wolałbym uniknąć zażywania suplementów i skupić się na klasycznych posiłkach.

3 tematy w jednym dziale , przeginasz na samym poczatku

https://www.sfd.pl/Nie_masz_pojęcia_jak_ułożyć_dietę_i_trening_Zajrzyj_tu_koniecznie!-t922261.html

Przeczytaj i się dostosuj do wskazówek. Wypełnij ankiete, oblicz zapotrzebowanie, przeczytaj o żywieniu, wstaw tutaj dietę, potem ogarnie się trening.

I alleluja!Wkońcu ktoś z nowych chce zrezygnować z supli, a nie zaopatrzyć się od razu w tony prochu!

nie wiem jak to zrobiłem. Miałem ostrzeżenie "Identyczny temat został poruszony w ciągu ostatnich 24 godzin.
Spróbuj wybrać inny temat." więc próbowałem z innym a tu jednak się dodało :/

Bo jak 3x klikasz "wyślij" to tak jest

myślałem, że się nie wysłało, więc zmieniałem temat i próbowałem dalej :P

Dobra nie tłumacz się, tylko czytaj

Dieta

No stary, dobrze, że napisałeś, teraz już wszyscy wiedzą co trzeba robić

Wiek : 17
Waga : 82
Wzrost : 193
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 89
Obwód klaty: 105
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3razy/tydzien
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: dowolne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: lepiej bez
Możliwosci finansowe: raczej bez ograniczen
Cel/problem/opis: przyrost gornych partii miesniowych


Współczynnik BMR 2044.91
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3527.47
Węglowodany 55% 1940.11kcal = 485.03gram
Białko 15%% 529.12kcal = 132.28gram
Tluszcz 30% 1058.24kcal = 117.58gram

Dietę ciężko mi będzie określić. Jem jak jestem głodny, jedynie obiady mniej więcej stałe a tak to w wielkości moich posiłków i częstotliwości panuje chaos.

a co do supli to chyba jestem starej szkoły, a na dodatek żyję w środowisku, w którym nie jest to dobrze widziane :D

Supli nie bierz, a dietę ułóż z tego względu, że właśnie masz chaos. Ty nie masz nam napisać jak jadłeś do tej pory, tylko masz sobie ustalić z naszą pomocą, jak będziesz jadł od dzisiaj