Dieta na mase do poprawy

Witam, kolejny raz zaczynam przygode ze silownia, w koncu mam zamiar regularnie cwiczyc, bez opier... sie:D

Wiek: 23 lata
Wzrost: 175 cm
Waga: 75 kg
Cel: MASA!!!

Współczynnik BMR 1818.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2817.99
Węglowodany 55% 1549.89kcal = 387.47gram
Białko 15%% 422.7kcal = 105.68gram
Tluszcz 30% 845.4kcal = 93.93gram

Zwiększyłęm intensywnośc i policzylo mi 3136 kcal czyli 319 kcal nadwyzki

Współczynnik BMR 1818.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3136.15
Węglowodany 55% 1724.88kcal = 431.22gram
Białko 15%% 470.42kcal = 117.61gram
Tluszcz 30% 940.85kcal = 104.54gram

A teraz dieta:









Gdzie mogę wrzucic wiecej wegli i jakich?? czym moge ewentua;lnie zastapic oliwe z oliwek, gdzie mogo dodac warzywa albo owoce i jakie???

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2013-02-13 18:43:36

pomoze ktos???

sporo prochu :) ograniczyl bym proszki do 1 raz dziennie. brak owocow i warzyw. makaron pelnoziarnisty wybierz. tunczyka jedz od czasu do czasu, nie codziennie, mozesz wcinac inne ryby. kurczaka tez zamieniaj na inne miesa

od 7 do 18 jestem w pracy wiec nie mam jak sobie przygotowac jedzenia, nawet pozniej nie ma kiedy przygotowac, czy zamiast oliwy moge w ktoryms posilku dac orzechy wloskie??

mozesz dac, proponuje posilek nr 2 zeby na noc orzechow nie jesc. co do posilkow to przygotowanie kurczaka z ryzem i warzywami to jest max 30 min roboty. przed snem mozesz przygotowac, bierzsz w opakowaniu do roboty i wcinasz. ewentualnie placki z platkow owsianych, jeszcze mniej czasu zajmuja. ale Twoj wybor.
jezeli mozesz to przesun posilek z 15 na 14

po dlugim i ciezkim dniu pracy to nawet sie nie chce przygotowywac. o 18 koncze prace, kolo 19 silownia. trening nie cale 2 h wiec przed 22 wroce i musze jeszcze po treningowy zrobic. a pozniej spac zeby sie zregenerowac, zreszta pracuje w delegacji i warunki mieszkaniowe nie za bardzo mi pozwalaja na przygotowanie, a co do obiadu tez myslalem nad przelozeniemj na 14 tylko ze ustalona mamy przerwe o 15 i idziemy na obiad do baru