Dieta na redukcję do sprawdzenia

Witam
proszę o sprawdzenie diety na redukcję

Wzrost 173 cm
Wiek 22lata
Waga 78kg
Staż treningowy: 2lata z przerwami (związanymi z kontuzjami głównie nóg- gram w piłkę nożną)
Moim celem jest redukcja masy ciała chcę przez to uniknąć kolejnych kontuzji nóg, a także wyrzeźbić swoją sylwetkę. Chciałbym ważyć ok 74kg.
Zawód/studia – student
Typ budowy: EKTOMORFIK

BMR / Kalkulator zapotrzebowania
Współczynnik BMR 1856.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3201.7
Węglowodany 55% 1760.94kcal = 440.24gram
Białko 15%% 480.25kcal = 120.06gram
Tluszcz 30% 960.51kcal = 106.72gram

Twoje zapotrzebowanie
kaloryczne wynosi:
3154 kilokalorii (kcal)


Ćwiczenia na siłowni oraz wysiłki tlenowe
Treningi siłowe od poniedziałku do piątku
Tlenowe co 2 dzien – wieczorne bieganie

Suplementy:


Cel suplementacji:

GREEN TEA – skutecznie opróżni komórki tłuszczowe
L-KARNITINE – przyspieszy transport tłuszczów do miejsc spalania
BCAA - ochroni tkankę mięśniową i wspomoże jej budowę, zwiększy syntezę włókien mięśniowych

Dieta 2600kcal


Analiza diety:



jestem tu nowy, więc proszę o wyrozumiałość i czekam na konkretne odpowiedzi





Zmieniony przez - sensimilla91 w dniu 2013-01-22 16:20:59

Sportowcy trenujący rekreacyjnie powinni spożywać 5 - 10 g dziennie (w przypadku dawki 10 g należy podzielić ją na dwie porcje po 5 g). Porcję rozpuścić w 0,2 litra napoju. Kreatynę należy spożywać zawsze na pusty żołądek (najważniejsza porcja jest po treningu). Płaska łyżeczka od herbaty zawiera ok. 5 g kreatyny. tak jak tu piszą ?

pomoże ktoś czy jak ?

margaryna i olej słonecznikowy to nie są pożądane źródła tłuszczów w diecie-możesz je wymienić na np.oliwę,olej lniany,orzechy włoskie,masło 82% tłuszczu,pestki dyni
Dodatkowo zacznij od pułapu bilansu zerowego-czyli ~3150kcal a potem będziesz mógł stopniowo ucinać kcal. Podbij również białko-wystarczy ok.2g/kg masy ciała

Sporo węglowodanów jak na redukcję, ale tak jak radzi Szprota. Zacznij od bilansu zerowego i stopniowo schodź w dół.

a co do samej suplementacji dobrze jest rozpisane przyjmowanie ?

Brakuje BCAA przed treningiem.

czyli radzisz brać 5kaps. przed i po treningu

tak zrób

a jak np. wieczorem biegam to brać przed bieganiem lkarnitynę + bcaa czy już nie koniecznie ?

nie trzeba

a co do margaryn to chyba będę jadł sam chleb z wędliną nie będzie niczym smarował