Poniedziałek 28.01.2013 (dzień treningowy) Klata+Biceps+Brzuch
Klata:
1.Wl: 50kgx16p, 60kgx14p, 70kgx12p, 80kgx10p, 90kgx10p
2.Wyciskanie sztangielek na skosie: 20kgx14p, 20kgx12p, 25kgx10p, 30kgx10p
3.Butterfly : 4sztabka 12p 3 serie
4.Wyciskanie na maszynie siedząc: 70kgx12p, 70kgx12p, 70kgx12p
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami: 15kgx14p, 15kgx12p, 20kgx10p, 25x10p
2.Modlitewnik: 30kgx12p, 35gx10p, 40x8p
3.Młotki: 15kgx12p, 15kgx12p, 20kgx10p, 25kgx10p
Brzuch:
1.4serie brzuszków po 20p
Aero 20min (Rower)
Komentarz:
Zamieniłem rozpiętki na Butterfly robię 2 sekundowe przytrzymanie przy spięciu i rozrywa klatę
Po treningu nie będę biegał na bieżni bo za długo na niej nie pobiegam max 10min i mam dosyć
także rowerek stacjonarny to lepsza sprawa mogę dłużej działać
Dieta:
Posiłek nr 1: Jaja 4sztuki, 100g owsianych, masło orzechowe
Posiłek nr 2,3(przed i potreningowy): Ryż 100g, kurczak 250g, Warzywa
Posiłek nr 4: Odżywka białkowa 60g, Pistacje 40g
Suplementacja:
1.Kreatyna: 5 kapsów rano, 5kapsów po treningu
2.Beta Alanina: 5 kapsów przed treningiem