Dieta na redukcję

Witam wszystkich wraz z moim pierwszym postem tutaj. Po długich analizach udało mi się zebrać co nieco do kupy. Moja dieta wygląda tak:

07:00 Płatki owsiane / Jajecznica z dwóch jaj.
10:30 Ryż brązowy.
13:30 Chleb pełnoziarnisty z jajkiem / serem / wędliną.
16:00 Pierś z kurczaka + Warzywa.
17:00 TRENING
18:00 Owoce.
18:45 Twarożek.
21:00 Tuńczyk / Serek wiejski.

Jestem w tym zupełnie początkujący więc prosiłbym o wszelkie rady z waszej strony. Dni treningowe: Poniedziałek, środa, piątek. Do tego codziennie brzuszki.
Chciałbym zredukować tłuszcz a następnie przybrać trochę suchej masy mięśniowej. Póki co łykam:

Thermo Speed Extreme 1x Przed śniadaniem.
Omega3 1x Podczas śniadania.
Vita-Min 1x Po śniadaniu.
Omega3 1x Podczas obiadu.
Thermo Speed Extreme 1x Przed treningiem.

Waga: 68kg.
Wzrost: 176cm.
Wiek: Niedługo 18.
Z odżywek może dodać jakieś białko? Myślałem żeby ten cykl i następny zrobić ewidentnie na spalenie tłuszczu a trzeci już może na jakiejś kreatynie.

Zgadza Ci się zapotrzebowanie kaloryczne ?
1 - jajka gotuj
2 - Brak białka w II posiłku
Posiłek przed treningowy musi miec ww złożone
Po treningu też jak i białko szybko wchłanialne
Twaróg mozesz dać o 10.30
A serek wiejski wywal

Współczynnik BMR 1760.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3036.98
Węglowodany 55% 1670.34kcal = 417.59gram
Białko 15%% 455.55kcal = 113.89gram
Tluszcz 30% 911.09kcal = 101.23gram

Kurde, wybaczcie, chciałem jeszcze coś dodać a post się wysłał. W kalkulatorze wyszło mi tak jak podaję wyżej ale według mnie jest to dużo za dużo.

policz sobie kalorie i inne skladniki http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie bo tego nikt za Ciebie nie zrobi a pomoze poprawic diete. wedline wywal chyba ze masz wlasnej roboty.

Ok, więc tak:

07:00 Płatki owsiane + Dwa jaja. 512 kcal białko: 24g tłuszcze: 17g węglowodany: 63g
10:30 Ryż brązowy / Biały ser / Twarożek. 421 kcal białko: 26g tłuszcze: 1g węglowodany 71g
13:30 Chleb pełnoziarnisty z jajkiem / serem / wędliną. 831 kcal białko: 58g tłuszcze: 47g węglowodany: 40g
16:00 Pierś z kurczaka + Warzywa. 201 kcal białko: 34g tłuszcze: 6g węglowodany: 2g
17:00 TRENING
18:00 Owoce / Makaron. 500 kcal białko: 12g tłuszcze: 2g węglowodany: 105g
21:00 Tuńczyk. 84 kcal białko: 84g tłuszcze: 14g węglowodany: 2g

Razem wychodzi: 2563 kcal białko: 168g tłuszcze: 75g węglowodany: 281g
Wędliny mam własnej roboty.

przed treningiem brak weglowodanow, po treningu brak zrodla bialka. przy tunczyku chyba cos zle wkleiles bo za duzo bialka tam masz :). poza tym tunczyka nie jedz codziennie, zamieniaj na jakis twarog czy inna rybe. dorzuc warzyw troche do roznych posilkow.
jezeli dziennie zapotrzebowanie masz na 3000 kalorii to ja bym nie zjezdzal od razu o 500. raczej o 200-300 i obserwowal. jak by waga nie spadala to znowu o 200.

Mógłbyś podpowiedzieć co dorzucić przed i po treningu takiego ogólnodostępnego?

kasza, ryz brazowy, makaron pelnoziarnisty przed treningiem. po treningu jakies chude mieso, ryba (np pstrag lub losos)

Teraz już będzie ok?

07:00 Płatki owsiane + Dwa jaja.
10:30 Ryż brązowy / Biały ser / Twarożek.
13:30 Chleb pełnoziarnisty z jajkiem / serem / wędliną.
16:00 Pierś z kurczaka + Warzywa / Kasza / Makaron.
17:00 TRENING
18:00 Owoce / Chude mięso.
21:00 Tuńczyk / Twaróg / Ryby.

po treningu musisz dac ww złozone (ryz, kasza, makaron) + białko szybko wchłanialne (pierś ,ryba) + warzywa
A owoce dodaj do sniadania .