Poniedziałek
Wyciskanie na płaskiej ze sztanga 4 serie 12-10-8-6 z progresja
Wyciskanie na skośnej ze sztanga 4 serie 12-10-8-6 z progresja
Rozpiętki z hantlami 4 serie po 10
brzuszki 4 serie
Wtorek
martwy ciag 4 serie po 10
podciaganie na drazku 4 serie po max
wioslowanie 4 razy max
brzuszki 4 serie
Czwartek
Wyciskane wąsko 4 razy po 10
sztanga za glowe 4 razy po 10
pompki wasko 4 razy 10
uginanie ramion ze sztanga stojac 4 razy po 8
mlotki 4 razy po8
o kolanko 3 razy 8
brzuszki 4 serie
i przedramiona
Sobota
przysiad 4 razy 10
wspiecia palcow stojac 4 razy 15
wykroki 4 razy 8
wyciskanie za glowy sztangi siedzac 4 razy 8
unoszenie sztangielek stojac 3 razy 10
unoszenie sztangielek w opadzie 3 razy 10
sztrugsy 4 razy 10
brzuszki 4 serie