december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

Znam ten ból, z tym ,że mnie czeka sesja + obrona

Ładnie urosłeś ostatnimi czasy december :) Witam w klubie 4 kolosów w przyszłym tygodniu :D

10.01.2013

DNT: 20 minut aero na stacjonarnym.

Zrzut:

Dec, a dlaczego rowerek a nie np. bieznia czy chocby orbiterek? Rowerek jest chvjowy, nie ma co czarowac. Zalecenia od szefa czy Twoj wybor?

Wybaczcie nieobecność, ale komp złapał popularnego ostatnio wirusa 'policyjnego'. Właśnie zabieram się za uzupełnianie wypisek.

Kapitanie - Nie mam w domu bieżni, a orbitrek jest gejowski (joke ofkorz). Jak na dworze nie ma chlapy, to wychodzę pobiegać, jak jest, zostaje rower, bo głupio byłoby się przeziębić przez przemoczone buty.

Poza tym musiałbyś zobaczyć mój rowerek - używany mechaniczny za 250 zet, a na poziomie zerowym stawia na tyle mocny opór, że męczy mnie czasem bardziej niż 45 minut biegu. : )

11.01.2013

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30 st. rampa 8
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22/8x24

Byłoby świetnie, gdyby nie nadgarstki i miejscami zbyt szybkie negatywy.

(22)


(24)



2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10
10x11/10x13/10x16/10x16

Odczucia bardzo dobre – udało się trafić dokładnie w ten sam obszar co przy gilotynie. Nie zwracałem grzbietów dłoni do całkowitej równoległości do siebie, bo czułem wtedy dużo większy angaż barków, aniżeli piersiowych.

(13 nogi do lustra)


(16 bok)


(16 głowa do lustra)



3. Wyciskanie sztangi wąsko siedząc +rozpiętki na ławce płaskiej 3x(12+12)
12x13+12x4/12x15,5+12x6/12x15,5+12x6

Pozwoliłem sobie zmałpować od Antka małpi chwyt w wycisku, ale i tak często uciekały mi łokcie – trzeba będzie mocno nad tym pracować. Mimo tego mankamentu bardzo mocno czułem to ćwiczenie, a cała seria bardzo przyjemnie, a zarazem boleśnie dała o sobie znać klatce.

(2)


(3)



4. Wynoszenie podchwytem siedząc 2x20
20x8/20x8/20x8

Wyizolowane przednie aktony chętnie ejakulowałyby krwią, gdyby tylko mogły. Zrobiłem serię gratis do kamery – ostatnie powtórzenia były słabiej kontrolowane przez niszczycielski ogień wypełniający przednią część barków.

(seria ostatnia)



Po tym szybkim treningu 20 minut aero.

Zrzut:





Zmieniony przez - december w dniu 2013-01-12 21:13:43

12.01.13

1. Suwnica stopy szeroko na środku platformy rampa 10
20x60/15x80/10x90/10x100/10x110/10x120/10x130/10x140
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/8x180
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x190
20x70/15x90/10x110/10x130/10x150/10x170/10x190/10x200
20x90/12x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220(3 samodzielne powtórzenia)
20x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220 (7 samodzielnie)/8x240(1 samodzielnie :X)

Cotygodniowa porcja mocnych wrażeń w imadle zwanym suwnicą. 240 poszło nie po mojej myśli (dużo pracy łap), ale i tak jestem zadowolony z małego progresu.

(220)


(240)



2. Przysiady nogi wąsko, stopy równolegle 16-12-10-8
16x40/12x50/10x60/10x70/8x80/8x85

Powrót do siadów. Serii wyszło trochę więcej, bo badałem ciężary. Przetestowałem też siady z podkładkami, ale lepiej czułem bez.
Wyszło w miarę fajnie, ale zyebałem ostatnią serię, gdzie nie dopilnowałem prawej stopy mając ją na zewnątrz, więc lekko uciekało mi biodro.

(60 bok)


(80 tył)


(85 tył)



3. Syzyfki 2x25
25xcc/25xcc

Odczułem na własnych czwórkach sadyzm Antoniego.

4. Uginanie leżąc stopy na zewnątrz 4x10
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./10x6 szt./10x7 szt.

Starałem się na maksa wydłużyć negatywy. Masakra.

(7 szt.+pierwsza seria jednonóż)



5. Uginanie leżąc jednonóż 3x12
12x2 szt./12x2 szt./12x2 szt.

Mało mocy w dwójkach, więc 2 szt. stanowiły spory ciężar. Muszę tylko lepiej opanować ten ruch jedną nogą, bo dużo oporniej idzie mi w nim utrzymywanie zadartej stopy.

(seria ostatnia)



6. Stretching tyłu ud 5x6 sek

Zapomniałem o spięciu pod koniec - na swoją obronę mam tylko brak internetu, a tym samym niemożność przeczytania zaleceń.
Okazało się, że jestem na tyle rozciągnięty, że mogę zostać prawdziwym fanem Marilyna Mansona.





7.Wspięcia stojąc na maszynie 4x max
max x dużo szt./max x dużo szt./max x dużo szt./max x dużo szt.

Pełen ruch,dokładne spięcia i krótkie przerwy. Do palenia i jeszcze kilka powtórzeń.

8.Wypychanie palcami na suwnicy jednonóż
max x40/max x40/max x40/max x40

Drugie ćwiczenie na łydki potraktowałem lajtowo, bo tydzień temu przepaliłem łydki i przestały boleć dopiero wczoraj.

Zrzut:





*Mały edit do posta wyżej - w nazwie drugiego ćwiczenia zrobiłem błąd - miało być Wyciskanie sztangielek z rotacją wewnętrzną na ławce płaskiej.


Zmieniony przez - december w dniu 2013-01-12 21:43:55

Zmieniony przez - december w dniu 2013-01-12 21:48:08

nóg nie mam co patrzeć, bo zrobiłeś git.
w klatce super Ci wyszło wykonanie wyciskania siedząc oraz wyciskania z rotacją wewn. nadgarstków - robiłeś to po raz pierwszy a i tak załapałeś, dobrze to rokuje. Wynoszenie dla przedniego aktonu m. naramiennych również godnie

december

Wybaczcie nieobecność, ale komp złapał popularnego ostatnio wirusa 'policyjnego'. Właśnie zabieram się za uzupełnianie wypisek.

Kapitanie - Nie mam w domu bieżni, a orbitrek jest gejowski (joke ofkorz). Jak na dworze nie ma chlapy, to wychodzę pobiegać, jak jest, zostaje rower, bo głupio byłoby się przeziębić przez przemoczone buty.

Poza tym musiałbyś zobaczyć mój rowerek - używany mechaniczny za 250 zet, a na poziomie zerowym stawia na tyle mocny opór, że męczy mnie czasem bardziej niż 45 minut biegu. : )

Co takiego robiłeś, że go złapałeś ( sam miałem kilka razy )

Antek czy w wycisku z odwrotną rotacją można jeszcze bardziej zrotować, czy tyle co december wystarczy??

Musze sprobowac tego wyciskania siedzac. Nadal trudno mi uwierzyc, ze to cwiczenie mocno oddzialuje na klatke. No ale jak Grud pisze, ze czul to czul