Trening wzorowany na FBW, tylko sztangielki

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, wzorowałem się na artykule użytkownika georgu, jednak muszę go trochę zmodyfikować bo posiadam tylko sztangielki 10kg, siłownia narazie odpada.


Nogi: Przysiady ze sztangielkami 10p 3s
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 10p 3s
Klatka: Pompki klasyczne max 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 10p 2s
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10p 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10p 2s

p - powtórzenia
s - serie


Mam pytania odnośnie tego planu.

1) Czy można/trzeba dorzucić ćwiczenia na łydki, brzuch i przedramiona?

2) Co do ćwiczeń na klatkę. Czy zamiast wykonywania max powtórzeń w 3 seriach lepszym wyjściem byłoby wykonywanie planu z tej strony:
http://www.100pompek.pl/
?

3) Czy dorzucić jakieś ćwiczenia na plecy? Czy tyle wystarczy w zupełności? Chciałem dodać wiosłowanie sztangielkami.

4) Jeśli chodzi o dolną partię kręgosłupa. Czy w tym zestawie ćwiczeń, mięśnie z tej okolicy są ćwiczone? Czy konieczne będzie dorzucenie jakiegoś ćwiczenia?

5) Czy można zwiększyć ilość serii zostając przy takim obciążeniu czy lepiej zakupić cięższy sprzęt? Ile maksymalnie mógłbym serii wykonać na jednym treningu na poszczególne partie mięśni?


Z góry dzięki za pomoc.




Płeć: M
Wiek: 23
Waga: 74
Wzrost: 176
Cel treningowy: Siła / Masa
Staż treningowy na siłowni: < rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 10kg
Dieta: narazie brak, jem wszystko jak leci :)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: nie
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

Zmieniony przez - haazex w dniu 2013-01-14 12:22:11

Obciążenia jest za mało jak dla przysiadów, czy wiosłowania. Jak możesz to dokup obciążenie, a jak nie to wybierz trudniejsze wersje tych ćwiczeń z tego linka: https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html

1. Można dorzucić, to zależy jedynie od Ciebie.
2. Pompki są zbyt słabe jeżeli w seriach możesz robić ze 20 powtórzeń. Najlepiej utrudniec wykonywanie ich, Mas przykłady w linku. Tematego planu nie polecam, było o nim już na forum.. Ustal ilość powtórzeń i nie rób na maksa.
3. Jedno ćwiczenie na góre pelców wystarczy, ale musi być cięższe niż wiosłowanie 10kg..
4. Przy wiosłowaniu prostowniki pracują izometrycznie, ale tutaj Masz za mało obciążenia więc wybierz coś z linka - tam żadne ćwiczenie nie obciąża rpostowników także można dodać ćwiczenia spejcalnie dla tego mięśnia.

5. Serii wykonujesz tyle na ile pozwalają Ci mięśnie, musisz też zobaczyć jak u Ciebie z regeneracją przy większej ilości. Najlepiej zacząć od 4 serii na duże i 3 serii na małe partie, a w razie czego dokłądać.

Co do pompek. Załóżmy, że rozłożyłbym je na 3 ćwiczenia.
Pompki na kolanach / Pompki zwykłe / Pompki z nogami wyżej.
Ile powtórzeń w każdym ćwiczeniu i ile serii?
Czy lepiej może po prostu robić jedno dane ćwiczenie w danym dniu i po prostu co tydzień sobie zmieniać?


Jeśli chodzi o plecy.
Jak mam wykonać odwrotne wiosłowanie w oparciu o krzesło z tego planu co podałeś?
Brzmi to dla mnie trochę abstrakcyjnie. Do drążka ani do kija nie mam dostępu.


Czy opłaca się w ogóle robić unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu?
A może są jakieś ćwiczenia na prostowniki tylko z samymi hantelkami?


Zastanawiam się nad zakupem drążka takiego jak tu:
http://p.alejka.pl/i2/p_new/43/53/d3-drazek-wielofunkcyjny-duzy_0_b.jpg
Tylko nie wiem czy będzie wystarczająco stabilny.
Czy byłby to opłacalny zakup, czy raczej pieniądze wyrzucone w błoto?

Zmieniony przez - haazex w dniu 2013-01-14 13:37:09

Zmieniony przez - haazex w dniu 2013-01-14 13:37:52

W FBW robimy jedno ćwiczenie na partie. Jeżeli Masz prorytet, co na początku jest dziwne, możesz dać dwa ćwiczenia. najlepiej dipsy w wer. na klatke. jak nie dasz rady to zobacz lżejsze wersje. ALE jedno ćwiczenie!
Na plecy to zobacz na youtube - jak nie ma polskiej wersji to wpisz interwed rows.
Unoszenie tułowia się opłaca, jeżeli nie Masz siłyna coś trudniejszego. Z hantlami trudno dobrze przećwiczyć prostowniki.
Drążek wielofunkcyjny będzie ok.