Nogi - prosba o pomoc

ANKIETA
Wiek : 23 (rocznikowo 24)
Waga : 89
Wzrost : 180
Staż treningowy: lacznie ok 2 lat , ale na powaznie od lipca 2012
Obwód pasa 88
Obwód klaty: Nie mam pojecia
Obwód uda: Nie mam pojecia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Silownia 5 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: B. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna



Cel/problem/opis:

Szczerze mowiac nigdy nie trenowalem nog , bo na silke chodze do kumpla i tam raczej warunkow na to nie ma, a zreszta nikt nie chce robic, wiec postanowilem robic je sam w domu. Tylko zabardzo nie wiem jak za to sie zabrac. Narazie robilem np 5 serii po 25 przysiadow , 5 serii pol przysiadow i 5 serii wznosow na palce po 30 powtorzen. W domu mam malo obciazenia ale myslalem zeby np wj**ac caly ciezar do plecaka i z nim cwiczyc razem bedzie ok 30 kg Do tego bym dolozyl jeszcze wykroki. Trening nie bedzie zbyt morderczy jesli chodzi o ciezary wiec taki trening molgbym robic 2 razy w tygodniu? I czy w ogole ma to sens.

Z gory dzieki za pomoc.

Dodam ze plan treningowy na reszte partii jest i dieta tak samo. Jedyna rzecza zła treningach to sa te nieszczesne nogi :)

Odsiwerzam bo wlasne pan pawlo miec uswiadomil ze wprowadziliscie mnie w blad mowiac ze moge cwizcyc nogi z barkami :p tutaj link do tematu ;p https://www.sfd.pl/przejście_na_SPLIT-t917671.html#post3 

5 razy w tyg? codziennie inna partia ? 5 dni pod rząd potem przerwa ? napisz jakie partie w dany dzien! Rob nogi ! Ma sens ! jeszcze bez atlasów itd. mozesz syzyfki robić oraz wchodzenie na ławke/krzesło z cięzarem!

ogolnie wyglada to tak:

Cwicze splitem :

Wtorek: klatka+biceps

czwartek: barki

sobota plecy+triceps

Do tego robie w domu trenig na brzuch w niedziele i srode

Ogolnie lacznie tego obicazenia na maks mam ok 30 kg bo reszte sprzetu wynioslem do naszej silki ...

Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-01-23 15:13:04

Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-01-23 15:14:04

a sztangi tam nie masz?
Hantelek?

Przysiady, wykroki, wspięcia :)

Rozpisz ćwiczenia w planie

peepeek

a sztangi tam nie masz?
Hantelek?

Przysiady, wykroki, wspięcia :)

Rozpisz ćwiczenia w planie

Caly sprzet mam na silowni a w domu mam 2 lane hantle po 9 kg i kilka krazkow po 2,5 kg.

Ciwczenia co trening staram sie zmieniac, albo chociaz uchwyt.

na klatke: wyciskanie lezac, skos sztanga , skos hantel(2 rodzaje skosu) i rozpietki(tez rozny skos)

Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, uginanie uchwyt mlotkowy , UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy, Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztanga, Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Plecy : PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE), Martwy ciag, PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE), szrugsy.

triceps : WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE , WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU , POMPKI W PODPORZE TYŁEM.


Przed kazdym treningiem rozgrzewka + 2 serie pompek , i po 2 serie podciagniec podchwytem i nachwytem .

To wcepaj całe to 30kg do plecaka , jeśli tylko wytrzyma :D I rób przysiady,wykroki ew. syzyfki bez obicązenia lub z krązkiem na klatce ! Wspiecia mozesz też tak bo ciezaru troche mało! Siadasz na kolana dajesz krązek wołasz mame/dziewczyne/brata/tate/siostre który/a Ci usiądzie na kolanach i robisz wspięcia !Tylko gdy bedziesz robił z plecakim zebyś mial dobrze plecy ulozone!

Zmieniony przez - K... w dniu 2013-01-23 16:00:49

a tam nie możesz nóg robić ?
na plecy daj drążek, na barki podciąganie wzdłuż tułowia do kosza.
Jak z ruchomością łopatek? masz szerokie czy wąskie obojczyki?
Bez nóg to dupa a nie trening

no wlasnie tam nie moge , no ja podciagam sie na drazku jak pisalem przed kazdym treningiem po 2 serie podchwytem i nachwytem, szerokie obojczyki. Wiem ze to dupa nie trening ... Inaczej bym nie zakladal tego tematu :D

Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-01-23 16:30:00

ale czemu tam nie? bo oni nie ćwiczą? To zacznij i zobaczysz efekt w postaci przyspieszenia budowy masy i siły.

ogolnie to nikt nie chce nog cwiczyc , kolejna sprawa to taka ze tam praktycznie tylko ja mam motywacje zeby robic prawdziwe treningi(1 kumpel odpadl po 5 miesiacach a 2 pracuje na 3 zmiany 4 brygady wiec rzadko ma czas) a zreszta brakuje mi czasu zeby zrobic 4 dzien treningow, dlatego myslal;em ze daloby rade cos w domowych warunkach :D

A to nie mozesz ulozyc planu 3-dniowego kompletnego?