PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6
- wyciskanie sztangielek głową w dół 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na skosie 4x12-10-8-6
- rozpiętki na ławce skośnej 4x 8-8-8-8
Biceps:
- uginanie ramion sztanga 3x12-10-8-6
- uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x12-10-8
- modlitewnik 3x12-10-8
ŚRODA
Plecy:
- podciąganie na drązku 4x 10-8-6-6 OBciążenie
- wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6
- martwy ciąg 4x12-10-8-8
- sciąganie drążka do 12-10-8
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3x12-10-8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10-8
- pompki na poręczach 3x 12-10-8 OB
PIĄTEK
NOGI
- przysiady ze sztanga na barkach 4x12-10-8-6
- prostowanie podudzi 4x12-10-8-6
- uginanie podudzi 4x 10-8-6-6
- wspięcia na palce stojąc 3x12-10-8
Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy 3x12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-10-10
- szrugsy 4x12-10-8-6