Jak ćwiczyć , co jeść ?

Witam , na początku się przedstawie , mam na imię Robert mam 16 lat (rocznikowo) , wzrost : 180 , waga : 74 kg i od tego zaczne pytanie do was drodzy forumowicze . Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni w domu , ponieważ chce pozbyć się odrobiny tłuszczu bo zostało jeszcze troszkę z tamtego roku gdy ważyłem jeszcze 87 kg , zrzuciłem to w około pół roku do wagi 74 kg . Więc od 3 miesięcy robię pompki , teraz wychodzi mi 6 dni w tygodniu po 42 powtórzenia 12 serii , wychodzi razem 504 pompki dziennie , widzę spore efekty , jednak chciałbym też dorównywać klatce piersiowej , bicepsem itp . na brzuchu zbytnio mi nie zależy jednak , że chciałbym spalić z niego tłuszcz , jestem przygotowany na pobyty na siłowni minimum 4 razy w tygodniu , wyciskam na sztandze leżąc 73 kg (mój rekord ) więc myślę , że to dobry wynik , tylko w tym leży problem , że klatka jest , lecz jest na niej jeszcze tłuszcz ma brzuchu zresztą też , prosiłbym też o malutkie porady żywieniowe ;) . Z góry dziękuje i przepraszam za tak długą wiadomość jakoś się tak rozpisałem , liczę na dobrą pomoc , Dziękuję :)

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

A co do ćwiczeń to jakie wykonywać ? ;)

Jest tam opisane o "treningu siłowym na redukcji" więc w czym problem

Fakt , moje lenistwo jest tak duże , że nawet nie chciało mi się zjechać scrollem w dół ;]