Początkowa dieta na masę do oceny/poprawy.

Witam ćwiczę około 4 miesięcy,ważę 67kg przy 168 cm wzrostu,lat 20.
Chciałbym przybrać na wadze dlatego postanowiłem dobrać dietę oraz trening na masę.
Moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to ok.2700 kcal.
Poczytałem tutaj troszkę poszperałem tu i tam i ułożyłem jakąś tam dietę lecz chciałym by ktoś ją ocenił/poprawił.
Całość diety uzupełniałbym białkiem WPC Protein ECONO 70 z SFD.
Kolejność wartości to białko-tłuszcze-węgle-kalorie.

Pierwszy posiłek:
pół litra mleka 1,5% 17g 7,5g 25g 235 kcal
płatki owsiane 120g ok.11,9g 7,2g 62,4g 366 kcal
jedno gotowane jajo 12,5g 9,7g 0.6g 139 kcal
chleb razowy 3 kromki 6,8g 1,4g 51,5g 249 kcal(wartośc na 100g)
łyżka oliwy z oliwek 0g 99,6g 0,2g 882 kcal(wartośc na 100g)


Drugi posiłek:
Ryż/makaron 180g (dla porcji 200g ryżu białego 13,4g 1,4g 153g 688 kcal)
pierś z kurczaka 110g 21,5g 1,3g 0g 99 kcal
olej lniany 3 łyżki (olej lniany chciałbym zamienić na coś innego)
+ surówka

Trzeci posiłek:
100g chudego mięsa bądź ryby (tuńczyk w wodzie 21g 1,2g 0g 96 kcal)
150g ryżu bądź makaronu -makaron 4 jajeczny (18g 6,8g 153g 565,5 kcal)
oliwa z oliwek 3 łyżki 0g 99,6g 0,2g 882 kcal(wartośc na 100g)
+ surówka (trudno określić wartości.)

Czwarty posiłek:
Ryż/makaron 150g makaron 4 jajeczny (18g 6,8g 153g 565,5 kcal)
pierś z kurczaka 130g wartości podane są na 100g 21,5g 1,3g 0g 99 kcal)
oliwa z oliwek 3 łyżki 0g 99,6g 0,2g 882 kcal(wartośc na 100g)
+ surówka

Piąty posiłek:
Tuńczyk w wodzie 150g 31,5g 1,8 tł 192 kcal
chleb razowy 1 kromka (wartości na 100g 6,8g 1,4g 51,5g 249 kcal) ponieważ nie mam pojecia ile może ważyć 1 kromka.

Chciałbym też dodać jakieś jogurty,maślanki,soki owocowe,owoce lecz nie wiem gdzie je wcisnąć,proszę o pomoc i wyrozumiałość.
Wydaje mi się,że coś źle policzyłem albo pogmatwałem bo kosmiczne liczby są:
Białko -216,9g
Tłuszcze-244g
Węgle-652,4g
Kalorie 6189 kcal

do tego to białko ;)

bialka juz masz za duzo i jeszcze proch chcesz dodac. wegli za duzo, tluszczu za duzo. taki sposobem to sie zalejesz. zaden nabial "kolorowy" nie wchodzi w gre, nie ma tam kompletnie nic wartosciowego.

"Wydaje mi się,że coś źle policzyłem albo pogmatwałem bo kosmiczne liczby są:
Białko -216,9g
Tłuszcze-244g
Węgle-652,4g
Kalorie 6189 kcal "

No jeśli łyżkę oliwy liczysz jako 882kcal to też się zastanawiam, gdzie mogłeś popełnić błąd?

Fryto niedoczytałeś obok oliwy z oliwek napisalem że są to wartości na 100g.

Kocio co muszę zmienić?Wywalić tę oliwę i już dużo tłuszczu odejdzie,niektóre wartości są zawyżone ze 180 do 200g np.