Proszę o ocenę i pomoc w poprawie ponieważ stosowalem ta
dietę tydzien lecz waga zamiast spadać, delikatnie idzie w górę.
waga 91kg, 182cm wzrostu endomorfik.
body fat: 23 procent
obliczylem ze potrzebuje 2700 kcal
a wiec
S
I POSIŁEK 07:45
mleko 2% 250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki 50g
ugotowane 3jajka
warzywa 100g
#co daje 843kcal
44,5g bialka
27,29g tluszczu
111,18g węglowodanów
II POSIŁEK 11:00
1x kawałek chleba zytniego
łyżeczka masla
tuńczyk 100g z puszki zamiennie z łososiem grillowany 100g
ogorek
warzywa 100g
#306 kcal
31,87g bialka
13,33g tluszczu
14,9g węglowodanów
III POSIŁEK (PRZED TRENINGIEM) 14:00
ryż brazowy 100g
grillowany filet z kurczaka bez tłuszczu 150g
#484 kcal
44,85g bialka
5,1g tluszczu
63,4g węglowodanów
16:00 trening
IV POSIŁEK (PO TRENINGU) 17.30-18:00
ryż brazowy 100g
filet z kurczaka grillowany 150g
banan
#597 kcal
40,24g bialka
3,1g tluszczu
103,5g węglowodanów
V POSIŁEK 20:00
Twarog poltlusty 100g
orzechy włoskie 25g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa 100g
#479kcal
24,7g bialka
39,8g tluszczu
8,79g węglowodanów
co daje:
2709kcal
188,16g bialka (ok. 2,13g/kgmc)
88,62g tłuszczu (1g/kgmc)
292,98g węglowodanów (ok. 3,3g/kgmc)
ćwicze 3-4x tydzień. najpierw bieżnia 5km a potem z 30-40minut ćwiczeń siłowych i od czasu do czasu basen po.
wiem ze gdy chce zrzucić powinno być poniżej tych 2700 ale sam nie wie ile, nie znam się na tym na tyle by wiedzieć co mogę z tego odjac a co nie. wiec pomóżcie co mogę wywalic.
I jeszcze jedno pytanie, jak mam spożywać posiłki gdy pracuje na nocna zmianę od 20-08 (12h) 3x na tydzień? staram się normalnie ale nie wiem czy to prawidłowo.