dieta na mase-opinie i ewentualne poprawki.

Waga 70kg wzrost 170cm wiek 24l
typ buduwy: mieszanka mezomorfika z ektomorfikiem
trening: 3x/tydzien sesja ok 60 min
aktywność poza treningowa: praca na nogach ( 5-13 )



5:00 śniadanie (taka mam prace dlatego o tej h śniadanie)
80g płatków owsianych
300g mleka 2%
30g WPC 80%
kcal B T WW
565 44 13 67

8:00 śniadanie 2
80g kaszy kuskus
300g mleka 2%
50g tw półtłustego


491 30 9 75
11:00 obiad
100g makreli
30g orzechów włoskich
warzywa

377 24 32 1

14:00 posiłek przedtreningowy
80g kaszy kuskus
300g mleka 2%
50g tw półtłustego

491 30 9 75

14:30 3g BCAA

15:00 Trening do treningu pije wode z BCAA i wsypuje tam okolo 5g amino

16:30 po treningu 50g carbo + 3g BCAA

17:00 -po treningu
100g kaszy kuskus
300g mleka 2%
100g makreli

680 43 19 87

19:00
100g makreli
10g oliwy z oliw

263 19 21 0

20:00-21:00 przed snem
100g tw półtłustego
10g oliwy z oliw

203 18 13 4
Razem

3070
kcal 3070
białka 208 g
tłuszczu 116 g
węglowodanów 309 g

jestem otwarty na wszystkie propozycje i poprawki

istnieje takie coś jak mieszanka ekto z endo? :D zamiast tej makreli daj jakieś mięso(kurczak, wołowina,indyk), bo to jest najlepsze źródło białka, owoce, więcej warzyw

czytaj uważnie zanim coś skomentujesz... "mezomorfika z ektomorfikiem". ok wrzuce kure tzn piers bez skóry. poza tym coś jeszcze?

tak jak napisal Pawel22 wiecej miecha mniej ryby, dorzuc jakies owoce + orzechy bo ci sporo tluszczy odejsze jak zredukujesz rybe a takto spoko.

przeczytałem uważnie tylko się pomyliłem :) choć też się zastanawiam czy taka mieszanka istnieje :) no ale nie to jest przedmiotem dyskusji, warto też żebyś bardziej urozmaicił, zamiast cały czas kaszy ryż makarony pełnoziarniste

Kuskus wywal, masz ryże, kasze, makarony pełnoziarniste. Makrelę, jeśli jest wędzona też wywal, dawaj ją 2 - 3 razy w tygodniu, jeżeli jest świeża, możesz jeść częściej. Twaróg też ogranicz do 100 - 200g dziennie, zamiast makreli i twarogu masz różne mięsa, ryby czy jaja. Litr mleka dziennie też bym ograniczył. Dodaj warzyw do diety, bo ich brakuje. Dieta bardzo monotonna, urozmaicaj ją i rozpisz od nowa.