FBW do oceny Cel Masa

Trochę ponad 3 miesiące temu zacząłem przygodę z siłką po długiej przerwie(ok.3 lata). Początkowo trenowałem takim planem:

ZESTAW A

Wyciskanie sztangi na poziomej 2 x 10
Rozpiętki skos 30 stopni 2 x 12
Uginanie przedramion ze sztangą 2 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10
Francuskie sztangą leżąc 2 x 10
Wiosłowanie sztangą 3 x 10
Uginanie nóg na maszynie leżąć(dwugłowy) 3 x 10

ZESTAW B

Wyciskanie sztangi skos 30 stopni 2 x 10
Rozpiętki na płaskiej 2 x 12
Uginanie ze sztangą chwyt młotkowy 2 x 10
Podciąganie szangi do brody 2 x 10
Odwrotne pompki 2 x 10
Martwy ciąg 3 x 10
Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 10


Po pewnym czasie dorzucałem powoli dodatkowe serie, np. w zestawie A na plecy, barki i triceps, w zestawie B na klatkę, nogi i biceps. Modyfikowałem też trochę ćwiczenia, żeby trening nie był monotonny. Jestem zadowolony z efektów, siła i masa poszły w górę.
Ostatnio zmodyfikowałem nieco plan. Po 3 miesiącach przyszła chyba pora na trochę cięższy trening niż do tej pory. Dorzuciłem już na stałe 1 serię ćwiczeń więcej na każdą partię i zamieniłem kilka ćwiczeń na inne. Teraz wygląda to tak:

ZESTAW A

Wyciskanie sztangi na poziomej 4 x 10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją w oparciu o ławkę 70 stopni 3 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
Francuskie z łamanym gryfem 3 x 10
Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 10
Podciąganie na drążku nachwyt 4 x max (w praktyce 9,8,6,5 w dwóch ostatnich seriach robię na koniec powolne opuszczanie żeby było conajmniej 8 powtórzeń)

ZESTAW B

Wyciskanie sztangielek skok 30 stopni 4 x 10
Uginanie przedramion ze sztangą chwyt młotkowy 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10
Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Wykroki ze sztangą na plecach 3 x 10
Wspięcia na palcach ze sztangą 2 x 15


Oprócz tego w dni nietreningowe 2 x w tygodniu robię brzuch stosując trening abs workout level 2, zaraz będę skakał do levelu 3


Czy można coś jeszcze w tym planie poprawić ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 100kg, Martwy ciąg 100kg, wyciskanie, 90kg "

To max czy robocze ?

Byłem pewien, że dodałem słowo max. Serie robię z 75kg przysiady i MC, a wyciskanie 67kg. A trening generalnie w porządku ?

Ponawiam pytanie. Czy ten plan jest w porządku czy warto coś w nim zmienić ?

Na moje oko to zestaw A jest troszkę 'od dupy strony' :P
Czemu masz ćwiczenia na nogi plecy na samym końcu? Co więcej jest to drążek, który powinien być na samym początku, a robiąc go na końcu ( po ćwiczeniach na barki i bicepsy ) nie jesteś wstanie wydobyć jego niewątpliwych zalet w tak dużym stopniu.
Wyciskanie na barki możesz robić w takiej kolejności jak jest, ale pamiętaj, że podczas tego ćwiczenia brakuje triceps i ja bym proponował po tym ćwiczeniu powiedzmy dać uginanie przedramion i potem francuza.

Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-02-14 14:03:41