Pomoc w doborze ćwiczeń

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Majpa
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 może więcej, ale po 2,5 roku poszła ostra redukcja.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76
WYNIK TOTALNY BODY FAT: zapewne troszkę tego jest.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - pompki na poręczach - waga + 25 kilo x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - push press - nie umiem teraz podać :/

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : jakikolwiek

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłowy, ostatnie 8-12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII NA START: 3423
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: różnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: różnie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, białko wg braków w diecie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Ankietę wypełniłem tak jak umiałem najlepiej na szybko.
Mój problem jest dość szeroki i wielowymiarowy.
Otóż jeszcze jakieś półtora roku temu byłem typowym "chłopem" - ważyłem 100 kilo, miałem łapy jak bochny chleba i bardzo jarało mnie wyciskanie na płaskiej - problem w tym że bez diety i myślenia to 100 kilo przy moim wzroście utrudniało mi wręcz życie, bo tłuszczu to tam było SPORO. Cycki do bani, biceps jak kula, dupa jak szafa a brzuch miałem większy niż wypada. Postanowiłem schudnąć i znowu wpadłem w skrajność- zjechałem za bardzo z kaloriami, katowałem sie areobami i w rok zrzuciłem blisko 30 kilo. Masakra dla organizmu, na dodatek zeszło więcej mięśnia niż tłuszczu.
Mimo całej mojej wiedzy zarówno o diecie jak i treningu którą posiadłem między innymi z tego forum, nie umiałem tego stosować do siebie, co jest dość przykre.
Opamiętałem się jednak i od października ćwiczę sumiennie - najpierw wdrożyłem zasady żywieniowe, a od miesiąca jestem na diecie.
Wyniki siłowe nie są imponujące, tak samo jak i wymiary, jednak staram się wrócić do formy ale z głową. Aktualnie mam więcej czasu na trening i chciałem zmienić dotychczasowy plan na nowy.
STARY (bez podziału na dni)

KLATKA:
1.Pompki na poręczach 4x8-10
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja 4x8-10
3A. Wycisk ściskający 3x 10
3B. Rozpiętki RAMPA 3x 10
BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2.Uginanie z hantlami z supinacją 3x10
3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
NOGI:
1.Przysiady tylnie 4x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3A.Prostowanie siedząc 3x15/12-10
3B.Uginanie leżąc 3x15/12-10
4.Wspięcia stojąc 4 serie
5.Wspięcia siedząc 4 serie
BARKI:
1.Push press 4x10-8
2.Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
3A.Wznos boczny wylewający 3x15-12
3B.Linki 3x15-12
PLECY:
1. MC 4x8-6
2. Podciąganie na drążku 4x8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
4. Ściąganie na prostych 2x12-10
KAPTURY:
1A. Szrugsy 3x15/12-10
2B. Szrugsy 3x15/12-10
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
2. Wyciskanie francuskie 4x12-10
3. Prostowanie przedramion 2x10

Plan nie był doskonały, ale spełniał swoje zadanie, z tym że często musiałem robić wszystko w 3 dniach - dostawały nogi i barki którym chce teraz poświęcić więcej czasu.

Moja prośba o pomoc tyczy się zamienników ćwiczeń, gdyż na tym treningu i tym zestawie ćwiczeń mimo modyfikacji jadę już długo, i czuje że się spaliłem i zauważyłem brak przyrostów, chociaż te kilka kilo względnie dobrej masy w prawie pół roku udało mi się osiągnąć. Brak dalszego skoku wagi zapewne wynika przede wszystkim z braku regeneracji, co staram się poprawiać, ale chciałbym też zmienić zarówno trening jak i ćwiczenia.
Celuje w 4-5 dniowy split, z naciskiem na nogi i barki, chociaż do poprawy jest wszystko. Moje zastrzeżenia, to takie że na pewno odpada ćwiczenia klatki sztangą - to nie dla mnie, oraz że szukam przede wszystkim modyfikacji treningu ramion i naramiennych.

Rozpisałem sie ale chciałem szeroko przedstawić moją sytuację i nie chodzi mi o to żeby ktoś mi układał trening - jestem tylko ciekaw waszego zdania na temat zamienników ćwiczeń (np. PP, czy zamienić skos dodatni w klatce na dolny czy dać go jaki pierwszy, czym zastąpić unoszenie sztangi na biceps, czy po prostu zmienić szerokość chwytu)

Okej, więc niech zostanie uginanie i modlitewnik.
Natomiast co do treningu przedramion -
1. Unoszenie sztangi nachwytem
2. Młotki

Wystarczy? Tu też chcę dać 6 serii w głównym, 4 w drugim i ewentualnie trzecie jeśli to nie wystarczy (o przedramieniu moja wiedza jest mała, zawsze nawijam na linki bądź uginam podchwytem w siadzie.

Trening już dopięty, zrobię 5cio dniowy z podziałem:

Plecy
Klatka & przedramię
Wolne
Nogi
Barki & brzuch
Triceps & biceps
Wolne

I zobaczymy jak to będzie szło.

myślę, ze nie tyle zamianniki ćwiczeń są Ci potrzebne- ew. na jakieś inne formy- lecz poprawę blędow, niedociągnięć w treningu; no i można go- a nawet trzeba- bardziej różnicować

Zdaje sobie z tego po części sprawę, ale nie wiem jak się do tego zabrać. Dociągnąłem dietę, dbam o regenerację, jedyne co sprawia mi kłopot to właśnie machanie żelastwem, a sam niestety jak widać pomóc sobie nie umiem.
sog poszedł, za zainteresowanie.

Wspominałeś, że chcesz wrzucać priorytety na nogi i barki w treningu. Osobiście to bym to odradzał. Tobie jest potrzebny kompletny trening bez faworyzowania jakichś grup mięśniowych.

Co do samego treningu natomiast to rozwiązań masz nieskończoną ilość. Nie napisałeś też czy celujesz bardziej w split, czy FBW, czy może jeszcze jakiś inny system treningowy.

Zakładając, że zdecydowałbyś się na split to radziłbym podzielić sobie rok na kilka cykli. Na pewno zapobiegnie to znużeniu treningiem, a po drugie mięśnie i cały organizm otrzymają dość kompletny zestaw bodźców rozwojowych. Najogólniej to musisz wyznaczyć sobei okres treningu ukierunkowanego na zyskanie siły, następnie okres budowania masy mięśniowej, a później - jeśli nie zależy Ci na redukcji - wchodzi się w trening tzw. przejściowy służący jednocześnie regeneracji organizmu i jego odpoczynku ale też wydobywaniu odpowiednich kształtów mięśni, leczeniu ewentualnych drobnych lub większych kontuzji, odpoczynkowi od suplementacji itd. A dalej koło toczy się kolejnymi cyklami treningowymi.

Celuję bardziej w split 4-5 dniowy, chociaż nie mam też nic przeciwko FBW, chociaż bardziej przekonała mnie wersja z jedną opcją 3x w tygodniu, niż takie dzielenie na izolacje itp (nie wiem czy wiadomo o co mi chodzi, w razie czego to wkleję). Z drugiej strony FBW powoduje u mnie taki pierwotny lęk (który do głowy nakładli mi osiedlowi znawcy siłowni), że NIE BĘDĘ ROSNĄĆ. Co prawda NIE ROSNE aktualnie (albo rosnę i tego nie widzę, chociaż to mało prawdopodobne) i tak oto mamy taką patową, bezsensowną sytuację.

Za wszelkie sugestie wielkie dzięki.
Sog wszedł mam nadzieję w obu przypadkach.

Jeśli masz czas i możliwości to na 4 dni można rozpisać super split. Tu na forum sporo tego znajdziesz.

Radziłbym tylko właśnie wprowadzić periodyzację. Bo jeśli non stop będziesz ćwiczył standardowym treningiem to wpadniesz w stagnację dokładnie tak samo jak teraz.

Pytanie tylko do was, bardziej doświadczonych - czy w ramach naprawy błędów wskoczyć teraz na typowo siłowy fbw, pracować dalej nad ciężarem i w jakimś stopniu masą i dopiero po jakimś wypracowanym orkesie wskoczyć na splita 4 dniowego, czy po prostu ułożyć od nowa, porządny dzielony na 4-5 dni.

wskocz na splita- raczej dość tradycyjniego, bo wg. mnie w tej chwili nie potrzebujesz cudow...

następnie można zakreślić zarys owej peridyzacji o ktorej wspominano powyżej- z tym, ze raczej zarys bo myślę, zę wszczegoły raczej trzeba się bawić po kończonych mikrocyklach i okresleniu stanu teraźniejszego[tym bardziej, ze to dopiero poznawanie siebie a nie takie doświadczenie w ktorym cały rok można nakreślać w dość drobnych szczegółach bez dużego ryzyka pomyłki...

akurat nastawiłem się na fbw, z racji lekkiego przejedzenia splita i czynnika psychologicznego, ale zastosuję się do Twoich rad, no i żeby to nie wyglądało tak że grymaszę.

Trening wstawię później do oceny kiedy dobrze go przemyśle żeby nie zaśmiecać tematu i nie marnować wam czasu, co do periodyzacji to najwidoczniej czeka mnie długa lektura bo nie wiem o niej NIC.


EDIT.

Postanowiłem coś naskrobać wstępnie - dla spokoju ducha ułożyłem już fbw, tak awaryjnie, żebym potem kiedyś nie musiał zakładać tematu żeby się upewnić, czy dobrze. No więc, fbw zakładam jeden wariant:

1.Przysiady tylnie
2. Podciąganie
3. MC obowiązkowo
4. Pompki na poręczach
5. Push press bądź wyciskanie siedząc, ale raczej pierwszy wariant
6. Uginanie ramion ze sztangą robie tak długo, że myślałem nad jakąś drobną wariacją - perfect curl, coś w tym rodzaju.
7. Wyciskanie francuskie

I tutaj moje pytanie co do fbw - czy możliwy jest taki wariant, w którym taki plan stosuję w poniedziałki - piątki a w środy zamiast tylnich daje przednie, zamiast podciągania i mc daje wiosło, zamiast pompek wyciskanie hantli na płasko? Wtedy byłby to jakby 2 wariant, który odciążyłby trochę mięśnie po MC np.
Ale zaznaczam, to ciekawość i wiedza na przyszłość.

Co do splita:

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off

Wydaje mi się że takie połączenie będzie optymalne, obawiam się troche łączenia łap, bo szczerze mówiąc nigdy tak nie robiłem
poza wymyślnymi SUPERHIPERUBER seriami jak byłem świnią. No więc:

Plecy:
1. MC 5x8-6
2. Podciąganie (w ramach zmian chciałem podciągąć się do karku, ale ani to wygodne ani chyba sensu nie ma głębszego. Może po prostu podciąganie dam pierwsze?)
3. Tutaj poblem z wiosłem - podchwytem robię długo, ale najbardziej czuje, nachwytem idzie mi to średnio, alternatywą jest jeszcze wiosło jednorącz sztangą.
4. Nie planuje raczej dodawać 4tego ćwiczenia - ewentualnie ściąganie na wyciągu do karku, 2 serie na koniec bądź to ściąganie w siadzie.

Klatka:
1. Pompki na poręczach - mam wrazenie że robię to ćwiczenie poprawnie, wiele kosztowało mnie wysiłku nauczenie się techniki, ale znowu stosuje je długi okres czasu - pytanie czy zastosować po prostu zmianę (skos dodatni jako 1, pompki jako 2) czy dać sobie spokój z nimi na jakiś czas i zamienić je na wyciskanie hantlii na płasko.
2. jw.
3. Wyciskościsk (czy jakoś tak) - stosowany od roku, dał efekty ale nie spektakularne, mam lekko szewską klatkę, chciałbym dać mu odpocząć.
Rozpiętki na dodatniej lub butterfly, bo niestety nie mam dostępu do bramy.

Nogi:
1. Przysiady przednie
2. Wykroki
3.Prostowanie siedząc
4.Uginanie leżąc
5.Wspięcia stojąc 4x
6.Wspięcia siedząc 4x

Tutaj nie mam za dużo do powiedzenia, nogi rosną u mnie tragicznie opornie.

Barki:
1. Push Press - nie wiem czy zamieniać czy nie, nie wiem czy czuje to ćwiczenie - technika na pewno jest poprawna, mam to szczęście że na siłowni jest sporo luster i moge kontrolować całe swoje ciało, natomiast zastanawiam się czy na jakiś czas od niego nie odpocząć i nie zastąpić hantlami.
2. Planuję zainteresować się ze wzajemnością high pullem, ewentualnie sztangielki do brody
3. Wznos wylewający musi chyba być - nie wiem czym można byłoby go zastąpić, plan na barki to moja największa bolączka.
4. jw tyle że w opadzie.

Biceps:
1. Perfect Curl, uginanie z szerokim chwytem, wąskim - sam nie wiem.
2. Młotki (jak wykonuje się alternację?)
3. Ostatnie dałbym coś w oparciu o ławkę, supinacje najchętniej, bo mam dość modlitewnika.

Triceps:
1. Wycisk wąsko lub pompki - skłaniam się ku obu.
2. Francuz
3. Unikam maszyn, tak więc ewentualnie prostowanie ramiona w opadzie.

Co o tym myślicie? Wiem że znowu rozpisałem się tak że nie chce się tego czytać, ale staram się jak najmniej pozostawić domysłom i otrzymać w miarę jasne odpowiedzi.

Zmieniony przez - Majpa w dniu 2013-02-02 00:18:22

Zmieniony przez - Majpa w dniu 2013-02-02 16:06:09

już miałem prawie wszystko opisane dla Ciebie... no i przez nieprzewidziane zdarzenie- spadła mi mysz i cofnęło mi stronę, cały tekst przepadł...

teraz więc już tylko ogólnie;

trening ogolnie nienajgorszy, choc poprawić by trzeba go było;
-ćwiczeń na siłę, ze tak powiem nie musisz zmieniać dlatego, ze długo już nimi ćwiczysz, zmień ilość powt., serii, ew. formę wykonania, kolejność, konfigurację itp...

przy nogach daj żurawia i mcnpn albo rdl.

przy barkach raczej wziąłbym pod uwagę wyciskanie zza karku sztangą, high pull można włączyć ale trzeba go uzupełniać ćwiczeniami bardziej kulturystycznymi zapewniającymi bardziej stałe napięcie mięśni.
unoszenie wylewające zastąp poprostu dobrze wykonanym normalnym unoszeniem bokiem sztangielkami lub linkami -oczywiście dobrze technicznie.

piszesz, ze z nogami problem- oprócz powyższego proponuję jednak może wziąć pod uwagę przysiad tylni, ew. obie wersje przysiadu, z tym, że wtenczas przedni byłby w formie wykańczającej i pedantycznie technicznej, z określonym naciskiem.

natomiast jesli chodzi o perfekt curl to jest to ćwiczenie raczej też pomocnicze, zwyczajne uginanie ze sztangą stojąć, drag curl, podciąganie na drążku w odpowiedniej wersji i to wspomagane jakimś ciężkim uginaniem młotkowym, następnie wspominanym ew. perf. cufl i powinno być już nieźle.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-02 19:48:18