redukcja 91kg>80kg ocena

oto dieta
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/50f53f6a99634c7e2800000e/lucius1985/dzien/2013-01-17 

no zaczynam jeść powyżej zapotrzebowania już od tygodnia ogólnie zrobiłem taki cheatweek hehe a tu waga jescze w dół

GENERUJ ZRZUT.

moja dieta

Procent tkanki tłuszczowej 23.43
%Wskaźnk WHR 1.03 - otyłość typu j
Współczynnik BMR 1996.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3443.19
Węglowodany 55% 1893.75kcal = 473.44gram
Białko 15%% 516.48kcal = 129.12gram
Tluszcz 30% 1032.96kcal = 114.77gramabłko

Białka nie musi być tak dużo, 160-180g w zupełności by wystarczyło. Warzywa z puszki do wywalenia.

mam rozumiec ze ogólnie poza tymi warzywami z puchy jest ok?

Jako baza może być, ale tego tuńczyka to bym nie jadał codziennie.

dietą - kiepską niestety zajmiemy się potem, na początek pytanie - jak wygląda ten trening siłowy 5x w tyg? Podejrzewam że to też z dupy machanie.

DZIEŃ 1
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4x 14-18pow
2. wyciskanie skos góra sztangielki 4x 14-18pow
3. rozpietki 3-4x 14-18pow
4.pompki na poręczach 2 serie max
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 14-18pow
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 14-18pow
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Brzuch
1.SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
2.SKRĘTY TUŁOWIA
3.SKŁONY BOCZNE
DZIEN 2
Plecy
1. podciąganie na drążku do klatki 4x 14-18pow
2. wiosłowanie w pochyleniu 4x 14-18pow
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3-4x 14-18pow
4. martwy ciąg 3-4x 14-18pow
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 14-18pow
2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedzącC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)4x14-18pow
3. .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x14-18pow.
Dzień 3
Barki
1.wyciskanie z zza karku 4x 14-18pow
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x14-18 pow
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 14-18 pow
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x14-18pow
brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3serie 20-30
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15-20
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU20-30
4.kółko2 max
DZIEŃ4 wolne
DZIEŃ 5
ramiona
1superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii 15 POW
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii 15 POW
2Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii
3Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii
-PORĘCZE-5serii .
DZIEŃ 6
Nogi.
1..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15 POW
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25 POW
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
DZIEN 7 WOLNE
DO KAŻDEGO DNIA TRENINGOWEGO AEROBY +czwartek bieganie

Plan przeładowany strasznie.

Rozpisz sobie FBW na podstawowych ćwiczeniach siłowych/eksplozywnych, włącz w to plyometrykę, gimnastykę i starczy Ci 3x w tyg po 4-5 ćwiczeń.