[KomandOficer] - IRON - Cross Training & Diet System SFD Pods. str 29

Jest OK, coraz lepiej to wyglada.

PP - sprawa pierwsza; kiedy trzymasz sztange przed soba, to wysun troche lokcie do przodu. Teraz masz je w zasadzie pionowo i gryf opierasz na klatce, docelowo zas na barkach. Druga; przy opuszczaniu sztangi wychylasz sie do tylu - pilnuj prostej sylwetki. Ruch glowy przod-tyl i nic wiecej, tulow nieruchomy. Raz jeszcze przeanalizuj film z push press.

Wymach - OK, moze ew. odrobine za nisko na nogach, jakbym mial sie czepiac, ale tak to w porzadku.

Brzuchy OK, choc mocny garb na koncu.. nie chodzi o bycie prostym jak struna, niemniej w koncowej fazie mozesz odrobine usztywnic grzbiet.

Wszystko jasne;)
DietSystem SFD 22.01.2012;)
Mało warzyw i tłuszczy (migdałów) ale już się gotują, a migdały czekają na zjedzenie;)







Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-22 20:52:01

Dzisiaj o 11 bieganie
1,4km -> 5:49 (1 Koło)
1,4km -> 6:44 (2 Koło)
1,4km -> 6:18 (3 Koło)
0,8km -> 3:35 (1 Półkole)
5 km -> 22:26 (suma)
Bieganie dobre, niby biało ale bez lodu to w pierwszy kółku trochę dałem sobie tempo, i dobrze je znosiłem,
w drugim słabiej a w trzecim walka;)





O 20:00 - 20:20 trening - 20 minut 5 podc, 10 pomp, 15 siadów.
1:08
1:07
1:04
1:04
1:12
1:22
1:29
1:33
1:28
1:33
1:30
1:40
1:35
1:28
1:14
20:32 -> 15 Obwodów (całość), trening z początku w miarę prosty i szybki, bo ćwiczenia w miarę proste,
ale robiąc je w miarę szybko idzie się zmęczyć, tak więc po tam 10 minutach było już nieco pod górkę i ciężko,
ale trening dobry, dużo obwodów natrzaskałem przynajmniej;)


Poza tym w Piątek rano do Krakowa po buty, pech chciał zaskoczyć niespodzianką -> Kolejarze między 7:00 - 9:00
zablokują ruch koleji, nie wiem w jaki sposób te działanie oddziała na wrogich politykach
którzy raczej kolejami się nie przemieszczają :D , ale wiem w jaki sposób odczuję
to ja i takie szaraki jak ja, więc działanie kolejarzy i związkowców jest świetne, prawdziwi patrioci i mężowie stanu (Chwała Demokracji !!!;)
Pozostaje czekać na strajk Lekarzy, którzy by "odłączyli" pacjentów, albo strajk strażaków polegający
na zapalaniu budynków, oczywiście dotkliwie by to poczuli politycy, w ich sercach i sumieniach;)

Innymi słowy hipokryzja niesamowita, ale zamiast gadać i narzekać trzeba robić, bo samo się nie zrobi;)

Poza kabaretem -> Dieta -> Chyba troszkę przesadziłem, ale w sumie dużo kalorii z warzyw.





Bym zapomniał, podczas przysiadów stopy mają być równolegle, czy lekko się rozsuwać na zewnątrz?
Podczas pompek wiem że czasami nogi i brzuch czasami wygląda jakby był specjalny obniżony, ale w rzeczywistości pierwsze powtórzenia później gdy byłem zmęczony chciałem szybciej trzaskać, i to tak wygląda mimo że obniżanie nóg i brzucha nie było świadome i raczej nie pomagało ale rzeczywiście widać że przestałem ich później trochę pilnować.
Podczas siadów też chyba za bardzo nachylałem się do przodu, a powinienem być prosty, ale to również nieświadome i następnym razem będę pilnował żeby było | a nie \

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-23 22:30:03

PKP to jedna z najgorszych i najbardziej roszczeniowych grup w budzetowce. Szkoda gadac ogolnie o nich i zwiazkach zawodowych, bo to po prostu skandal co wyrabiaja. Nie tylko oni zreszta..

Tak czy siak:

Podciaganie - ok, z tym, ze jak robisz ostatni ruch, to nie musisz kolejny raz opuszczac sie na dol i dopiero schodzic (kosztuje to zawsze troche energii). Zaczynasz ruch od rozciagniecia, konczysz bedac nad drazkiem = 1 powt. Tym samym ostatnie powt., kiedy wysuwasz brode to pelna seria i od razu wtedy koncz.

Pompki - chyba ok, bo niewiele widac

Przysiad - tak, stopy troche do zewnatrz i kolano podaza w ich kierunku. Wypuszczanie rak do przodu w czasie zejscia nie oznacza, ze masz odpuscic lopatkom - one sa sciagniete, klatka wypchnieta a sylwetka jak najbardziej w pionie. Staraj sie eliminowac ten garb z pochyleniem.

Dobrze sobie radzisz.

Wszystko jasne, Dzięki.

6:47 - 7:30Basen 10x żabka, 40x kraul (50 torów - 40 minut). Ostatni tor na próbę przepłynąłem najszybciej jak się dało na 2 wdechach, i za późno zacząłem hamować przez co ładnie uderzyłem z bańki o ściankę;)


20 - 20:10
Czas 8:31 Trening -> 10 -1 , 9 - 2 ... 1 - 10 (przysiad przedni - Pompki na poręczach)




Jedzenie




Poza tym jednak do Krakowa jadę w Sobotę a nie w Piątek, pomimo skróconych lekcji choć i wad (strajku) to jeżeli zabraknie mnie w piątek zamiast wersji Light projektu, dostanę "very very hard" ^^

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-24 22:03:38

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-24 22:22:05

Przysiad - zaczynaj od wypchniecia bioder w tyl; jakbys chcial usiasc do dolu i tylu jednoczesnie. U Ciebie leca kolana do przodu. Dalej - ta nieszczesna gora plecow. Nie trzymasz lopatek, przez co zapada sie klatka, leca lapy do przodu i sie pochylasz. Raz jeszcze na spokojnie; sciagnij lopatki, napnij brzuch, glowa zadarta lekko do gory i idac w dol wypychaj maksymalnie lokcie do gory. Staraj sie je miec zawsze rownolegle do ziemi i trzymac prosta sylwetke.

Porecze ok, ogolnie latwo Ci poszlo.

Wszystko jasne, nom trening w sumie mi w miarę łatwo mi poszedł że względu na poręcze;)

Jedzenie 25.01.2013




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-25 20:42:20

Dzisiejsza wyprawa ciekawa, w Krakowie w sklepie na bieżni dowiedziałem się że mam stopę lekko pronująca mimo że to że biegałem w butach specjalnie nie przeznaczonych do biegania przez 9msc świadczyłoby że niby neutral/suponującą, ale na filmie było dość dobrze widać jak mają się sprawy;)

Wybór padł na Nike Structure Shield +15, rozm. 45,5 który wydał się trochę za duży ale przez sklepem biegało mi się w nim dobrze, i najbardziej mi się podobał spośród wszystkich tych neutrali.
Dzisiaj 20 km, więc miałem przyjemność go wytestować, mimo że wydawało mi się że za duży to biegało mi się w nim bardzo dobrze, bez porównania z moimi starymi butami.
Zmęczenie? Tzn.? Bóle czy coś? Tzn.? Asfalt? Nie czuć. Lodu, Nie czuć, Śniegu, nie czuć, tylko nogi same chodzą i niemożliwe jest zwolnienie poniżej 10km/h, za to szybko się rozpędzają.
Po takiej przesiadce było mi w nich jak w ferrari, a że snu obudziłem się gdy przestałem biec, wtedy nogi troszkę poczułem ale nie chce wyolbrzymiać, było super, inny bieg, amortyzatory normalnie takie że asfaltu itp. Się nie czuło, Kosmos.
Każdy kosmos ma swoje minusy, trochę mi szkoda tych „Chitów” bo jakby Nie było w butach wojskowych tak łatwo się biegać nie będzie, i właśnie tu jest wada że blask tych zrobionych 20 km w dobrym czasie bez większego zmęczenia jest przyćmiony tym że w mojej opinii duża w tym zasługa butów które ogólnie dobrze odbijały i w ogóle normalnie super;)
Dzisiejszy trening od 18:40 – 20:20
10 km – 50:50
10 km - 55:20
20 km 1:46:09
Dieta no cóż, Było jak było, słodkiego nie jadłem, piłem tylko wodę a jadłem najzdrowsze jedzenie jakie można było dostać, więc bardzo źle nie było aczkolwiek jeden dzień da się wybaczyć.
Niestety ryżu dzisiaj nie miałem ugotowanego więc kombinowałem tak z kanapkami które zostały z wycieczki, a mlekiem i płatkami^^
Jutro wiadomo wszystko normalnie


Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-26 21:53:37




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-26 21:56:46




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-26 21:57:05

28.01

13 minut:

3-6-9...

Wymach odwaznikiem
Wycisk sztangi lezac 40 kg

Pierwsza seria = po 3 powt kazdego cwiczenia, nastepnie po 6, po 9, po 12... przez 13 minut.

4-5 minut przerwy i

13 minut:

3-6-9... to samo

Sumo Deadlift High Pull odwaznikiem
Unoszenie kolan do klatki wiszac na gryfie

29.01

9 km bieg

30.01

wolne

31.01

Na czas:
40 podciagniec na drazku
60 pompek
80 przysiadow
100 brzuszkow

01.02

20 minut:

15 push press 30 kg
15 burpees
50 skakanek

02.02

18 km bieg

03.02

wolne

Dzisiejszy trening w miarę ciężki, najbardziej dostałem na burpeesach oraz push preesach, tak w 15 minucie i z pół godziny po grzało mi w klatce i pod gardłem (takie nieprzyjemne żarzące uczucie), troszkę tak jak gdyby mi się chciało żygać ale tu wyolbrzymiam bo do żygania była daleka droga. Podciąganie poszło nawet, planka w ogóle nie poczułem.




3:17 1 obw
3:58 2 obw
4:36 3 obw
5:16 4 obw
5:27 5 obw
2:40 10 podciągnięć, 15 burpeesów
25:15 (5 obwodów + 10 podc i 15 burp)
22:35 5 obwodów

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-27 18:24:27

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-27 18:24:44