FBW do oceny.

FBW do oceny.

Zestaw nr 1:

Nogi: Wyciskanie na suwnicy leżąc
Plecy: Wiosłowanie podchwytem
Klatka: Ściąganie linek
Barki: Wyciskanie przodem na maszynie
Triceps: Pompki na poręczach
Biceps: Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Łydki: Wspięcia
Brzuch: Skłony boczne z hantelką

Zestaw nr 2:

Nogi: Przysiad na suwnicy/ze sztangą
Plecy: Martwy
Klatka: Wyciskanie na skosie głową w górę na suwnicy/sztandze
Barki: Wyciskanie zza karku
Triceps: Francuz
Biceps: Uginanie ze sztangielkami siedząc na skosie chwytem młotkowym
Łydki: Wspięcia
Brzuch: Skręty tułowia na maszynie/Skłony tułowia na maszynie

Zestaw nr 3:

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Klatka: Wyciskanie na skosie głową w dół na suwnicy/sztandze lub przenoszenie sztangielki za głowę
Barki: Unoszenie ramion bokiem
Triceps: Wyciskanie wąskim
Biceps: Podciągnie na drążku podchwytem
Łydki: Wspięcia
Brzuch: Unoszenie kolan do klatki w podporze

Nogi, Plecy, Klatka, Barki - 3serie 12-10-8
Triceps, Biceps, Łydki, Brzuch - 2serie 12-10

Mam zamiar wykonywać co 2 dni zestaw. Zestawy wykonywane jeden po drugim, z ew. zmianą kolejności po 1-2 miesiącach powiedzmy.

Zmieniony przez - hmha w dniu 2013-02-07 20:10:26

podaj obciążenie robocze (nie rekordy):
- przysiad
- martwy ciąg
- wyc leżąc

Przysiad - 45kg
Wyciskanie leżąc na skosie 30st 55kg(nie robię płaskiej juz jakiś czas)

Siła stoi już jakiś czas..

Martwy - 50kg(pierwszy raz ostatnio)

Wszystko po 12 razy z zapasem ~2powt

Zmieniony przez - hmha w dniu 2013-02-08 07:46:27

Staż treningowy na siłowni: Systematycznie ~1 rok

rok treningu ? to z czego ty startowałeś , skoro ciężary świadczą o tym że dopiero dotykasz sztangi ?

Ok, wejdźmy w szczegóły.

TRENING:
Może trochę zaokrągliłem ten rok. W zasadzie to będzie 10 miesięcy,
W tym czasie nie miałem stricte ułożonego planu. Robiłem dwie partie na treningu w kombinacji duża z małą, czyli: plecy + biceps/triceps, klatka + biceps/triceps, barki + biceps/triceps. Nogi zrobiłem może z 10/15 razy w tym czasie. Brzuch dodałem z miesiąc temu po każdym treningu 2-3 ćwiczenia po 3 serie 15/20 powtórzeń. Nie było tez ułożonej kolejności. Ćwiczyłem to na co miałem ochotę, ale nie ćwiczyłem z treningu na trening tych samych partii. Jak czułem, że jeszcze się nie zregenerowała, nie ćwiczyłem jej. Ćwiczenia co trening inne, te na które miałem ochotę. Treningi były różne, ale zawsze więcej serii na duże partie. Na przykład plecy/klatka 4 ćwiczenia po 3 serie, albo 3 ćwiczenia po 4 serie. Na biceps/triceps generalnie 3 ćwiczenia 3 serie. Powtórzenia generalnie z progresją ciężaru i obniżeniem powtórzeń, tzn np. 10-8-8-6. Ale jak miałem załóżmy na 2 serii miałem więcej siły, to dociągnąłem do tych 10, w następnej dołożyłem.

DIETA:
Napisałem, że jest, ale nie trzymam się jej aż tak rygorystycznie. Staram sie jeść dużo i to co trzeba: ryby, kura, ryż, makaron, jajka, ser biały, orzechy, oliwa..Owoce też są i warzywa. Alkohol też jest, ale od czasu do czasu ;) Rano generalnie jajka, przed snem staram się ser, w trakcie dnia reszta. Gówna typu pizza staram się nie jeść(ale zdarza się).

Co mogę jeszcze dodać, przez jakiś czas np. chodziłem na basen rano na czczo, co podobno nie jest dobre dla mięśni.. Teraz chodzę 1raz/tydzień ale już najedzony :)I nie w dni treningowe.

Zmieniony przez - hmha w dniu 2013-02-09 00:21:13

Trening był tragedia, diety nie ma. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - miłej lektury, według mnie to jest dla Ciebie odpowiednie.

czyli zaczynasz od zera bo przez 10mcy nic nie zrobiłeś jak należy...

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html zestaw nr jeden i zestaw nr 2 do poczytania:

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html


jak coś pytj

Ponowie tu jest jak na spotkaniu polityków. Jeden przedstawia swoje tezy. W komentarzach wjeżdża opozycja i wszystko neguje.

Czytam kolejny art. Przysiad i MC to fundamenty i są to najlepsze ćwiczenia. Przysiady i MC wcale nie są fundamentami. Przysiad niszczą kolana. Przysiady wcale nie niszczą kolan, tylko budują wokół nich mięśnie :) Masakra jakaś :)

Zmieniony przez - hmha w dniu 2013-02-09 14:22:51

hmha

Ponowie tu jest jak na spotkaniu polityków. Jeden przedstawia swoje tezy. W komentarzach wjeżdża opozycja i wszystko neguje.

Czytam kolejny art. Przysiad i MC to fundamenty i są to najlepsze ćwiczenia. Przysiady i MC wcale nie są fundamentami. Przysiad niszczą kolana. Przysiady wcale nie niszczą kolan, tylko budują wokół nich mięśnie :) Masakra jakaś :)

Zmieniony przez - hmha w dniu 2013-02-09 14:22:51

Więc daj sobie spokój z ich historiami które obijają się wokół teorii która ci nie jest na ten moment potrzebna , bierz prosty trening bazujący na podstawach i idz trenować a sam będziesz wiedział " czy coś ci szkodzi czy ci nie szkodzi " - proste

Ok. Więc jako, że generalnie jestem wysportowany i w dobrej formie, trochę mięska już mam, dziewicą nie jestem i sporo stosunków mam już za sobą, proponuje takie oto dwa zestawy do treningu FBW:

Zestaw 1.

1.Przysiad.
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem.
3.Wyciskanie na skosie głową w górę.
4.Wyciskanie zza karku siedząc.
5.Wyciskanie wąskim chwytem.
6.Uginanie ze sztangą prostą.

Zestaw 2.

1.Wyciskanie na suwnicy.
2.Martwy ciąg.
3.Wyciskanie na skosie głową w dół.
4.Wyciskanie sprzed głowy siedząc.
5.Francuz.
6.Podciąganie na drążku podchwytem.

Odpoczynek pomiędzy seriami 1 - 1.5 min

Co dwa dni. Same podstawowe ćwiczenia.

Dodać brzuch na koniec ?
Dodać rowerek na koniec, żeby fałdek nie było ?
Ile serii ?

Popatrz .

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


z tego pierwszego linku .

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html