Konkurs Biceps& Triceps wg Skrzydło

też mi sie tak wydaje

Dzięki Jan za życzenia i również wszystkiego dobrego

Niedziela 23.12.2012

Trening podstawowy

Rower 5min
Uda -Łydki
Przysiad ze sztanga na barkach
Seria rozgrzewkowa powtórzeń 10 - 30kg
Seria rozgrzewkowa powtórzeń 10 - 30kg
1 seria powtórzeń 10 - 40kg
2 seria powtórzeń 10 - 48kg
3 seria powtórzeń 8 - 58kg
4 seria powtórzeń 8 - 68kg

Przysiady wykroczne ze sztangą
1 seria powtórzeń 10 - 32kg
2 seria powtórzeń 10 - 32kg
3 seria powtórzeń 10 - 32kg
4 seria powtórzeń 10 - 32kg

Wspięcia na palce stojąc 3s 25powt
1 seria powtórzeń 25 - 50kg
2 seria powtórzeń 25 - 50kg
3 seria powtórzeń 25 - 50kg

Wspięcia na palce siedząc 3s 25powt
1 seria powtórzeń 25 - 50kg
2 seria powtórzeń 25 - 50kg
3 seria powtórzeń 25 - 50kg


Barki
Arnoldki 3s 8-10powt
Seria rozgrzewkowa powtórzeń 10 - 12kg
1 seria powtórzeń 10 - 22kg na rękę
2 seria powtórzeń 10 - 22kg na rękę
3 seria powtórzeń 10 - 22kg na rękę

Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3s 12powt
1 seria powtórzeń 12 - 8kg na rękę
2 seria powtórzeń 12 - 8kg na rękę
3 seria powtórzeń 12 - 8kg na rękę

Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12powt
1 seria powtórzeń 12 - 8kg na rękę
2 seria powtórzeń 12 - 8kg na rękę
3 seria powtórzeń 12 - 8kg na rękę

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 8powt
1 seria powtórzeń 8 - 6kg na rękę
2 seria powtórzeń 8 - 6kg na rękę
3 seria powtórzeń 8 - 6kg na rękę

Unoszenie krążka 10kg do przodu ze skrętem 3s 12powt
1 seria powtórzeń 12 - 10kg
2 seria powtórzeń 12 - 10kg
3 seria powtórzeń 12 - 10kg

Brzuch
AB Whell 3x8
Russian Twist 3X30 z 10kg

Rower 10min


Życzę wszystkim Zdrowych Spokojnych Świat





Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-12-23 18:10:44

zycze owocnych treningow i sukcesow zarowno sportowych jak i osobistych:)

Wtorek 25.12.212

Trening Podstawowy

Rower 5min - Rozgrzewka
Klatka
Wyciskanie na poziomej 10x41 10x48 10x58 8x68
Wyciskanie na pochyłej 10x36 10x42 10x48 8x60
Rozpiętki na poziomej 10x12 10x12 10x12 10x12
Przenoszenie sztangielki 10x20 10x20 10x20
za głowy

Brzuch
Russian Twist 3x30 10kg
Plank 3x30s

Trening Biceps&Triceps

Uginanie ramion ze sztangą 12x4 przerwy między seriami max 1,5min
1 seria powtórzeń 12 - 24 kg
2 seria powtórzeń 12 - 24 kg
3 seria powtórzeń 12 - 24 kg
4 seria powtórzeń 12 - 24 kg

Odpoczynek 2 min i następnie

Uginanie młotkowe 12x4 przerwy między seriami max 1,5min
1 seria powtórzeń 12 - 10 kg na rękę
2 seria powtórzeń 12 - 10 kg na rękę
3 seria powtórzeń 12 - 10 kg na rękę
4 seria powtórzeń 12 - 10 kg na rękę

15 min ROWER

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-12-26 13:42:02

Czwartek 27.12.212

Trening Podstawowy

Rower 5min - Rozgrzewka

Plecy
Podciąganie nachwytem szeroko 4x 4x 4x 3x Waga 91kg
Wiosłowanie w opadzie 10x30 10x40 10x50 10x60
Wiosłowanie sztangielką 10x25 10x25 10x25 10x25 na ręke
Martwy ciąg 10x60 10x70 10x80 10x90
Szrugsy 15x50 15x50 15x50

Brzuch
Russian Twist 3x30 10kg

15 min ROWER

Dzisiaj 2 godziny rąbania ............ drzewa , trening aerobowy zaliczony

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-12-28 17:49:33

No to sie narabales chopie :)

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-12-30 11:12:11

Święta święta i po świętach czas powrotu do diety i ćwiczeń
W sylwestra ......................... raz kiedyś można


Środa 02.01.2013

Trening Podstawowy

Skakanka 200 - Rozgrzewka

Klatka
Wyciskanie na poziomej 10x41 10x48 10x58 6x68
Wyciskanie na pochyłej 10x36 10x42 10x48 8x55
Rozpiętki na poziomej 10x12 10x12 10x12 10x12

Brzuch
Russian Twist 3x30 10kg
Plank 3x30s

Trening Biceps&Triceps

Uginanie ramion z sztangielkami 12x4 przerwy między seriami max 1min
1 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę
2 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę
3 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę
4 seria powtórzeń 12 - 12 kg na rękę

Odpoczynek 2 min i następnie

Uginanie o kolano 10x4 przerwy między seriami max 1min
1 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę
2 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę
3 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę
4 seria powtórzeń 10 - 12 kg na rękę

15 min ROWER

Skakanka z licznikiem obrotów?
Kiedyś próbowałem skakanki - z marnym skutkiem niestety.