Konkurs Biceps& Triceps wg Skrzydło

Nie liczę samemu Skakankę kupiłem sobie sam na Mikołaja

Czwartek 03.01.2013

Trening podstawowy

Rozgrzewka
Skakanka 220

Uda

Przysiad ze sztanga z tyłu
Seria rozgrzewkowa powtórzeń 12 - 22kg
1 seria powtórzeń 10 - 40kg
2 seria powtórzeń 10 - 48kg
3 seria powtórzeń 8 - 60kg
4 seria powtórzeń 8 - 70kg

Przysiady wykroczne ze sztangą
1 seria powtórzeń 12 - 32kg
2 seria powtórzeń 12 - 32kg
3 seria powtórzeń 12 - 32kg
4 seria powtórzeń 12 - 32kg

Scyzoryki
1 seria powtórzeń 15
2 seria powtórzeń 15
3 seria powtórzeń 15
4 seria powtórzeń 15


Łydki

Wspięcia na palce stojąc 3s 25powt
1 seria powtórzeń 25 - 50kg
2 seria powtórzeń 25 - 50kg
3 seria powtórzeń 25 - 50kg

Wspięcia na palce siedząc 3s 25powt
1 seria powtórzeń 25 - 50kg
2 seria powtórzeń 25 - 50kg
3 seria powtórzeń 25 - 50kg

Przedramiona
Uginanie sztangi podchwytem
1 seria powtórzeń 25 - 20kg
2 seria powtórzeń 25 - 20kg
3 seria powtórzeń 25 - 20kg

Brzuch
3x8 AB WHEEL (Kółko z kolan)

Rower 10min

Trening od przyszłego tygodnia będzie wyglądał następująco , musiałem go pogodzić z pracą i obowiązkami poza pracą.

Poniedziałek DNT
Wtorek Klatka+ Biceps + Aeroby
Środa Nogi+Łydki+Przedramiona +Aeroby
Czwartek DNT
Piątek Plecy +Aeroby
Sobota Barki+Triceps +Aeroby
Niedziela DNT









Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2013-01-04 13:05:45

Wtorek 08.01.2013

Trening Podstawowy

Skakanka 200 - Rozgrzewka

Klatka
Wyciskanie na poziomej 10x41 10x50 10x60 6x68
Wyciskanie na pochyłej 10x36 10x42 10x48 8x55
Rozpiętki na poziomej 10x12 10x12 10x12 10x12

Brzuch
Russian Twist 3x30 10kg
AB WHELL 3x10

Trening Biceps&Triceps

Uginanie ramion z sztangielkami 12x4 przerwy między seriami max 1min
1 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę
2 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę
3 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę
4 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę

Odpoczynek 2 min i następnie

Uginanie o kolano 10x4 przerwy między seriami max 1min
1 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę
2 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę
3 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę
4 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę

15 min ROWER

co tak dużo aerobów??dużo kcal,czy jakaś delikatna redukcja??

polaco_92

co tak dużo aerobów??dużo kcal,czy jakaś delikatna redukcja??

Krata do Lata delikatna redukcja

oby byla krata

to tak jak kazdy nie długo

Środa 09.01.2013

Trening podstawowy

Rozgrzewka
Skakanka 230

Uda

Przysiad ze sztanga z tyłu
Seria rozgrzewkowa powtórzeń 10 - 30kg
1 seria powtórzeń 10 - 40kg
2 seria powtórzeń 10 - 50kg
3 seria powtórzeń 10 - 60kg
4 seria powtórzeń 8 - 70kg

Przysiady wykroczne ze sztangą
1 seria powtórzeń - 0
2 seria powtórzeń - 0
3 seria powtórzeń - 0
4 seria powtórzeń - 0

Pojawił się ból w okolicy (przywodziciel długi) zarówno w jednej jak i w drugiej nodze , dlatego postanowiłem nie robić dalszych ćwiczeń na nogi ,myślę że jest to skutek scyzoryków które robiłem tydzień temu i których nie wykonywałem bardzo dawno , innej przyczyny nie widzę.Dodam ze odczuwałem leki ból w tej okolicy po ostatnim treningu.Po 10 min wróciłem i zrobiłem łydki.

Scyzoryki
1 seria powtórzeń - 0
2 seria powtórzeń - 0
3 seria powtórzeń - 0
4 seria powtórzeń - 0


Łydki

Wspięcia na palce stojąc 3s 25powt
1 seria powtórzeń 25 - 50kg
2 seria powtórzeń 25 - 50kg
3 seria powtórzeń 25 - 50kg

Wspięcia na palce siedząc 3s 25powt
1 seria powtórzeń 25 - 50kg
2 seria powtórzeń 25 - 50kg
3 seria powtórzeń 25 - 50kg

Przedramiona

Uginanie sztangi podchwytem
1 seria powtórzeń 25 - 20kg
2 seria powtórzeń 25 - 20kg
3 seria powtórzeń 25 - 20kg

Odpuściłem sobie rower
Jutro DNT w w piątek zobaczę jak będzie , planuje się jutro porozciągać a w szczególności uda , jak będzie to zobaczę.

też bym chciał poskakać na skakance, ale jakoś nigdy mi to nie wychodziło
takie rozciąganie/stretching też by mi się przydało

kuba_n

też bym chciał poskakać na skakance, ale jakoś nigdy mi to nie wychodziło
takie rozciąganie/stretching też by mi się przydało

Wszystko przed tobą ja też na początku waliłem się skakanką w głowę i robiłem na raty 200 skoków , teraz 230 za jednym razem , i co tydzień staram się dokładać.

Rozciąganie dobra rzecz ,kiedyś nie wykonywałem a teraz to standard