Trening do sprawdzenia/poprawy.

lepiej by raczej bylo jak na tym filmie ;p przynajmniej tak mi sie wydaje, bo plecy to troche inne rejony niz barki i bicek :P

Ja wiem, wiem, ale daje sobie więcej czasu na regeneracje.. ; )
Mój plan nowy w całości. Do oceny dla każdego..

Poniedziałek:
Klata, Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztanga prosta w pozycji poziomej
-Wyciskanie sztanga prosta w pozycji poziomej 45*
-Wyciskanie 2 sztangielkami w pozycji poziomej
-Wyciskanie 2 sztangielkami w pozycji poziomej 45*
-Rozpiętki
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Triceps:
-Prostowanie przedramion ze sztangielką
-Pompki w podporze tyłem
-Wypychanie do góry sztangielki

Wtorek
Biceps, przedramie

Biceps:
-Uginanie przedramion sztangielką siedząc/stojąc
-Uginanie przedramion gryfem łamanym
-Uginanie przedramion sztangą
-Uginanie przedramion w lezeniu na ławce skośnej.
-siódemkowanie.

Przedramie:
-Obracanie przedramion 2 sztangielkami
-Uginanie nadgarstków podchwytem.
Czwartek
Plecy, barki
Plecy:
-Unoszenie gryfu łamanego nad głowę
-Wiosłowanie sztangą
-Wiosłowanie sztangielką
-Martwy Ciąg
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie sztangi w przód z rękami prostymi
-Wyciskanie sztangielek w góre
-Unoszenie sztangielek w opadzie z pochyleniem.
Kaptury:
-Wspiecia barków na wysokość szyi
Piątek
Nogi, brzuch
Nogi:
-Przysiady z gryfem na barkach
-Wspięcia na palce
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc.
Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce
-Skręty tułowia ze sztangą na barkach
-Unoszenie ciala i nog rownoczesnie siedzac.


Zmieniony przez - Kondzio56 w dniu 2013-02-22 22:19:20

duze partie 16 serii , male 9 znowu przeladowales ten trening ...

To co mam np. usunąć z małych partii a co dodać w duzych partiach.?

Klata, biceps przeładowane wciąż...jeśli jesteś początkującym to pewnie plecy będą ledwo szły tak jak i barki, bo dużo ćwiczeń jest.
Na nogi za to powinieneś dorzucić uginanie w leżeniu.

W twoim wieku ogranicz sie np do 3 cwiczen na klatke po 4 serie i w sumie laczeni 12 serii ci starczy. zostaw sztange na plasko a na skos hantle i na koniec rozpietki i styka

Dzięki chłopaki, zaraz wstawie plan z poprawkami ; )

To jest mój cały plan. Myślę, że po poprawkach lepszy, ale mam za dużo ćwiczeń na bicku, i czy możecie wybrać najlepsze ;) aha i słyszałem że na mase sie robi np 13 powtórzeń 45kg obciążenia nastepnie 10 powtórzeń 47kg obciążenia i żeby tak dokładać a powtórzenia skracać. Dzięki.

plan:

Poniedziałek:
Klata, Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztanga prosta w pozycji poziomej
-Wyciskanie 2 sztangielkami w pozycji poziomej 45*
-Rozpiętki.
Triceps:
-Prostowanie przedramion ze sztangielką
-Pompki w podporze tyłem
-Wypychanie do góry sztangielki

Wtorek
Biceps, przedramie

Biceps:
-Uginanie przedramion sztangielkami stojąc
-Uginanie przedramion sztangielką w pochyleniu
-Uginanie przedramion gryfem łamanym
-Uginanie przedramion gryfem łamanym na modlitewniku.
-Uginanie przedramion sztangielkami na modlitewniku.
-Uginanie przedramion w lezeniu na ławce skośnej.
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem sztangielkami
-Uginanie nadgarstków podchwytem gryfem łamanym.

Czwartek
Plecy, barki
Plecy:
-Unoszenie gryfu łamanego nad głowę
-Wiosłowanie sztangą
-Martwy Ciąg.
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie sztangielek do góry
-Arnoldki.
Kaptury:
-Wspiecia barków na wysokość szyi ze sztangielkami
-Wspiecia barków na wysokość szyi ze sztangą.

Piątek
Nogi, brzuch
Nogi:
-Przysiady z gryfem na barkach
-Wspięcia na palce
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc.
Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce
-Podciąganie nóg do góry w zwisie (drążek)
-Unoszenie ciala i nog rownoczesnie siedzac.




Zmieniony przez - Kondzio56 w dniu 2013-02-24 01:18:12

Boze swiety ty umiesz czytac ? Chyba bylo pisane ze male partie 9 serii tak ??? To czemu masz trening bicepsa a w nim 6 cwiczen ?? ;/

Heh i wzajemnie ; D Napisałem ", ale mam za dużo ćwiczeń na bicku, i czy możecie wybrać najlepsze " pewnie od razu na plan sie rzuciłeś ; D

No w sumie tak :D nie czytalem ;D Ogolnie daj uginanie ramian stojac , potem hantelkami mlotki i na koniec np suplinacja czy jakos tak to sie pisze ;p