4 dniowy cel : masa
1. Klatka + Triceps
- wyciskanie sztangi lezac 12 10 10 8
- wyciskanie hantli lezac skos 10 10 8 8
- rozpietki na lawce plasko 12 12
- rozpietki na lawce skos 12 12
- cwiczenie rozciagajace na klatke 10 10 10( nie wiem jak to sie nazywa , lezac wyciskamy na prostych rekach hantla za glowe i spowrotem nad klatke)
- prostowanie rak na wyciagu 10 10 8
- francuz sztanga 10 10 8
- francuz hantla 10 10 8
2. Barki + Biceps
- wyciskanie sztangi siedzac 12 10 10 8
- wznosy ramion bokiem z hantelkami 12 10 10 10
- wyciskanie hantli siedzac 10 10 8
- wznosy sztangi wzdluz tulowia stojac 10 10 8
- kaptury hantle 10 10
- uginanie ramion sztanga stojac 10 10 8
- hantle mlotkowy 10 10 8
- hantla siedzac opierajac o udo 10 10 8
3. Plecy + przedramie (odpuszczam martwy ciag)
- wyciag gora siedzac za kark 12 10 10 8
- wioslowanie sztanga 12 10 10 8
- wioslowanie hantle 12 10 10 8
- podciaganie na drazku
- uginanie przedramion sztanga stojac 10 10 8
- skrecanie nadgarska hantla 10 10 8
- nawijanie sznura z ciezarkiem( nie wiem jak napisac)
4. Nogi
- przysiad sztanga 12 10 10 8
- wykroki 10 10 10 8
- przysiad hantle 10 10 10 8
- lydki 10 10 10 8
Przerwy miedzy seriami 90-120 sekund