Macio_10
Witam.
Mój staż na siłowni to prawie trzy lata, potrzebuję kilka porad odnośnie treningu na masę 4-dniowego. Czytałem wiele o tym w innych tematach, lecz muszę jednak prosić o pomoc, muszę wprowadzić kilka modyfikacji do mojego planu ( plan mam ułożony pod ławkę i hantelki, jedynie ten sprzęt jest dla mnie osiągalny ). Nadszedł czas by wprowadzić zmiany bo nie widzę efektów...
Proszę o jakieś sugestie odnośnie modyfikacji mojego planu.
Z góry bardzo dziękuję! Pozdrawiam ;)
PS.Plany treningowe zmieniałem przez te trzy lata. Na tym jadę około pół roku, potrzebna jest zmiana :) piję bardzo dużo wody, trzymam dietę. Nie biorę obecnie odżywek ( jestem po dwóch cyklach kreatyny[mono, tcm]) co powinienem wziąc na tym etapie?
Pon: (Klatka + Plecy)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8
Wyciskanie na skośnej 12,10,10,8
rozpiętki 10,10,10,10
Plecy:
martwy ciąg 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,10,8
Śr: (Biceps + Triceps)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10
uginanie ramoin ze sztangielkami 12,10,10,8
uginanie młotkowe sztangielką 12,10,10,8
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,10,8
wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,10,8
pompki w podporze tyłem 14,14,14,14
Pt: (nogi)
Uda:
przysiady ze sztangą 12,10,10,8
wykroki ze sztangielkami 16,16,16,16
uginanie na dwugłowe na ławeczce 15,15,15,15
łydki:
-wspięcia na palce 21,21,21,21
Nd: (barki)
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10
Kaptury:
szrugsy ze sztangą 20,20,20,20
Codziennie robię ABS na brzuch.
Pon, Śr, Czw = Basen
Wt, Czw, Sb = Stretching.
Dokładnie chodzi mi o zmianę kolejności ćwiczeń, liczba powtórzeń, może jakieś dodatkowe ćwiczenia, może niektóre z ćwiczeń do wyrzucenia.
Liczę na pomoc specjalistów...
Pzdr
Mój staż na siłowni to prawie trzy lata, potrzebuję kilka porad odnośnie treningu na masę 4-dniowego. Czytałem wiele o tym w innych tematach, lecz muszę jednak prosić o pomoc, muszę wprowadzić kilka modyfikacji do mojego planu ( plan mam ułożony pod ławkę i hantelki, jedynie ten sprzęt jest dla mnie osiągalny ). Nadszedł czas by wprowadzić zmiany bo nie widzę efektów...
Proszę o jakieś sugestie odnośnie modyfikacji mojego planu.
Z góry bardzo dziękuję! Pozdrawiam ;)
PS.Plany treningowe zmieniałem przez te trzy lata. Na tym jadę około pół roku, potrzebna jest zmiana :) piję bardzo dużo wody, trzymam dietę. Nie biorę obecnie odżywek ( jestem po dwóch cyklach kreatyny[mono, tcm]) co powinienem wziąc na tym etapie?
Pon: (Klatka + Plecy)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8
Wyciskanie na skośnej 12,10,10,8
rozpiętki 10,10,10,10
Plecy:
martwy ciąg 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,10,8
Śr: (Biceps + Triceps)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10
uginanie ramoin ze sztangielkami 12,10,10,8
uginanie młotkowe sztangielką 12,10,10,8
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,10,8
wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,10,8
pompki w podporze tyłem 14,14,14,14
Pt: (nogi)
Uda:
przysiady ze sztangą 12,10,10,8
wykroki ze sztangielkami 16,16,16,16
uginanie na dwugłowe na ławeczce 15,15,15,15
łydki:
-wspięcia na palce 21,21,21,21
Nd: (barki)
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10
Kaptury:
szrugsy ze sztangą 20,20,20,20
Codziennie robię ABS na brzuch.
Pon, Śr, Czw = Basen
Wt, Czw, Sb = Stretching.
Dokładnie chodzi mi o zmianę kolejności ćwiczeń, liczba powtórzeń, może jakieś dodatkowe ćwiczenia, może niektóre z ćwiczeń do wyrzucenia.
Liczę na pomoc specjalistów...
Pzdr
Krzysztof Piekarz
ronie220
Stypi
PiotrG
Hubert81
