Złypasterz- walka z piwnym brzuchem by Panda

Na razie Ci oszczędzę pubmeda, ale:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/279/maslo-versus-margaryna-czesc-i-nasycone-kwasy-tluszczowe-i-tluszcze-trans
http://potreningu.pl/diety/artykuly/294/maslo-versus-margaryna-czesc-ii-nnkt-i-cholesterol

http://potreningu.pl/diety/artykuly/556/tluste-nieporozumienia--czyli-roslinny-nie-oznacza-zdrowy
http://potreningu.pl/diety/artykuly/288/zdrowe-tluszcze-przyczyna--chorob-i-przedwczesnej-smierci--izraelski-paradoks
http://potreningu.pl/artykuly/490/pulapka-omega-3


Ćwiczenia:

Przysiad- trochę za szeroko stanąłeś, głowa ma pracować jak w mc, czyli patrzysz się na 1 punkt. Wstając starasz się inicjować ruch prąc głową do tyłu. Dalej- lecisz do przodu, bo nie cofasz biodra do tyłu. Postaraj się zaczynać ruch tak jakbyś chciał usiąść(opaść) na krzesło. Dodatkowo- układając sztangę na plecach masz ŚCIĄGNĄĆ łopatki najmocniej jak umiesz. Mają być cały czas spięte- to plus praca głową powinna poprawić odcinek piersiowy kręgosłupa.

MC-
Generalnie tutaj tez każde powtórzenie jest źle, ale lepiej niż osattnio. Tak jak w siadach jest trochę za szeroko, w mc jest dużo za szeroko. Nogi względnie na szerokość barków. Zatrzymaj sobie film na 19 sekundzie- puszczony odcinek lędźwiowy, start z tzw wysokiego biodra, powinieneś opuszczać dupę niżej, co by dało Ci bardziej pionową sylwetkę i mniejsze ryzyko robienia kota.
12 sekunda w fazie ekscentrycznej- tak powinny mniej więcej wyglądać plecy.

Sztangę ciągniesz już po nogach, ale nadal naokoło kolana.
Nie masz hiperlordozy?

WL- zobacz sobie film i zobacz jak (prawidłowo) zwalniasz w 3-4 powtórzeniu; nareszcie zaczyna przypominać to ćwiczenie, a nie machanie sztangą. Mechanika ruchu jest inna- opuszczasz do obojczyka (1-2 cm wyżej tj bliżej twarzy niż teraz) i pchasz to w stronę twarzy, żeby kończyć ze sztangą mniej więcej na wysokości obojczyka.W ten sposób angażujesz więcej części piersiowego i ćwiczenie jest ciężarowo potężniejsze. Jeśli zależy Ci na wyglądzie, to proponuję zamienić to ćwiczenie na wyciskanie sztangi (albo jeszcze lepiej- hantli) na skosie, bo dół klatki sam się robi i ZAWSZE ta góra KAŻDEMU odstaje. Na razie i tak zostaw to WL, żeby opanować ruch, bo na skosie jest nieco trudniej.

Barki- jak zrobiło się ciężej, to znaczy że zaczynasz ciągnąć małym mięśniem, (naramiennym) a nie całym ciałem, czyli jest dobrze.
Na dole ruch zaczyna się tak jakbys miał robić uginanie młotkowe, czyli łokcie przy ciele, przedramiona równolegle do podłoża (90 stopni w stawie łokciowym) przed ciałem.
Ty zrobiłeś z tego teraz combo unoszenia przodem i bokiem, a w końcówce przez to machanie łokciami podejrzewam że pociągnąłeś nawet tylnym aktonem




Tak na szybko znalazłem- gość robi wysokie unoszenie wylewające (odkręca nadgarstki na górze jakby wylewał wodę stąd nazwa) poza tym nie jest to techniczny majsterszyk, ale zda egzamin. Zblokuj łokcie i nie ciągnij tak wysoko, równoległość ramienia z podłogą styknie.
W tricepsie musisz pogłębić zakres ruchu, łokcie blisko siebie, bez machania, czyli jest ok. Chwyć za rękojeść.


Unoszenie nóg- zepnij na górze jeszcze 0,5 -1 sekundę dłużej.
Nóg nie opuszczaj aż tak daleko, mają nie dochodzić do pionu.

dzień 17:



tutaj zrobione 45min basenu

co do hiperlordozy to nie wiem czy mam, trochę słabe foto padł mi aparat nie wiem czy będzie tu coś widać

Dzień 18:



Posiłek nr 3


Trening:
Na rozgrzewkę 10min na bieżni (8min trucht, ostatnie 2 min sprint), po treningu jakieś 10-15 na steperze.
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s=12x25+12x45+12x55+12x70+12x70
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s=12x35+12x35+12x35+12x35
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s=12x9+12x9+12x9
Barki: Military press 3s=12x20+12x20+12x20
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s=12x7+12x7+12x7
Triceps: Pompki na poręczach 5s=6+6+6+6+6
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 3s=20x13+15x13+15x13




tutaj weszło mocno nie wiem tylko gdzie trzymać stopy tak jak miałem na początku czy tak jak po 9 sekundzie, a może jeszcze niżej



tego ćwiczenia kompletnie nie czuje pewnie mocno robię źle



tutaj nie wiem czy dobrze



jw.



tutaj weszło w bicepsy ale pewnie i tak jest coś źle



tutaj ciężko, strasznie słaby w to jestem trzeba poćwiczyć



starałem się zrobić jak kazałeś weszło w brzuch myślałem, że nie dam rady 15 razy



tutaj duży ból po zakończeniu serii, jakby ktoś mi igły w przedramię wbijał nie wiem czy robić tym dalej czy zdjąć krążki i więcej powtórzeń robić, żeby nie skatować za mocno, a może ma tak boleć?

na wiciskanie jak dla mnie za duzo po luku idziesz i chyba zawysoko masz podparcie

Suwnica- pierwsze ustawienie imo będzie dla Ciebie lepsze, nóg nie blokuj do końca na górze, dołóż kg.


Wiosło- o dziwo dobrze, tak wygląda zachowana lordoza odcinka lędźwiowego. Pochyl się jeszcze bardziej, żeby być tułowiem bliżej równoległości z podłożem. Ciągniesz dobrze, do brzucha, postaraj się bardziej rozciągać na dole, tj w ekscentryku opuszczać sztangę niżej i bliżej obojczyka. Więcej kg załóż.

Klatka- zakres ruchu dobry- podczas opuszczania rąk ściągaj łopatki żeby bardziej rozciągnąć klatkę. Możesz obniżyć skos na nieco mniejszy.

Ruch jest zupełnie inny- hantle mają iść jak najdalej od ciała na dole, "blokujesz" łokcie żeby nie pchać łapą i oś ruchu powinna biec do środka, NIE dół-> góra po prostu. Ma być wyraźna linia diagonalna. Do tego nie ma sensu robić docisku, zakres 2/3 ruchu na górze zupełnie starczy.

Pompki tricpesowe- ciut niżej zejdź, sylwetka bardziej prosto. łokcie prowadź do tyłu.

Mp- widzę jakim insiprowałeś się tutorialem- jest totalnie zytebany. Tu masz prawidłowe wykonanie:


Gość powinien odkładać na obojczyk, ale założył owijki na nadgarstki i ograniczyło mu mobilność. Zwróć uwagę na przenoszenie ciężaru nad głowę i pchanie klatką piersiową do przodu.


Biceps- supinację nadgarskiem masz zaczynać wcześniej, na początku ruchu, nie na końcu.

Brzuch- nogi proste trzymaj na dole, troche bardziej jeszcze z przodu. Ciężej było, ale czujesz że weszło na brzuch ;)

Przedramię- spoko, to powinno boleć, pytanie tylko czy potrafisz odróżnić palenie od czegoś co jest kontuzjogenne?

Panderek - nie wydaje ci sie ze za duzy luk robi na wyciskaniu hantlami??

No właśnie za mały, tylko on macha tymi łokciami i dziwnie to wygląda. Wyciskanie hantlami i sztangą to zupełnie 2 różne ruchy, praca rąk nie powinna być taka sama jak w wl. Hantlami powinno być mniej wiecej tak jak na Hammerze

ja ogladalem filmik z Moim GURU Kulturystycznym Kai L Greene i pokazywal zeby wasko strasznie hantle wszly

Pomijając fakt, że opisuję prawidłową technikę- wrzuciłbyś filmik, w którym demonstruje taką technikę? Chciałbym zobaczyć kontekst tego, bo coś mi się nie chce wierzyć.

jak odkopie gdzies to wrzuce