Dziennik Golombex.

Dobry trening, dzisiaj bez aero ze względu na to że wcześniej w dnt wypadały treningi piłki Do tego chodził mały dyskomfort przez ból brzucha ;/

Klata+triceps
Rozpiętki na bramie 2x15
13x15/16x15
13x15/13x15/13x15
13x15/13x15/13x15

Ładnie napłynęła krew do klatki, przyjemna pompa już na początku.

Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
20x8/30x8/40x8/45x8
25x8/35x8/45x8/50x8/55x5
25x8/35x8/45x8/50x8/55x5
10X8/25X8/35X8/45X8/55X6

zacząłem spokojnie, zawsze sie waham ile mam nałożyć więc dzisiaj wyszło tak, bólu w barku nie było ;] Mocno poczułem górną część klatki piersiowej.

wyc. sztangielkami skos+ rampa10
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x8

ok, muszę w końcu nagrać jakiś trening klatki wydaję mi się że tutaj może kulać technika aczkolwiek klatka popracowała w miarę dobrze

Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20
5x20/7x18/7x15
5x20/7x15/7x15
5x20/7x15/7x15

Ok ale nie do końca.

Pompki w podporze tyłem 4x10
5x10/10x10/15x10/20x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10

Nie dodawałem ciężaru za to spowolniłem negatyw do 2-3 sec mniej więcej i szło bardzo ciężko, triceps napuchnięty, super pompa.

wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-8
7x12/10x11/10x6
5x12/7x12/7x12
7x12/7x11/7x10

Zrobiłem jako ostatnie chwila nie uwagi i poybała mi się kolejność ćwiczeń, przez to nie mogłem dobic do tych 12 powt.

MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10
35+35+35x10/35+35+35x10/35+35+35x10
30+30+25x10/25+25+25x10/25+25+25x10
35+35+35x10/40+40+40x10/40+40+35x10

Jak zwykle super, mds miażdży.



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - znowu zapomniałem xD



Na dzisiaj miałem przygotowane żołądki z indyka ale wyszły mi tak chvjowe że ciężko było mi je zjeść... zjdałem 2 posiłki mniej więcej ok 400gr i potem oddałem resztę psu ;d po siłowni wpc a potem czit meal ;d ok 1k kcal z tego czita ;]

Kurva mać nastał dla mnie najgorszy czas.... remont w kuchni i praktycznie ograniczone możliwości. Po prostu dramat.

Dobra opisze co się działo wczoraj i dzisiaj w skrócie najważniejsze wiadomości:

Niedziela:
Micha słaba, rano omlet z jaj, chleb żytni i masło, potem serek wiejski migdały, 3 posiłek to ziemniaki, schab i buraczki. Od 14 byłem na chrzcinach więc tam podjadłem: mięso, ryż, makaron ryżowy, karkówka, schab, ziemniaki pieczone. Mało kcal i słabo rozłożona godzinowo miska... ;/ Do tego w sobotę zdvpcyła mi się waga i musiałem kupić nową(70zl w plecy...) ale z dobrych aspektów tego chvjowego dnia zamówiłem sobię książkę, która umilać mi będzie czas wolny. Dzień nie treningowy - nie wyrobiłbym czasowo.

Dzisiaj(tj poniedziałek):
Od rana na szkoleniu bhp(8:30-16) wróciłem o 16:50 i co zobaczyłem-pustą kuchnie i burdel w całej chacie i jednym słowem się wqrwiłem bo chciałem zrobić szamę i iść na siłownie zrobić plecy a tu chvj, g**** zrobiłem i do dvpy poszedłem.... Jutro idę na siłownie rano a potem pierwszy dzień do pracy na 14 :)

micha(jak tak to można nazwać):
Omlet owsiany, jabłko
chleb zytni i 2 jaja(umieranie z głodu podczas szkolenia xD)
w domu: chleb żytni, serek wiejski ok. 300-400gr. + kilka kostek ptasiego mleczka xD

oby remont szybko się skończył... ;d

W środę barki i bicepsy oraz odbiorę książkę :]

a szama na ten tydzień to dla mnie wielka zagadka....

Kvrwa taki porzadny dziennik tu jest prowadzony, nie wiem jak go omijalem do tej pory Wpis kontrolny, jedziesz z tym scierwem.

Hehe dzięki :]

Dobry trening ale po tych 2 dniach przerwy i słabej misce niedzielnej i poniedziałkowej brak sił. Do tego doszła słaba koncentracja(cały czas myślę o tej robocie :])

Plecy
MC rampa 10
60x10/75x10/90x10/105x10/110x5
65x10/80x10/95x10/110x10/115x6
65x10/80x10/95x10/110x8

Nagrałem, starałem się wprowadzić w życie rady Pandarka, z tego co poprawiłem to mocniejsze dopięcie łopatek i sztanga wędrowała po piszczelach i dwugłowych(czasami jeszcze o tym zapominałem), koordynacja jeszcze do poprawy. Po skończonym ćwiczeniu przez cały trening przyjemna pompa na prostownikach.

podciąganie nachwyt 4-5s
ccx9/2,5x7/5x5/7,5x3/ccx5
ccx8/2,5x6/5x4/5x5/ccx6
ccx9/2,5x6/2,5x5/2,5x4/ccx5

Nie dodawałem więcej kg ponieważ uznałem że lepiej z mniejszym ciężarem ale dokładniej, po za tym sił dzisiaj nie miałem za wiele... ;d

Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
22x12/25x12/27x10/30x10/32x8
27x12/30x12/32x10/35x8
27x12/30x12/32x10/35x8

Nagrałem ale za blisko ustawiłem telefon i nic nie widać więc nie wrzucam.

Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
35x12/35x9+30x3/30x9
25x15/30x12/30x12
30x15/30x12/25x12

Średnio, nie mogłem się skupić na dokładnym ruchu i po części(dosyć mocno) pracowały ramiona...

Szrugsy sztangielkami 4x15
17x15/20x15/20x15/20x15
20x15/22x15/22x15/22x15
17x15/20x15/22x15/25x15

ok.

Wyprosty tułowia 3x25-20-15
ccx20/5x20/10x15
ccx25/5x20/10x15
ccx25/5x20/10x15

ok.




- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 32g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułka przed treningiem



Dieta to jak pisałem będzie zagadka szczególnie jutro. Dzisiaj uda się utrzymać:
Placek owsiany, jabłko
Bezp. po trenie: WPC
po treningu: ryż, pierś, brokuły
w pracy: ryż, pierś, migdały
Po pracy serek wiejski, migdały/oliwa



a teraz spadam do roboty filmy wrzucę jutro albo jak zdążę to za chwilę;p

Filmiki są w trakcie obracania ;p

i co na 110kg tylko kończyłeś? jak tam jest od groma zapasu.

Wiem że jest zapas ale po prostu dzisiaj miałem mało sił, do tego dekoncentracja i poszło jak poszło. Spokojnie dołożę na następnym treningu, tylko jak to technicznie wygląda wg. Ciebie?

Dobry trening, myślałem że będzie słaby bo byłem lekko zaspany ale poszło super. Każdy akton dobrze przećwiczony, jedna zmiana dzisiaj zamiast najpierw zrobić wyciskanie zrobiłem unoszenie przodem, stąd lekko mniej siły.

Barki+biceps
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7
5/7/7/7
5/5/7/7+5
5/5/7/7

Weszło super każda seria do palenia.

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7
15x10/17x10/20x10/22x8
17x10/20x10/22x10/25x6
17x10/20x10/22x10/25x6(2 z pomoca)

jako 3 ćwiczenie i było ciężko 25 kg ważyło spooro ;d

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12
5x15/7x14/10x12/7x14
5x15/7x14/7x14/7x14
5x15/7x15/7x14/10x12

jak przy unoszeniu bokiem, palenie niesamowite :]

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15
10x18/10x18/10x18
10x20/10x20/10x20
10x20/10x20/10x20

Robiłem bez przerwy, na zmianę prawa-lewa ręka.

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12
25x12/30x12/35x8
25x12/30x12/35x10
25x12/30x12/35x10
28x12/28x10/28x10

Mniej kg bo robione łamaną sztangą, a w ogóle już brak sił ;d

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12
10x12/12x12/10x12

Fajnie poszło, 1 seria z 12kg bo sezon mi podyebał i poszedł sobie z nią posiedzieć między nogami....

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/20x16
15x16/15x16/25x12

2 serie na małym ciężarze i dużej ilości powtórzeń a jedna żeby zaszokować mięśnie większy ciężar.

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10

Jak zwykle ciężko...

Uginanie podchwyt/nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg
15kg/15kg/15kg/15kg(sztanga)
7/7/7/7(sztangielka)(podchwyt)
15/15/15/15(nachwyt)

Dużo powtórzeń i przyjemna pompka ;]

Bez aero bo po wczorajszym dniu w pracy gdzie musiałem zadupiać jak szalony(zrobiłem więcej kilometrów jakbym miał biegać.. ;d) dzisiaj powtórka. Ogólnie robota(póki co) jest spoko, ludzie w porządku nic ciężkiego ale monotonne, trzeba się przyzwyczaić ;d



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułki



Micha dziś już kombinowana:
Rano(przed treningiem): ryż i schab(z rana ohyda, placek to niebo w gębie.)
Bezp. po treningu: wpc
1h później: jabłko
po 20min posiłek potreningowy: ryż, schab
do roboty przygotowałem: 3 kanapki z warzywami serek wiejski.
Po robocie to już nie wiem sam co będzie...

wczoraj nie zjadłem nic konkretnego same góvna bo inaczej tego nazwać nie idzie. Na trening nawet nie wychodzę bo przy takiej szamie to mógłbym się tylko połamać, normalnie czuje się jak ciota. Jutro już powinna być kuchnia zrobiona to i ruszam z grubej rury!! :]