Dieta na mase 74kg

Witam chcialbym przedstawic wam swoja diete na mase. Mama nadzieje ze dobrze udalo mi sie ja ulozyc gdyz wkrotce zamawiam kreatyne Trec cm3 360caps. 74kg 186cm 19 lat.
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g
Mleko -> 200g 43gB/28gT/86gWW
Kakao -> 10g
2 jajka (jajecznica)
1kromka ciemnego chleba ->60g

Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki) 22gB/14gT/63gWW
Szynka -> 40g
Ser żółty -> 20g
Orzechy włoskie -> 10g

Posiłek 12:00
Ten sam co wyzej 22gB/14gT/63gWW

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż biały -> 100g
Pierś z kurczaka -> 75g 23gB/2g/T/77gWW
Warzywa -> 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy - okolice 18:00
Makaron -> 75g
Jogurt bananowy -> 200ml 16gB/15gT/76gWW
Oliwa -> 10g

Przed snem
Ser twarog chudy -> 200g 40gB/6gT/7gWW
Oliwa -> 5g


Ogolem wychodzi 165gB/80gT/371gWW/2886kcal. Oczywiscie kreatyna przed i po treningu ale nie bede jej wpisywal do diety wyzej. Mam nadzieje ze dieta ujdzie gdyz nie mam zamiaru wydawac pieniedzy na bialka czy gainery;p Z gory dzieki za odp.


Zmieniony przez - Morgo w dniu 2013-01-31 22:22:47

Zmieniony przez - Morgo w dniu 2013-01-31 22:34:42

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wyliczyłeś zapotrzebowanie ? Mam wrażenie, że powinieneś troszkę więcej kalorii mieć ( jakieś 3200 ). Ile czasu ćwiczysz i masz dietę, że chwytasz kreatyne?

Tak wyliczylem i mniej wiecej wychodzi tyle ile mam w diecie. Cwicze mniej wiecej od roku, ale intensywniej juz tak od polowy roku, staralem sie jesc ryz kurczaki i nie jest zbednych tluszczy lecz diety ogolnie nie mialem. Dlatego stworzylem ta diete i sie do niej przyzwyczaic a po jakims czasie zaczac brac kreatyne. Nie mowie ze odrazu bo dlatego chce miec najpierw dobra diete a pozniej brac kreatyne.

-też wydaje mi się,że trochę za mało kcal,ale najwyżej dodasz później,jeśli masa by nie szła
-brakuje warzyw w Twojej diecie
-Jeśli jogurt to tylko naturalny
-dodaj również kwasów Omega 3 do diety-czyli dorzuć tłustą rybę/olej lniany/orzechy włoskie
-Nie jedz również zwykłego białego ryżu,bo taki ma mało skł.mineralnych-wybierz np.ryż parboiled,basmati,kaszą gryczaną,makaron pełnoziarnisty,ziemniaki

co do warzyw to mam w obiedzie no ale wiadomo ze mozna ich troche dac wiecej, jogurt wybralem taki zeby byl jakis smak no ale zmienie oczywiscie , orzechy wloskie tam mam 20g z rana po 10g na porcje, a zamiast oleju lnianego mam oliwe z oliwek, wiec mysle ze to wystarczy? Ryz mam paroboiled tylko ze w dzienniku posilkow takowego nie bylo, wiec musialem taki wpisac ;p

Zmieniony przez - Morgo w dniu 2013-02-02 15:23:47

W zasadzie dobrze chociaż kaloryczność powinna być wyższa.
Obserwuj wagę i mierz obwody-to realny wskażnik postępów.
Jak nie będzie postępów to zwiększ trochę porcje zwłaszcza posiłków w środku dnia.

Zmieniony przez - adhok w dniu 2013-02-02 19:46:30

oliwa dostarcza w większości innych kwasów tłuszczowych od oleju lnianego,więc nie możesz ich ze sobą porównywać. 20g orzechów włoskich też sprawy nie załatwi.
Chociaż 1 porcja tłustej ryby i już będzie w miarę

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-02-02 23:05:43

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g
Mleko -> 200g 43gB/28gT/86gWW 774kcal
Kakao -> 10g
2 jajka (jajecznica)
1kromka ciemnego chleba ->60g

Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki) 22gB/14gT/63gWW
Szynka -> 40g 472kcal
Ser żółty -> 20g
Orzechy włoskie -> 10g

Posiłek 12:00
Ten sam co wyzej 22gB/14gT/63gWW 472kcal

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż parboiled -> 100g
Pierś z kurczaka -> 75g 23gB/2g/T/77gWW 420kcal
Warzywa -> 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy - odrazu po treningu
Carbo 50g 47gWW/ 193kcal

Posiłek po treningowy - 30min po treningu
Ryż parboiled -> 100g
Tuńczyk w wodzie -> 160g 41gB/3gT/77gWW 498kcal

Przed snem
Ser twarog chudy -> 200g 40gB/11gT/19gWW 335kcal
Oliwa -> 10g
Miód pszczeli -> 15g

Ogółem 189gB/72gT/430gWW/ 3161kcal. Mam nadzieje ze teraz jest wszystko ok.

Za mało warzyw i owoców-jednym z kroków,które możesz podjąć,by je zwiększyć jest zamiana potreningowego carbo na owoce jakie lubisz.
Zamiast tuńczyka wrzuć łososia/halibuta/pstrąga lub inną tłustą rybę
Szynkę zamień na mięso/rybę,gdyż tak naprawdę to nie wiadomo co siedzi w szynce