Dziennik RedAlert

NAJSZERSZY GRZBIETU

1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem
50kg/max
60kg/15
70kg/10
80kg/6

2. Ściąganie do klatki od góry wąsk0 chwyt neutralny
60kg/15
65kg/10
70kg/6

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce
39,5kg/14
39,5kg/9
39,5kg/6

4. Ściąganie do klatki od góry podchwytem
50kg/15
50kg/10
50kg/6

5. W leżeniu na brzuchu jednoczesne unoszenie rąk i nóg
(mięśnie proste grzbietu) 3x15


BICEPS
6. Uginanie ramion modlitewnik, sztanga łamana
25kg/15
30kg/10
35kg/6

7. Uginanie ramion w siadzie ławka pod kątem 45, sztangielki z supinacją
12kg/15
12kg/10
12kg/6

8. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy
12kg/15
12kg/10
12kg/6

BARKI

1. Wyciskanie sztangi w siadzie
30kg/max
40kg/15
50kg/10
55kg/6

2. Unoszenie ramion do przodu
12kg/15
12kg/10
12kg/6

3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków
10kg/15
10kg/10
10kg/6

4. Szrugsy

50kg/15
60kg/10
70kg/6

PRZEDRAMIĘ

5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/max
35kg/max
35kg/15

AEROBY

Rowerek stacjonarny 30 min

Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2013-02-02 18:30:19

Widzę, że wiele osób napisało kilka słów podsumowania więc i ja się pokuszę. Na początek chcę podziękować KELTONOWI za zorganizowanie tego konkursu i pogratulować wytrwałości wszystkim uczestnikom, którzy dotrwali do końca.
Mimo, że czas konkursu nie wpasował się w moje plany treningowe postanowiłem wziąć w nim udział. Dodatkowo moje przygotowania przez większość czasu zostały sabotowane przedłużającym się remontem, który wziąłem na swoje barki. Chwilami byłem wyczerpany do granic możliwości. Praca po kilkanaście godzin dziennie plus treningi mocno dały się we znaki. Jednak dzięki diecie i suplementacji udało mi się nie wyniszczyć organizmu i przetrwać ciężki okres. (Stąd w pierwszym okresie utrata wagi). W pierwszym okresie konkursu udawało mi się ćwiczyć w nocy po 22- giej ale na dłuższą metę nie dało się tego ciągnąć. W grudniu udało mi się powrócić do regularnych treningów 4-5 razy w tygodniu .( Udało się odbudować utraconą masę). Wcześniejsze miesiące to dwa, trzy treningi w tygodniu ( Wszystkie treningi odnotowane są w dzienniczku). W tym miejscu chciałbym podziękować mojej partnerce Ani za wsparcie i motywację oraz pomoc w weekendy.
Konkurs rozpoczął się zaraz po zaleczeniu mojej kontuzji kręgosłupa. Mam poważne problemy i co jakiś czas nawrót bólu itd. W zasadzie to powinienem zdecydować się na operację ale staram się to odwlec jak naj dalej w czasie. Dzięki zmianom treningu, wyeliminowaniu martwego ciągu i wiosłowania sztangą w opadzie przez cały okres konkursu kręgosłup w zasadzie mi nie dokuczał a na małe bolesności pomagało smarowanie maścią z diclofenakiem. Jednak żeby nie było za różowo nabawiłem się kontuzji przedramienia, która powodowała ból przy ćwiczeniu bicepsa oraz ból uniemożliwiający mi wykonywanie niektórych ćwiczeń na barki i przedramię (modyfikacje widać w dzienniczku).
Generalnie jestem zadowolony z obecnej mojej formy przez kolejne trzy miesiące będę starał się rozbudować masę a od maja rozpocznę redukcję. Moim celem jest szczyt formy na 22.10.2013.
Po zakończeni konkursu KELTONA postanowiłem dalej prowadzić dziennik na SFD.PL przeniosę się do działu dla emerytów +35. Dla osób które zechcą w dalszym ciągu zerknąć na mój dziennik wkleję link w późniejszym terminie.
Jak widać na moim przykładzie można trenować w każdym wieku a mając 40 lat ciągle czynić postępy i się rozwijać. Życzę wszystkim wytrwałości w dążeniu do celu.

Pozdrawiam Piotrek.


Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2013-02-03 14:45:12

Też chciałbym być takim "emerytem"

Łapa naprawdę robi wrażenie, ogólnie cała sylwetka fajna, masywna

No i czekam na nowy dziennik.