***PROJEKT MASA 2 - TheBill777*** /Team Antos098/pods.str.12

Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc:
a: z przodu ciała
b: z tyłu ciała


Antek chodzi o umiejscowienie i tor ruchy sztangielki w cwiczeniu?
Masz moze jakies filmy ciekawe?

Aa, i co do przerw w cwiczeniach, 1-2 czy 3 minuty?

nie pytaj głupio o przerwy, to powinieneś już wiedzieć. Jak najkrótsze, nie masz stygnąć.
Z przodu: sztangielki trzymasz przed sobą, z tyłu: sztangielki trzymasz za sobą.
Z przodu by rozciągać dodatkowo tył barków, z tyłu by rozciągać dodatkowo przód barków, choć ćwiczenia są podyktowane na aktony lateralne, to po bliższym poznaniu w zasadzie atakujesz całe barki bez pieszczot.

Pierwsza Wpiska

Dieta :
1:
3 jaja + 80 grahamka + 36 whey + 100 platkow owsianych + 5 oliwy.

2:
100 ryż + 160 łopatka odtluszczona + 5 oliwy +pieczarki,cebula ,warzywa .

Trening + 35 whey.

3:
100 ryż + 160 łopatka odtluszczona + 5 oliwy +pieczarki,cebula ,warzywa.

4:
150 karczek + pomidor.

5:
Kostka sera 200 gr + 20 orzechy laskowe.

3230 kcal
B: 243
W: 305
T: 113

nooo ładnie to wygląda :)

Klata, przód i bok barków

Wyciskanie leżąc na ławie poziomej
70x6/70x6/70x6/70x6/70x6 + R(50x10/40x12/30x16)

Butterfly 5x12
30x12/40x12/40x12/50x12/60x12

Wycisk gilotynowy na skosie 30st
40x10/50x10/50x10/50x10/50x10/50x10

Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc:
a: z przodu ciała
b: z tyłu ciała
5x10 +5x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/8x10+6x10/8x10+6x10

Seria łączona: Wyciskanie sztangi stojąc + unoszenie przodem chwytem młotkowym
30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/

Tydzien "0" wiec ciezary dopbierane dopiero, powiedzmy na 80% mozliwosci, chociaz zdazało sie ,ze przeceniłem swoje mozliwosci i meczyłem sie niezle z duzym ciezarem. Klata wbita chociaz moze dobilbym jakims regresem w gilotynie za tydzien . Barki, nie mam pojecie jak wykonywac unosznie bokiem z tyłu, wiec nie wiem czy dobrze wykonane dzis, w wycisku sztangi ciezar smieszny,ale zmeczenie tez dorazne wiec moge dodac 5-7 kg nie wiecej .

TheBill777

Klata, przód i bok barków

Wyciskanie leżąc na ławie poziomej
70x6/70x6/70x6/70x6/70x6 + R(50x10/40x12/30x16)

Butterfly 5x12
30x12/40x12/40x12/50x12/60x12

Wycisk gilotynowy na skosie 30st
40x10/50x10/50x10/50x10/50x10/50x10

Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc:
a: z przodu ciała
b: z tyłu ciała
5x10 +5x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/8x10+6x10/8x10+6x10

Seria łączona: Wyciskanie sztangi stojąc + unoszenie przodem chwytem młotkowym
30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/

Tydzien "0" wiec ciezary dopbierane dopiero, powiedzmy na 80% mozliwosci, chociaz zdazało sie ,ze przeceniłem swoje mozliwosci i meczyłem sie niezle z duzym ciezarem. Klata wbita chociaz moze dobilbym jakims regresem w gilotynie za tydzien . Barki, nie mam pojecie jak wykonywac unosznie bokiem z tyłu, wiec nie wiem czy dobrze wykonane dzis, w wycisku sztangi ciezar smieszny,ale zmeczenie tez dorazne wiec moge dodac 5-7 kg nie wiecej .

W wyciskaniu leząc, pilnuj pionowych nadgarstków to raz, dwa jak Cię ciężar gniecie to też się gnieć tj. wgniataj się mocno łopatkami w ławkę a nie próbuj unosić tyłek, bo wcale nie jest łatwiej, uwierz.

Reszta OK
Do momentu unoszeń bokiem
Pierwsza sprawa, masz unosić bokiem na lekko ugiętych ramionach, ale Ty unosisz bokiem to prawda, ale w ćwiczeniu "rozchylanie płaszcza" a nie w klasycznym unoszeniu bokiem. Szybko ta faza pozytywna, masz latać dosłownie tyłem dobrze, tylko to samo nie próbuj z tego robić rozchylania płaszcza.

Wyciskanie stojąc - masz w serii łączonej to ciężary nie będą duże, ale uczulam na technikę. Masz to zrobić tak jak robią to ciężarowcy tj. łokcie trzymasz z przodu, a sztanga spoczywa w okolicy obojczyków.

Wtorek

Dieta :
1:
3 jaja + 80 grahamka + 36 whey + 100 platkow owsianych + 5 oliwy.

2:
100 gasza gryczana + 160 łopatka odtluszczona + 5 oliwy +cebula + miód do smaku .

Trening + 35 whey.

3:
100 gasza gryczana + 160 łopatka odtluszczona + 5 oliwy +cebula + miód do smaku

4:
140 mieso wolowo-wieprzowe + pomidor ogorek.

5:
Kostka sera 200 gr + 20 orzechy laskowe + 10 wiorki kokosowe.

3300 kcal
B: 245
W: 310
T: 120

Trening

Grzbiet, tył barków

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 6x3
CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/
+R CCx8/z pomoca parnera 10/8

Martwy ciąg
145x3/145x3/145x3/145x3/145x3/ + R120x8/100x10/80x12/50x16

Wiosłowanie sztangielką we wsparciu o ławkę skośną
32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/ +R 25x10/20x12/17x15/15x18/10x20

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie.
Unoszenie Sztangielek w tył, lezac na ławce skosnej.
5x10/7x10/7x10/10x10/5x10

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc :
20/20/20/20/20/20/20/20

Powiem tak, prostownik NIE DZIAŁA, po MC juz ciezko bylo stac w pionie a kazde pochylanie/prostowania graniczyły z łzami, nie moglem wykoncac "Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie" wiec zamieniłem je na wersje w podparciu o lawke. Jesli chodzi o drazek to dodatkowy balast 12,5 kg i ciezko juz bylo co widac na filmiku, regresy? nie do wykonania w takiej postaci jakbys chcial tj 10-12-16, bo nawet z pratnerem puchlem przy 8 Ew, moze dobijac moglbym sie na wyciagu? , Jutro regeneracja i CIESZE sie ze MC dopiero za tydzien, bo dzis walka byla straszna i dało mi po dupie, chyba przecenilem swoje mozliwosci. (Aha i dostalem zj**e od wlascicielki silowni ,ze wale sztanga w podloge, i niby gryf niszcze, wiec nie wiem czy za tydzien nie bedzie redukcji ciezaru zebym znow nie dostal zj**y )

Zadnej redukcji ciezaru nie bedzie ! :D jest b dobrze plecy grubeeeee jak cza.

TheBill777

Trening

Grzbiet, tył barków

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 6x3
CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/
+R CCx8/z pomoca parnera 10/8

Martwy ciąg
145x3/145x3/145x3/145x3/145x3/ + R120x8/100x10/80x12/50x16

Wiosłowanie sztangielką we wsparciu o ławkę skośną
32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/ +R 25x10/20x12/17x15/15x18/10x20

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie.
Unoszenie Sztangielek w tył, lezac na ławce skosnej.
5x10/7x10/7x10/10x10/5x10

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc :
20/20/20/20/20/20/20/20

Powiem tak, prostownik NIE DZIAŁA, po MC juz ciezko bylo stac w pionie a kazde pochylanie/prostowania graniczyły z łzami, nie moglem wykoncac "Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie" wiec zamieniłem je na wersje w podparciu o lawke. Jesli chodzi o drazek to dodatkowy balast 12,5 kg i ciezko juz bylo co widac na filmiku, regresy? nie do wykonania w takiej postaci jakbys chcial tj 10-12-16, bo nawet z pratnerem puchlem przy 8 Ew, moze dobijac moglbym sie na wyciagu? , Jutro regeneracja i CIESZE sie ze MC dopiero za tydzien, bo dzis walka byla straszna i dało mi po dupie, chyba przecenilem swoje mozliwosci. (Aha i dostalem zj**e od wlascicielki silowni ,ze wale sztanga w podloge, i niby gryf niszcze, wiec nie wiem czy za tydzien nie bedzie redukcji ciezaru zebym znow nie dostal zj**y )

I czego beczysz? nikt nie mówił, że będzie lekko.

Drążek - dobrze, podciągaj się do linii oczu. W 3 powtórzeniu już wepchnąłeś barki niepotrzebnie i zrobiłeś garba w odcinku piersiowym. Mocniej dopinaj łopatkę w takich krytycznych pow. Kolega niech Cię trzyma za kostki przez wszystkie pow dla lepszej stabilizacji. I dokładaj.

Martwy - bardziej z nóg zabieraj i pilnuj ściągania łopatek.

Wiosło jednorącz - dołóż coś, bo aż wstyd