Dieta na masę 186/68

Witam, jestem nowym użytkownikiem na forum jednak przeglądam je już od dłuższego czasu. Od jakiegoś tygodnia próbuję nabrać masy, jestem ektomorfikiem 68kg wagi, 186 cm wzrostu, 21 lat. Czytałem dużo podwieszonych tematów, różnymi metodami wychodziło mi różne zapotrzebowanie kaloryczne, więc nieco je uśredniłem przyjmując 2700 kalorii, świadom jednak jestem, iż z pewnością popełniłem nie jeden błąd układając sobie „diete” (niski budżet, około 12zł dniówki), dlatego też prosiłbym o wskazanie tych zasadniczych błędów, najbardziej rzucających się w oczy :)Jeśli chodzi o bilans b w t, również nie jestem przekonany co do jego słuszności. Jako że na chwilę obecną mam możliwość ćwiczeń jedynie w domowym zaciszu, są to tylko pompki oraz a6w. Dodam, iż tak późny pierwszy posiłek wynika z faktu, iż jestem nocnym markiem- chodzę spać około 2 :D

11.30 1 posiłek śniadanie:
Banan
2 x Bułka ziarnista z niewielką ilością margaryny i z 50g kiełbasy podwawelskiej
B 20 W 85 T 18,5

13:00 2 „posiłek”
Białko+ 150ml mleka 1,5% + bułka ziarnista z niewielką ilością margaryny i z 20g kiełbasy podwawelskiej
B 36g W 38 T 12

15.30-16.00 3 posiłek obiad
100g ryżu białego, bądź brązowego, czasem makaron+ ( niestety smażone na ok. 15g oleju rzepakowego) 150g piersi z kurczaka, średniej wielkości papryka + pół małej puszki pociętych pomidorów
B 43 W 88 T 18,5

Około 17:00 pompki, bądź a6w, nie wiem czy to ma znaczenie ze względu na stosunkowo niską intensywność tychże ćwiczeń oraz czas ich trwania, pompki 20min, a6w 35min.

18:00 4 posiłek
100g białego ryżu+ 330g owocowego jogurtu jogobella / maślanki straciatella (pewnie błąd ze względu na obecność cukrów prostych? Jest może jakaś dopuszczalna ich ilość w diecie?)
B 18 W 127 T 9

21:00
Jajecznica z 2 jajek (znowu na oleju rzepakowym..)+ 40g kiełbasy swojskiej
B 30 W 1 T 30

Łącznie KCAL 2736 B 147 W 339 T 88
Na kg masy: B 2,16 W 4,98 T 1,29

Staram się także spożywać jak najwięcej warzyw oraz owoców. Niedługo dołożę na śniadanie płatki owsiane,bądź wafle ryżowe, chciałbym zapytać także czy słonecznik łuskany nadaję się do tej „diety” :)? Po tygodniu moja waga się nie zmieniła, czy mam zatem zwiększyć ilość węgli? Jeśli tak to mam pewne obawy, że zaleje mnie tluszczem, tak jak kiedyś po gainerze…(wtedy jednak nie miałem zadnej diety, nawet chociażby takiej jak dzisiaj-amatorskiej). Z góry wielkie dzięki za pomoc :)

Nikt nie pomoże ?

To nie najlepiej czytales chyba podwieszone! Diete bedzie na masie odgrywala kluczowo role dlatego ja zaraz opisze- bo jest slaba. Plan treningowy- nie wystarczy robienie pompek i a6w (ktora na masie jest pomyslem beznadziejnym). Dieta: bilans liczyz z kalkutalore ze strony wiec nie wiem gdzie go szukales:) Kalori wyszlo do utrzymania masy 3000 wiec od tego zaczniesz i bedzies sopniowo zwiekszal. Rozklad BTW nie jest zly ale wegli na pewno za malo, na dniach bedziesz dokladal. Spozywasz jak najwiecej owocow, fajnie ale musisz spozywaz jak najwicej wszystkiego dobrego a nie tylko witamin. To ze jestes nocnym markiem i spozywasz o tej godzinie posilek to nie jest wielka przeszkoda jesli wyrobisz dzienne zapotrzebowanie. Ale mozesz tez postarac sie zmienic troche tryb zycia:) Zaraz diete dopisze

Zmieniony przez - CapsKlatka w dniu 2013-01-22 23:56:24

1 posilek. jak pieczywo to pelnoziarniste, do wywalenia kielbasa, a od margaryny lepsze beda orzechy, oliwa czy nawet maslo. Dokladasz jakies warzywko. A no i nie maz zrodla bialka to dodaj np jajka

2 posilek. caly do zmiany, wepchnij tutaj albo jakies placki/omlety z jajkami i platkami owsianymi albo daj ryz/makaron/kasze z jakims miechem czy ryba + warzywo

3 posilek. dobry ale nie smaz miesa tylko ugotuj no i mozesz polac tym rzepakowym jezeli jest tloczony na zimno

4 posilek. Wegle proste mozesz zjesc nie ma problem jezeli jest to po treningowy, ale nie w akiej postaci, niech to beda banany, a jogurty tylko natyralne a nie jakies czekoladowe

5 posilek. dostarczyl bym tutaj wegli i bialka i zrobil bymz tego kolacje

6 posilek bym zrobil jako przed snem i tutaj bym dal wolno wchlanialne bialko z luszczem :) czyli twarog + oliwa

.

Zmieniony przez - CapsKlatka w dniu 2013-01-23 00:07:57

Dzięki wielkie, zmiany w diecie na pewno wprowadzę. Co do treningów, to czy muszą one towarzyszyć nabieraniu masy? Chciałbym po prostu przytyć, ale równomiernie, nie tylko w brzuchu i tyłku :D Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem natomiast prostym wzorem:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyszło 1960, dodałem 300 wiec wychodzi 2300, z drugiego bardziej rozbudowanego wzoru wyszło mi natomiast jakies 3300, uśredniłem zatem do poziomu 2700, gdyż czytałem że trzeba znaleźć złoty środek miedzy wynikami z tych dwoch wzorow i nastepnie, gdy dieta nie bedzie przynosila efektow stopniowo zwiekszac ilosc dostarczanych kalorii :)A co do kiełbasy to swojską chyba mogę uwzględnić w diecie ?(nie kupowana, robiona przez teścia)

Zmieniony przez - denied91 w dniu 2013-01-23 00:35:56

Zmieniony przez - denied91 w dniu 2013-01-23 00:49:19

Na mase jest dieta, ale trening tez byc musi i to bardziej zlozony niz Twoj. Trenujesz tylko dwie partie z czego jedno cwiczenie to aeroby. Wpisz sobie w trening w domowych warunkach, mozesz zaopatrzec sie w hantle na poczatku i jakis gryf, to nie bedzie wielki wydatek. Nie liczylem tym wzorem zapotrzebowania ale jezeli mowisz ze wyszlo 2800kcal to zacznij ot tej ilosci i stopniowo zwiekszaj az dobijesz to ej ilosci z 3300/3400. Kielbasa mysle ze nie jest dobrym rozwiazaniem, jest duzo zamiennikow to cos napewno znajdziesz.