Przygotowania do WSO

Witam
Jestem tegorocznym kandydatem do WSOWL i ostatnie pół roku ćwiczyłem ogólnie dużo ćwiczeń na własnym ciele bo w nich mam upodobanie od roku czasu i chciałbym się tego trzymać, lecz na dzień dzisiejszy zostało do egzaminów 5 miesięcy i chciałbym zdać egzaminy sprawnościowe na 100% czyli 21 powtórzeń na drążku 3.00 KM 25 sek na 10x10, z pływaniem było by gorzej bo nie mam gdzie ćwiczyć do czasu jak będzie cieplej na dworze,
ale wracając do tematu, chciałbym pomocy w osiągnięciu tego planu
aktualnie moje wyniki to 19 podciągnięć 3.30 KM 29 10x10
a trenuję codziennie około 80-100 podciągnięć na drążku 150-200 pompek wznosy nóg do oporu jak i mostki stanie na rękach 2-3 serie po 2 min i jak sił wystarczy to zwisy na drążku max czasu i aktualnie przez pogodę skakanka, gdyż po błocie nie biega się dobrze,
moja dieta to
śniadanie - paczka ryżu 5-6 jajek / kefir z otrębami pestkami dyni słonecznikiem
drugie śniadanie - paczka ryżu 200g piersi
obiad - to co mama przygotuję ale zawsze jest 200g mięsa + warzywa
4 posiłek - odżywka białkowa i węglowodanowa
5 przed snem kostka Twarogu
owoce jako przekąski między tym wszystkim

PS pracuję w systemie 4 zmianowym


Mam 20 lat
178cm-77kg

co do diety to staram się zjadać więcej węglowodanów każdego dnia około 400 warzywa i owoce w sumie od oporu jeśli mam tylko pod ręką,

trening robię tak jak wcześniej pisałem jeszcze 2 tygodnie rozbiegania konkretnego i tak jak pisał Knife interwały będę wprowadzał,
a co zamierzam wprowadzić to dodatkową serię podciągnięć na siłe w niedzielę bo dwa razy w tygodniu to za mało,
jeśli chodzi o pompki to robię pompki również z obciążeniem jedna seria normalnie druga z obciążeniem,

Co do diety to zacznij od zrzutu , a są tu ludzie którzy wiedzą co mówią i cię może w jakiś sposób nakierują

Tak dla ciekawości na start - spotkałeś się z opracowaniem moderator KNIFE ?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Punkt 9 i 10 .

Rozpisz cały rozkład tygodnia , zapoznaj się z lekturą i wróć

jak wrócę z pracy ułożę wszystko, i napisze co i jak tutaj, lecz w tym artykule uwzględnione są 10 x 10 ale nie widzę żeby gdzieś to było rozpisane jaki trening tyle że jest, a ten zrzut o jakim mówisz dokładnie o co chodziło ? nie wystarczy co rozpisałem wcześniej?


robota moda bardzo dobra, jestem pod wrażeniem artykułu i zaangażowania,


Zmieniony przez - marekz w dniu 2013-02-23 13:43:59

wchodzisz na po.treningu i wykonujesz zrzut diety , wtedy ewentualnie dietetyk na posterunku lub osoba kompetentna w temacie żywienia naniesie ci poprawki lub udzieli wskazówek .

Po pracy rozpisz w rozkładzie całą aktywność i będziemy radzić

pozdrawiam .

tutaj moja dieta

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
6:00 Produkty b.d. 709 37 26 76 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 73 6 5 0 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 73 6 5 0 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 73 6 5 0 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 73 6 5 0 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 73 6 5 0 usuń
Ryż długoziarnisty- paraboliczny g 344 7 1 76 usuń
Edytuj posiłek
Dodaj produkt
Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 542 49 3 76 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 21 1 0 usuń
Ryż długoziarnisty- paraboliczny g 344 7 1 76 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 21 1 0 usuń
Edytuj posiłek
Dodaj produkt
Posiłek nr 3
17:00 Produkty b.d. 306 23 1 52 usuń
wpc protein econo v2- 33g g 116 23 1 5 usuń
carbo nox 50g g 190 0 0 47 usuń
Edytuj posiłek
Dodaj produkt
Posiłek nr 4
21:00 Produkty b.d. 266 36 8 6 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 133 18 4 3 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 133 18 4 3 usuń
Edytuj posiłek
Dodaj produkt
Posiłek nr 5 - coś podobne do obiadów jakie mam serwowane
21:00 Produkty b.d. 581 28 47 36 usuń
Ziemniaki, średnie g 60 1 0 13 usuń
Ziemniaki, średnie g 60 1 0 13 usuń
Wieprzowina, karkówka g 198 12 16 0 usuń
Wieprzowina, karkówka g 198 12 16 0 usuń
Warzywa na patelnię g 65 2 15 10 usuń
Suma dobowa:
2404 kcal
173 białka
85 g tłuszczu
246 g węglowodanów
owoce nie rozpisałem ale podjadam je 2-3 razy dziennie między posiłkami
co do treningów
to

PONIEDZIAŁEK

Stałe tempo 30-40 minut
pompki 2 serie max pompek na jednej ręce
2 serie max pompek zwykłych
2 serie max pompek diamentów
2 serie max pompek wąskich
3 serie mostków
3 serie wznosów nóg + obroty nóg (jak prędkościomierz) w podciągnięciu na drążku
WTOREK

Drążek,- 5 serii po max szeroko, 5 serii wąsko po max, i 5 serii szeroko z 5, 10 ,15 kg obciążenia
10 x 10 - nie wiem jak to robić na poelcanym artykule nie znalazłem pomocy
interwały - co do interwałów to mam je robić jeśli moje zdolności pasują do 3 atapu 1 lvl ?
+ 20 min. stałe tempo.

ŚRODA:

Stałe tempo 30 minut
+ mostki 5 serii mostów zwodzonych po 6 powtórzeń
+ 3 serie wznosów nóg po 15 -20 powtórzeń i seria brzuszków max i 2 min trzymania nóg w powietrzu leżąc
CZWARTEK

stanie na rękach 3 x 2 min i 5 serii pompek na rękach po max i 3 serie obrotów na drążku

PIĄTEK

- Drążek,
- 10 x 10,
- interwały + 15-25 min. stałe tempo biegu.
te same zamiary i pytania

SOBOTA:

Stałe tempo 30-40 minut
pompki 2 serie max pompek na jednej ręce
2 serie max pompek zwykłych
2 serie max pompek diamentów
2 serie max pompek wąskich
2 serie pompek z obciążeniem 15 20 kg
ND

WOLNE


proszę o jak najwięcej rad gdyż jest to dla mnie bardzo ważna sprawa

jednak zrzut okaże się bardziej przejrzysty

Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie): thermo speed hmb revolution l carnityna

to obecnie ? gdyż żaden z tych suplementów nie jest godny uwagi .

Masz rozumiem tylko drążek ? dostępu do sztangi ? hantli ? nawet nie ma ?

te suplementy kupiłem z nadzieją spalenia tłuszczu naskórnego do zera
dostęp mam ale chce ćwiczyć tylko i wyłącznie na własnym ciele


Zmieniony przez - marekz w dniu 2013-02-24 23:39:42

Proponuję się doradzić zanim się coś kupi HMB nie działa , a w niektórych badaniach skutek wręcz odwrotny .

Na ten moment to bcaa , białko w celach uzupełnienia diety , izotoniki , pro-zdrowotne .

Nie jestem specjalistą w sprawach treningu z użyciem własnego ciała , więc proponuję poczekać na kogoś bardziej kompetentnego .

Moim zdaniem powinieneś mieć dostęp do siłowni lub podstawowego sprzętu , i zwiększyć swoje możliwości przygotowawcze .

użyj wyszukiwarki .

a co sądzisz na temat diety ? czy ilość węgli nie jest za mała ?
przed zakupem pytałem specjalisty sklepu sfd i nie miał zastrzeżeń ...

Za mało warzyw, brak zdrowych tłuszczy (orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany). Jesz ryby? Polecam suplementację omega3 i przy takim treningu witaminami i minerałami. Ile pijesz wody? Jesz smacznie?