Plan do oceny - masa

Witam. Zapłaciłem za ten plan na masę i chciałbym dowiedzieć się czy będzie dobry dla mnie. Mam 19 lat, 75kg, 190cm. Chce przytyć jakieś 10kg. Dietę i suple już mam załatwioną. Zostało dopracować plan. Dziwne wydaje mi się bieganie na początku. Mam też pytanie czym zastąpić podciąganie na drążku, bo tyle razy to ja nie dam rady się podciągnąć, oraz ćwiczenie na uda na suwnicy, ponieważ ćwiczę w domu i mam ograniczony sprzęt. Posiadam ławeczkę (z regulacją wysokości), gryf łamany i prosty, hantelki, drążek i oczywiście obciążenia.

Słabo widać na tych zdjęciach, ale już przepisuje to do worda. Wstawię jak skończe.

Oto cały plan. W nawiasach zaznaczyłem ćwiczenia które chciałbym zmienić.

Poniedziałek:

#aeroby

-trucht w tempie 8km/h 10min

#klatka piersiowa

-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: (to trzeba zmienić)
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 5: 6 powtórzeń

-wyciskanie hantli na ławce poziomej:
seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 2: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 8 powtórzeń

-rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
seria 1: 15 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)

#biceps

-uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 4: 10 powtórzeń

-uginanie przedramion z suplinacją hantlami
seria 1: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń

#brzuch

-unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń

-spięcia brzucha leżąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń



Środa:

#aeroby

-trucht w tempie 8km/h 10min

#nogi - uda

-przysiady ze sztangą na barkach:
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 5: 6 powtórzeń

-wypychanie nóg na suwnicy: (to trzeba zmienić)
seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 2: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń

-uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 4: 10 powtórzeń

#nogi - łydki

-wspięcie na palce obunóż stojąc
seria 1: 30 powtórzeń
seria 2: 30 powtórzeń
seria 3: 30 powtórzeń


#naramienne

-arnoldki
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 4: 8 powtórzeń

-unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc
seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń

-odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej (to trzeba zmienić)
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 12 powtórzeń

Piątek:

#aeroby

-trucht w tempie 8km/h 10min

#plecy

-martwy ciąg:
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 5: 6 powtórzeń

-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: (to trzeba zmienić)
seria 1: 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń

-wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)

#naramienne

-wznosy barków ze sztangą -szrugsy
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 4: 10 powtórzeń


#tricepsy

-wyciskanie „francuskie” sztangi nachwytem leżąc (to trzeba zmienić)
seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 4: 10 powtórzeń

-pompki na poręczach (to trzeba zmienić)
seria 1: 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: 10 powtórzeń
seria 3: 8 powtórzeń



Zmieniony przez - adams1993 w dniu 2013-01-27 15:51:30