znaleziony 4 dniowy plan na masę, kilka pytań.

Oto plan:
PLAN 4-DNIOWY (ukośnik oznacza kolejny tydzień (plan 4 tygodniowy))
TRENING 1
1. Podciąganie podchwytem 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
2A Podciąganie nachwytem szeroko 2x8 \ 3x6 \ 2x12 \ 1xMAX
2B Podciąganie wąsko podchwytem 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1xMAX
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
4A Podciaganie hantli(sztangi) do brody 2x8 \ 3x6 \ 2x15 \ 1x20
4B Unoszenie hantli w bok siedząc 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1x20
5. Wyciskanie hantli na ławce skos + 2x8 \ 2x6 \ 2x10 \ 2x8
6. Rozpiętki na skosie + 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
7. Wyciskanie sztangi leżąć średnim chwytem 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
8A Martwy ciąg 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 2x8
8B Podciaganie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1x20 \ 2x12 \ 1x20 \ ---
9. Uginanie ramion młotkowo naprzemian 1x8 \ 1x6 \ 1x10 \ 1x15
10. Uginanie ramion ze sztangą szeroko 1x12 \ 1x10 \ 1x15 \ 1x10
11. Uginanie z hantlem w oparciu o kolano 1x20 \ 1x15 \ 1x30 \ 1x15

TRENING 2
1. Wiosłowanie sztangą 2x15 \ 3x5 \ 3x8 \ 3x4
2A Podciąganie hantla do brzucha 3x6 \ 2x12 \ 1x15 \ 1x20
2B Podciąganie hantli wąsko leżąc na brzuchu na ławeczce skos + 3x6 \ 2x20 \ 1x15 \ 1x20
3A Unoszenie ramion w bok siedząc 3x15 \ 2x20 \ 3x10 \ 3x10
3B Zarzucanie hantli na klatkę siedząc 3x10 \ 2x15 \ 3x6 \ 2x12
4A Przysiady ze sztangą 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 1x20
4B Przysiady Syzyfa 1xMAX \ 2x12 \ 1x20 \ ---
5. Szrugsy 1x12 \ 1x10 \ 1x15 \ 1x6
6. Szrugsy ze sztangą nad głową 1x20 \ 1x15 \ 1x20 \ 1xMAX
7. Wyciskanie sztangi leząc wąsko 3x6 \ 2x10 \ 3x5 \ 1x12
8. Wyciskanie francyskie hantla jednorącz siedząc 1x20 \ 1x15 \ 1x12 \ 1x20
9. Pompki w podporze tyłem 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \1xMAX

TRENING 3
1. Podciaganie na drążku wąsko nachwytem 3x6 \ 3x12 \ 3x6 \ 1xMAX
2A Podciąganie na drążku podchwytem 2x15 \ 1x20 \ 2x12 \ 1xMAX
2B Przenoszenie ciężaru za głowę 2x15 \ 1x20 \ 2x12 \ 1xMAX
3. Unoszenie hantli w bok siedząc 3x6 \ 2x12 \ 3x6 \ 2x15
4A Wyciskanie hantli siedząc 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
4B Podciąganie hantli do brody 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x4 \ 3x6 \ 3x7 \ 2x12
6. Modlitewnik 2x8 \ 2x10 \ 2x6 \ 1x20
7. Unoszenie tułowia na rzymskiej 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX
8. Wspięcia na palce siedząc 1x12 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
9. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 1x12 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20

TRENING 4
1A Podciąganie hantli na ławeczce skosk + 2x15 \ 2x10 \ 3x12 \ 1x20
1B Podciaganie hantli do brzucha 2x12 \ 2x8 \ 3x10 \ 1x20
1C Wiosłowanie nachytem 2x8 \ 2x6 \ 3x12 \ 1x20
2. Wykroki z hantlami 3x6 \ 2x12 \ 3x8 \ 2x15
3. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x12 \ 2x10 \ 2x12 \ 2x8
4. Szrugsy ze sztangą 2x12 \ 1x15 \ 2x8 \ 1x15
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x12 \ 1x8 \ 1x6 \ 1x20
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x8 \ 1x12 \ 1x10 \ 1x20
7. Wyprosty na wyciągu górnym 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX

pierwsze pytanie - jeżeli jest napisane np. 2A, 2B - oznacza to, że to superseria? Jeżeli tak to mam zrobić całość bez odpoczynku czy czy po 1 serii i odpoczynek?

drugie - nie wiem jak zrobić:
2A Podciąganie hantla do brzucha 3x6 \ 2x12 \ 1x15 \ 1x20
2B Podciąganie hantli wąsko leżąc na brzuchu na ławeczce skos + 3x6 \ 2x20 \ 1x15 \ 1x20
2B to coś jakby wiosłowanie tylko że hantlami? (młotkowo?)

trzecie - tego też nie wiem jak: 3B Zarzucanie hantli na klatkę siedząc

Przysiady syzyfa? Cóż to?

Szrugsy ze sztangą nad głową - hmm :D Robił to ktoś?

Wykroki z hantlami 3x6 - 6 króków jedną nogą? (łącznie 12 króków?)

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: scattyPL
PŁEĆ: męska
WIEK: 23
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 55 miesięcy

****PARAMEtRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 41 (napięte + zgięte w ramieniu)
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Niestety brak pomiarów, pół roku temu było tylko mierzone na wadze
WAGA CIAŁA: Wtedy 88,8kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 19%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
Robione na maszynie szmidta, stopy na szerokość około 15-20cm - 120kg x 10; 130kg x 10; 140kg x7

MARTWY CIĄG:
100kg x12; 120kg x8; 150kg x2

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
120kg x8; 125kg x5; 135 x1

WIOSŁOWANIE SZTANGI :
70kg x15; 90kg x nie pamiętam; 100kg x nie pamiętam

WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
na siedząco z oparciem, maszyna schmidt; 60kg x12; 100kg x 8; 130kg x 3,5 (4 z pomocą)

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA + GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Bez zmian - masa siła typu 12-6 powtórzeń dlatego to będzie odskocznia.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie zmęczeniowe prawego śródstopia
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: brak

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: około 4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ~4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING: aktualnie nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc, izolat, kazeina, carbo, amino 8:1:1.
CZY STOSUJESZ POBUDZACZE: aktualnie nie, choć na pewno będzie napalm + beta alanina.

***************************************************************

Trochę zmieniłem plan i wygląda to teraz tak:

TRENING 1
1. Podciąganie podchwytem 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
2A Podciąganie nachwytem szeroko 2x8 \ 3x6 \ 2x12 \ 1xMAX
2B Podciąganie wąsko podchwytem 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1xMAX
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
4A Podciaganie hantli(sztangi) do brody 2x8 \ 3x6 \ 2x15 \ 1x20
4B Unoszenie hantli w bok siedząc 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1x20
5. Wyciskanie hantli na ławce skos + 2x8 \ 2x6 \ 2x10 \ 2x8
6. Rozpiętki na skosie + 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
7. Wyciskanie sztangi leżąc 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
8A Martwy ciąg 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 2x8
8B Podciaganie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1x20 \ 2x12 \ 1x20 \ ---
9. Uginanie ramion młotkowo naprzemian 1x8 \ 1x6 \ 1x10 \ 1x15
10. Uginanie ramion ze sztangą szeroko 1x12 \ 1x10 \ 1x15 \ 1x10
11. Uginanie z hantlem w oparciu o kolano 1x20 \ 1x15 \ 1x30 \ 1x15

TRENING 2
1. Wiosłowanie sztangą 2x15 \ 3x5 \ 3x8 \ 3x4
2A Podciąganie hantla do brzucha 3x6 \ 2x12 \ 1x15 \ 1x20
2B Wiosłowanie na maszynie jednorącz 3x6 \ 2x20 \ 1x15 \ 1x20
3A Unoszenie ramion w bok siedząc 3x15 \ 2x20 \ 3x10 \ 3x10
3B Maszyna na tył barków 3x10 \ 2x15 \ 3x6 \ 2x12
4A Przysiady ze sztangą 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 1x20
4B Przysiady Syzyfa 1xMAX \ 2x12 \ 1x20 \ ---
5. Szrugsy 2x12 \ 2x10 \ 2x15 \ 2x6
6. Szrugsy ze sztangą z tyłu 2x20 \ 2x15 \ 2x20 \ 2xMAX
7. Wyciskanie sztangi leząc wąsko 3x6 \ 2x10 \ 3x5 \ 1x12
8. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 1x20 \ 1x15 \ 1x12 \ 1x20
9. Pompki w podporze tyłem 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \1xMAX

TRENING 3
1. Podciaganie na drążku wąsko nachwytem 3x6 \ 3x12 \ 3x6 \ 1xMAX
2A Podciąganie na drążku podchwytem 2x15 \ 1x20 \ 2x12 \ 1xMAX
2B Brama, wyciąg dolny (przód barków, klatka) 2x12 \ 2x12 \ 2x12 \ 1xMAX
3. Unoszenie hantli w bok siedząc 3x6 \ 2x12 \ 3x6 \ 2x15
4A Wyciskanie hantli siedząc 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
4B Podciąganie sztangi do brody 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x4 \ 3x6 \ 3x7 \ 2x12
6 Modlitewnik 2x8 \ 2x10 \ 2x6 \ 1x20
7A Hantle stojąc z supinacją (biceps) 2x8 \ 2x8 \ 2x8\ 2x8
7B Młotkowanie 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX
8. Unoszenie tułowia na rzymskiej 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX
9. Wspięcia na palce siedząc jednonóż 2x12 \ 2x12 \ 2x12 \ 2x12 + dobicie "obunóż" do MAX
10. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX

TRENING 4
1A Ściąganie neutralnie uchwytu, do brzucha, wyciągu górnego na maszynie 2x15 \ 2x10 \ 3x12 \ 1x20
1B Podciaganie hantli do brzucha 2x12 \ 2x8 \ 3x10 \ 1x20
1C Wiosłowanie podchwytem 2x8 \ 2x6 \ 3x12 \ 1x20
2. Podciąganie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1x20 \ 2x12 \ 1x20 \ 2x12
3. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x12 \ 2x10 \ 2x12 \ 2x8
4. Szrugsy ze sztangą 2x12 \ 1x15 \ 2x8 \ 1x15
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x12 \ 1x8 \ 1x6 \ 1x20
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x8 \ 1x12 \ 1x10 \ 1x20
7. Wyprosty na wyciągu górnym długim drążkiem 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX


pierwsze pytanie - jeżeli jest napisane np. 2A, 2B - oznacza to, że to seria łączona? Jeżeli tak to mam zrobić całość bez odpoczynku czy czy po 1 serii i odpoczynek?

(myślę robić serię łączoną po 1 serii, odpoczynek i następna/e seria/e)

drugie - nie wiem jak zrobić:
2A Podciąganie hantla do brzucha 3x6 \ 2x12 \ 1x15 \ 1x20 (juz wiem)
2B Podciąganie hantli wąsko leżąc na brzuchu na ławeczce skos + 3x6 \ 2x20 \ 1x15 \ 1x20 (już wiem, nie będę robił, zastąpiłem czymś innym)

trzecie - tego też nie wiem jak: 3B Zarzucanie hantli na klatkę siedząc (juz wiem, nie będę robił, zastąpiłem czymś innym)

Przysiady syzyfa? Cóż to? (już wiem)

Szrugsy ze sztangą nad głową - hmm :D Robił to ktoś? (aktualne pytanie)

Wykroki z hantlami 3x6 - 6 króków jedną nogą? (łącznie 12 króków?) (zastąpiłem czymś innym)

Czyli ogólnie - jak się widzi taki plan? Nigdy nie robiłem FBW, chciałbym spróbować, ten plan jest trochę dziwny dlatego bardziej ciągnie do jego zrobienia. Tylko nie wiem czy nie za 'słaby' jak na mój staż i moje możliwości. Korekty i sugestie bardzo mile widziane.

Prawdopodobnie (na 100% ;))na końcu treningów będe szpilował jeszcze brzuch 2 lub 3x w ciągu 4 treningów.

Zmieniony przez - scattyPL w dniu 2013-01-29 01:51:01