Anonim
Cze
Od września do połowy lutego mam zamiar robić mase i proszę o ocenę mojego planu treningowego. Z góry dziękuje.
(legenda;) % - procent ciezaru max. dla mnie, p - powtórzenia w jednej serii, s - serie)
Poniedziałek:
Klatka: % P S
wyciskanie w poziomie 75% 5 5
wyciskanie w skosie głową do góry 75% 5 5
wyciskanie w skosie sztangielkami 60% 5 5
rozpiętki w poziomie 60% 5 5
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 75% 5 5
unoszenie sztangielek bokiem 75% 5 5
podciąganie sztangi wzdłuż tuł. 75% 5 5
szrugsy 75% 5 5
Brzuch:
spięcia i wzniosy nóg
Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku szer. nad. -- 7 5
podciąganie sztangielki w opadzie 70% 7 5
przyciaganie linki wyc. w siadzie 75% 5 5
ściąganie wyc. gór. w siadzie nad. 75% 5 5
dzien dobry ;) 45% 9 5
Środa:
Luźny trening (generalnie na worku teningowym) + lekka ogólnorozwojówka i może od czasu do czasu sprawdzanie rekordów;)
Czwartek:
Biceps:
uginanie ramion z supinacją 75% 5 5
modlitewnik 75% 5 5
młotki 65% 5 5
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stoj. 75% 5 5
wyciskanie fran. sztangielki 65% 7 5
pompki na poręczach -- 10 5
Przedramię: coś wymyslę ;)
Piątek:
Nogi: (bez szaleństw ze sztangą bo szkoda mi kręgosłupa;))
prostowanie nóg w siadzie 75% 6 5
wypychanie ciężaru na suwnicy 75% 5 5
uginanie nóg w lezeniu 80% 5 5
wykroki 50% 8 5
wspięcia na palce w staniu 65% 5 5
Sobota: jak środa
Niedziele: odpoczynek
Wszystkie ciężary, powtórzenia i serie są podane tak orientacyjnie. Nie chcę obciążać zbytnio kręgosłupa bo może jeszcze trochę wyrosnę;). Każdy trening oczywiście rozpoczynam rozgrzewką i strechingiem. PS od jutra zaczynam brać kreatynę.
Trenuję od 7 miesięcy....ale wcześniej ćwiczyłem karate i lekką atletykę.
Diety jako takiej nie mam (chyba ze mogę to nazwać dietą "wysokomięsną":D:D:D) ale staram się rozsądnie jeść.
Wszystkie potrzebne informacje chyba są w profilu :)
Od września do połowy lutego mam zamiar robić mase i proszę o ocenę mojego planu treningowego. Z góry dziękuje.
(legenda;) % - procent ciezaru max. dla mnie, p - powtórzenia w jednej serii, s - serie)
Poniedziałek:
Klatka: % P S
wyciskanie w poziomie 75% 5 5
wyciskanie w skosie głową do góry 75% 5 5
wyciskanie w skosie sztangielkami 60% 5 5
rozpiętki w poziomie 60% 5 5
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 75% 5 5
unoszenie sztangielek bokiem 75% 5 5
podciąganie sztangi wzdłuż tuł. 75% 5 5
szrugsy 75% 5 5
Brzuch:
spięcia i wzniosy nóg
Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku szer. nad. -- 7 5
podciąganie sztangielki w opadzie 70% 7 5
przyciaganie linki wyc. w siadzie 75% 5 5
ściąganie wyc. gór. w siadzie nad. 75% 5 5
dzien dobry ;) 45% 9 5
Środa:
Luźny trening (generalnie na worku teningowym) + lekka ogólnorozwojówka i może od czasu do czasu sprawdzanie rekordów;)
Czwartek:
Biceps:
uginanie ramion z supinacją 75% 5 5
modlitewnik 75% 5 5
młotki 65% 5 5
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stoj. 75% 5 5
wyciskanie fran. sztangielki 65% 7 5
pompki na poręczach -- 10 5
Przedramię: coś wymyslę ;)
Piątek:
Nogi: (bez szaleństw ze sztangą bo szkoda mi kręgosłupa;))
prostowanie nóg w siadzie 75% 6 5
wypychanie ciężaru na suwnicy 75% 5 5
uginanie nóg w lezeniu 80% 5 5
wykroki 50% 8 5
wspięcia na palce w staniu 65% 5 5
Sobota: jak środa
Niedziele: odpoczynek
Wszystkie ciężary, powtórzenia i serie są podane tak orientacyjnie. Nie chcę obciążać zbytnio kręgosłupa bo może jeszcze trochę wyrosnę;). Każdy trening oczywiście rozpoczynam rozgrzewką i strechingiem. PS od jutra zaczynam brać kreatynę.
Trenuję od 7 miesięcy....ale wcześniej ćwiczyłem karate i lekką atletykę.
Diety jako takiej nie mam (chyba ze mogę to nazwać dietą "wysokomięsną":D:D:D) ale staram się rozsądnie jeść.
Wszystkie potrzebne informacje chyba są w profilu :)
Krzysztof Piekarz
Michail
